Chiedo consigli in merito a uno schema per ginnastica a corpo libero (da svolgersi in casa senza attrezzi) di tonificazione per la parte superiore e il tronco...per chi ha poco tempo, da svolgersi quale complemento all'attività ciclistica. GRAZIE
Ginnastica a corpo libero
- Creatore Discussione albatros
- Data di inizio
- Watchers 2
Totalmente senza attrezzi mi sembra dura. Dei pesetti, una sbarra per le trazioni mi sembra il minimo.
Così senza nulla forse solo gli addominali ...
Te lo dico io che arrampico da 20 anni ...
CarbonIena
Apprendista Velocista
- 15 Maggio 2006
- 1.271
- 21
- Bici
- Cannondale CAAD10 & Bianchi ViaNirone 7 AluCarbon & Ciocc Rydon
effettivamente almeno qualche pesetto sarebbe necessario per poter eseguire un lavoro completo sulla parte alta con riferimento particolare alle spalle ed alle braccia (bicipiti). La barra non è strettamente necessaria, puoi sopperire con i pesi ma sicuramente per quel che riguarda la parte "dorsale" ti risolve molto. Per il petto e le braccia (tricipiti) con le flessioni puoi fare un buon lavoro. Al tutto ovviamente si affiancono i buon vecchi addominali e lombari.
PS.
Da quest'anno stò sperimentando gli addominali con la fit-ball e si ottengono buoni risultati. Ne ho presa una anche per casa se non ricordo male il prezzo è di 15 euro.
PS.
Da quest'anno stò sperimentando gli addominali con la fit-ball e si ottengono buoni risultati. Ne ho presa una anche per casa se non ricordo male il prezzo è di 15 euro.
a parte i dorsali che necessitano una sbarra per potersi sollevare nel gesto dell'arrampicata puoi fare quasi tutto:piegamenti su una gamba sola su due gambe flessioni a due varie aperture addominali crunch in special modo dimenticavo flessioni su un braccio solo spalle mettendosi in posizione di verticale(a testa in giù) ed estendendo le braccia tricipiti mettendo i talloni su una sedia le mani su una sedia dietro a te e tirandosi su estensori del rachide ,proni a terra eseguendo delle iperestensioni e se d'inverno vai a sciare puoi pure inserire un po di isometria per le gambe :posizione di squat con angolo al ginocchio di 90° tenere la posizione per 2/3 minuti,e ancora 1/2 squat con balzo per la forza esplosiva
Dimenticai se ti procuri una sbarra puoi fare gli addominali in modo che che nessuna palestra ti può offrire di piu:appeso per le braccia tocca le punte dei piedi con le mani ,a testa in giu appeso (utilizzando gli antigravity) fletti il busto(tipo rocky per intenderci)
Dimenticai se ti procuri una sbarra puoi fare gli addominali in modo che che nessuna palestra ti può offrire di piu:appeso per le braccia tocca le punte dei piedi con le mani ,a testa in giu appeso (utilizzando gli antigravity) fletti il busto(tipo rocky per intenderci)
lavoro svolto sulle 15 ripetizioni per il tronco e 30 dalla vita in giù.
dorso: sbarra per trazioni con elastici appesi (se ti attacchi non ne fai manco 5) 4x15
petto: piegamenti sulle braccia 4 x 15
spalle: con manubri lento avanti 3 x 15
tricipiti: tricipiti su panca (tra 2 sedie) 3 x 15
Bicipiti: Manubrio 2 x 15
Addome: crunch 2 x 30
Gambe: Squat 3 x 30
Ischiocrurali: con cavigliere da 2 kg, 2 per gamba (4 kg) 3 x 30
Polpacci: Calf in piedi 3 x 30
Per le braccia alterna una volta i bicipiti e l'altra i tricipiti
Per le gambe una volta i quadricipiti l'altra i bicipiti femorali
Non dimenticare il riscaldamento prima, lo stretching dopo
dorso: sbarra per trazioni con elastici appesi (se ti attacchi non ne fai manco 5) 4x15
petto: piegamenti sulle braccia 4 x 15
spalle: con manubri lento avanti 3 x 15
tricipiti: tricipiti su panca (tra 2 sedie) 3 x 15
Bicipiti: Manubrio 2 x 15
Addome: crunch 2 x 30
Gambe: Squat 3 x 30
Ischiocrurali: con cavigliere da 2 kg, 2 per gamba (4 kg) 3 x 30
Polpacci: Calf in piedi 3 x 30
Per le braccia alterna una volta i bicipiti e l'altra i tricipiti
Per le gambe una volta i quadricipiti l'altra i bicipiti femorali
Non dimenticare il riscaldamento prima, lo stretching dopo