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Allenamento
Metodologie di allenamento
FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching: guida pratica per allenarsi senza fare errori
Testo
<blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 7778028" data-attributes="member: 4466"><p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank"><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><span style="font-size: 15px"><u>[☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14]</u></span></span></span></strong></a></p><hr /><p></p><p></p><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>CIAUUU gorillino</strong></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Quando si fanno i rulli si sottostima spesso il ricambio d'aria nell'ambiente circostante in cui si fanno i rulli e il fatto di avere un ventilatore</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">In particolare, quest'ultimo risulta fondamentale per migliorare lo scambio termico aria/pelle, riducendo la sudorazione complessiva</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Un aumento della disidratazione comporta un progressivo declino della prestazione: quindi questo potrebbe anche spiegare perché fai fatica a tenere gli stessi watt sui rulli rispetto alla strada</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">in generale comunque sui rulli ci si può tenere un pochino più bassi con la potenza, </span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">attestandosi in un range compreso tra il valore inferiore di zona e 10watt meno del valore superiore di zona</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">per intenderci, riprendiamo l'esempio che ho proposto nella guida... </span></span><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777916" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><u>vedi </u><strong><u>[ POST 2 ]</u></strong></span></span></a></p><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">FTP 238watt</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>4. Esempio protocollo di rifinitura</strong></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 6-8%)</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3 x (9+5) (allenamento di variazione di ritmo in soglia)</span></span></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">4min a 55-65rpm in Z3 basso (<strong>es.</strong> 179-196watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">2min a 75-85rpm in Z4 (<strong>es.</strong> 215-249watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">3min a 65-75rpm in Z3 alto (<strong>es.</strong> 197-214watt)</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)</span></span></li> </ul><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">sui rulli:</span></span></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">la prima fase la potrai fare sui 179-186watt</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">la seconda fase sui 215-239watt</span></span></li> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">la terza fase sui 197-204watt</span></span></li> </ul><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">per contestualizzare un attimo:</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">dove ti alleni hai un buon ricambio d'aria?</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">usi un ventilatore anche a bassa velocità per simulare il "vento" come quando pedali su strada?</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">quanto ti idrati durante la tua seduta di rulli?</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Fammi sapere</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">CIAUUU</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Juri (JFB'07)</strong></span></span></p><p></p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank"><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><span style="font-size: 15px"><u>[☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14]</u></span></span></span></strong></a></p><hr /></blockquote><p></p>
[QUOTE="JFB'07, post: 7778028, member: 4466"] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546'][B][FONT=verdana][COLOR=rgb(243, 121, 52)][SIZE=4][U][☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14][/U][/SIZE][/COLOR][/FONT][/B][/URL] [HR][/HR] [FONT=verdana][SIZE=4][B]CIAUUU gorillino[/B] Quando si fanno i rulli si sottostima spesso il ricambio d'aria nell'ambiente circostante in cui si fanno i rulli e il fatto di avere un ventilatore In particolare, quest'ultimo risulta fondamentale per migliorare lo scambio termico aria/pelle, riducendo la sudorazione complessiva Un aumento della disidratazione comporta un progressivo declino della prestazione: quindi questo potrebbe anche spiegare perché fai fatica a tenere gli stessi watt sui rulli rispetto alla strada in generale comunque sui rulli ci si può tenere un pochino più bassi con la potenza, attestandosi in un range compreso tra il valore inferiore di zona e 10watt meno del valore superiore di zona per intenderci, riprendiamo l'esempio che ho proposto nella guida... [/SIZE][/FONT][URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777916'][FONT=verdana][SIZE=4][U]vedi [/U][B][U][ POST 2 ][/U][/B][/SIZE][/FONT][/URL] [FONT=verdana][SIZE=4]FTP 238watt [B]4. Esempio protocollo di rifinitura[/B] Ripetere per 3 volte la seguente progressione (su leggera salita al 6-8%) 3 x (9+5) (allenamento di variazione di ritmo in soglia)[/SIZE][/FONT] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4]4min a 55-65rpm in Z3 basso ([B]es.[/B] 179-196watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]2min a 75-85rpm in Z4 ([B]es.[/B] 215-249watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]3min a 65-75rpm in Z3 alto ([B]es.[/B] 197-214watt)[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]5min recupero facendo girare le gambe in discesa (sui rulli 90-110rpm in Z1-Z2)[/SIZE][/FONT] [/LIST] [FONT=verdana][SIZE=4]sui rulli:[/SIZE][/FONT] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4]la prima fase la potrai fare sui 179-186watt[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]la seconda fase sui 215-239watt[/SIZE][/FONT] [*][FONT=verdana][SIZE=4]la terza fase sui 197-204watt[/SIZE][/FONT] [/LIST] [FONT=verdana][SIZE=4]per contestualizzare un attimo: dove ti alleni hai un buon ricambio d'aria? usi un ventilatore anche a bassa velocità per simulare il "vento" come quando pedali su strada? quanto ti idrati durante la tua seduta di rulli? Fammi sapere CIAUUU [B]Juri (JFB'07)[/B][/SIZE][/FONT] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546'][B][FONT=verdana][COLOR=rgb(243, 121, 52)][SIZE=4][U][☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14][/U][/SIZE][/COLOR][/FONT][/B][/URL] [HR][/HR] [/QUOTE]
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