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Allenamento
Metodologie di allenamento
FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching: guida pratica per allenarsi senza fare errori
Testo
<blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 7826573" data-attributes="member: 4466"><p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><u>[☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14]</u></span></strong></span></span></a></p><hr /><p></p><p></p><p></p><p><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">CIAUUU laserpe.z</span></span></strong></p><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Rispondo alla tua richiesta con una precisazione tecnica fondamentale per evitare errori metodologici: </span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>non si può costruire il tetto senza aver finito le mura poggiate su solide fondamenta.</strong></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Prima di approcciare Z5 e Z6, è indispensabile aver lavorato e consolidato la <strong>Z4 (Soglia: 91-105% FTP)</strong>. </span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Come indicato nella pianificazione mensile (</span></span><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777917" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><u>vedi <strong>[ POST 3 </strong></u><strong><u>]</u></strong></span></span></a><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">), la progressione corretta prevede:</span></span></p><p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>1. </strong>Solidissima<strong> base in Z2-Z3.</strong></span></span></p> <p style="margin-left: 20px"></p> <p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>2. </strong>Lavoro specifico e <strong>consolidamento in Z4</strong> (</span></span><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777918" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><u>vedi esempi <strong>[ POST 4 </strong></u><strong><u>]</u></strong></span></span></a><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">).</span></span></p><p></p><p style="margin-left: 20px"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>3. </strong>Solo successivamente, come <strong>rifinitura estrema</strong>, l'inserimento di zone superiori <strong>(Z5 e Z6)</strong>.</span></span></p><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Per quanto riguarda Z5 e Z6, dato l'altissimo impatto a livello mentale e fisico, il consiglio è di gestirle come <strong>intensità libere durante le uscite di gruppo nel weekend</strong>: sfruttare le dinamiche naturali (scatti, rilanci, strappi brevi) permette di allenare queste zone in modo efficace pesando molto meno sulla "testa" rispetto a un lavoro solitario.</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">A titolo puramente illustrativo, ecco la logica di questi sforzi:</span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Esempio Vo2Max (Z5)</strong></span></span></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Obiettivo:</strong> Migliorare la massima capacità aerobica.</span></span></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Struttura:</strong> Intervalli da <strong>3min in Z5 (106-120% FTP)</strong> eseguiti ad <strong>alta cadenza</strong> e con <strong>recupero completo</strong> (es. 1:1 o superiore).</span></span></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Pratica:</strong> Tipico sforzo da "cronoscalata" breve o tirata forte in testa al gruppo su una salita.</span></span></li> </ul><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Esempio Capacità Anaerobica (Z6)</strong></span></span></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Obiettivo:</strong> Migliorare la potenza esplosiva e il recupero dai fuori soglia.</span></span></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Struttura:</strong> Micro-intervalli tipo <strong>30/30</strong> (<strong>30sec in Z6 al 121-150% FTP alternati a 30sec di recupero molto agile e leggero</strong>) fino a quando si riesce a mantenere la <strong>massima reattività</strong> (indicativamente per blocchi da 5min).</span></span></li> </ul> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>Pratica:</strong> I classici rilanci fuori dalle curve o gli scatti ai cartelli.</span></span></li> </ul><p></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>ATTENZIONE:</strong> Affrontare queste intensità senza una preparazione adeguata e un monitoraggio costante può portare rapidamente a <strong>sovrallenamento o infortuni</strong>. </span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">La programmazione è una materia complessa che va personalizzata sui dati individuali. Per chi volesse pianificare un <strong>percorso strutturato e personalizzato</strong> trovate il mio contatto email nell'</span></span><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong><u>[ HUB FAQ ] (POST 14)</u></strong></span></span></a><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong>.</strong></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"></span></span></p><p><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">CIAUUU</span></span></p><p></p><p><strong><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px">Juri (JFB'07)</span></span></strong></p><p></p><hr /><p><a href="https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546" target="_blank"><span style="font-family: 'verdana'"><span style="font-size: 15px"><strong><span style="color: rgb(243, 121, 52)"><u>[☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14]</u></span></strong></span></span></a></p><hr /></blockquote><p></p>
[QUOTE="JFB'07, post: 7826573, member: 4466"] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546'][FONT=verdana][SIZE=4][B][COLOR=rgb(243, 121, 52)][U][☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14][/U][/COLOR][/B][/SIZE][/FONT][/URL] [HR][/HR] [B][FONT=verdana][SIZE=4]CIAUUU laserpe.z[/SIZE][/FONT][/B] [FONT=verdana][SIZE=4]Rispondo alla tua richiesta con una precisazione tecnica fondamentale per evitare errori metodologici: [B]non si può costruire il tetto senza aver finito le mura poggiate su solide fondamenta.[/B] Prima di approcciare Z5 e Z6, è indispensabile aver lavorato e consolidato la [B]Z4 (Soglia: 91-105% FTP)[/B]. Come indicato nella pianificazione mensile ([/SIZE][/FONT][URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777917'][FONT=verdana][SIZE=4][U]vedi [B][ POST 3 [/B][/U][B][U]][/U][/B][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=verdana][SIZE=4]), la progressione corretta prevede:[/SIZE][/FONT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]1. [/B]Solidissima[B] base in Z2-Z3.[/B][/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]2. [/B]Lavoro specifico e [B]consolidamento in Z4[/B] ([/SIZE][/FONT][URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7777918'][FONT=verdana][SIZE=4][U]vedi esempi [B][ POST 4 [/B][/U][B][U]][/U][/B][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=verdana][SIZE=4]).[/SIZE][/FONT][/INDENT] [INDENT][FONT=verdana][SIZE=4][B]3. [/B]Solo successivamente, come [B]rifinitura estrema[/B], l'inserimento di zone superiori [B](Z5 e Z6)[/B].[/SIZE][/FONT][/INDENT] [FONT=verdana][SIZE=4]Per quanto riguarda Z5 e Z6, dato l'altissimo impatto a livello mentale e fisico, il consiglio è di gestirle come [B]intensità libere durante le uscite di gruppo nel weekend[/B]: sfruttare le dinamiche naturali (scatti, rilanci, strappi brevi) permette di allenare queste zone in modo efficace pesando molto meno sulla "testa" rispetto a un lavoro solitario. A titolo puramente illustrativo, ecco la logica di questi sforzi: [B]Esempio Vo2Max (Z5)[/B][/SIZE][/FONT] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Obiettivo:[/B] Migliorare la massima capacità aerobica.[/SIZE][/FONT] [/LIST] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Struttura:[/B] Intervalli da [B]3min in Z5 (106-120% FTP)[/B] eseguiti ad [B]alta cadenza[/B] e con [B]recupero completo[/B] (es. 1:1 o superiore).[/SIZE][/FONT] [/LIST] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Pratica:[/B] Tipico sforzo da "cronoscalata" breve o tirata forte in testa al gruppo su una salita.[/SIZE][/FONT] [/LIST] [FONT=verdana][SIZE=4][B]Esempio Capacità Anaerobica (Z6)[/B][/SIZE][/FONT] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Obiettivo:[/B] Migliorare la potenza esplosiva e il recupero dai fuori soglia.[/SIZE][/FONT] [/LIST] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Struttura:[/B] Micro-intervalli tipo [B]30/30[/B] ([B]30sec in Z6 al 121-150% FTP alternati a 30sec di recupero molto agile e leggero[/B]) fino a quando si riesce a mantenere la [B]massima reattività[/B] (indicativamente per blocchi da 5min).[/SIZE][/FONT] [/LIST] [LIST] [*][FONT=verdana][SIZE=4][B]Pratica:[/B] I classici rilanci fuori dalle curve o gli scatti ai cartelli.[/SIZE][/FONT] [/LIST] [FONT=verdana][SIZE=4][B]ATTENZIONE:[/B] Affrontare queste intensità senza una preparazione adeguata e un monitoraggio costante può portare rapidamente a [B]sovrallenamento o infortuni[/B]. La programmazione è una materia complessa che va personalizzata sui dati individuali. Per chi volesse pianificare un [B]percorso strutturato e personalizzato[/B] trovate il mio contatto email nell'[/SIZE][/FONT][URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546'][FONT=verdana][SIZE=4][B][U][ HUB FAQ ] (POST 14)[/U][/B][/SIZE][/FONT][/URL][FONT=verdana][SIZE=4][B].[/B] CIAUUU[/SIZE][/FONT] [B][FONT=verdana][SIZE=4]Juri (JFB'07)[/SIZE][/FONT][/B] [HR][/HR] [URL='https://www.bdc-mag.com/forum/t/ftp-test-allenamento-recupero-super-compensazione-e-stretching-guida-pratica-per-allenarsi-senza-fare-errori.280863/post-7779546'][FONT=verdana][SIZE=4][B][COLOR=rgb(243, 121, 52)][U][☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14][/U][/COLOR][/B][/SIZE][/FONT][/URL] [HR][/HR] [/QUOTE]
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