Glutammina: vantaggi, usi ed effetti collaterali (healthline.com)

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Glutammina: vantaggi, usi ed effetti collaterali

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La glutammina è un amminoacido prodotto dall'organismo e presente negli alimenti. Supporta il sistema immunitario e digestivo del tuo corpo.

La glutammina è un amminoacido importante con molte funzioni nel corpo.

È un elemento costitutivo delle proteine e una parte fondamentale del sistema immunitario.

Inoltre, la glutammina ha un ruolo speciale nella salute intestinale.

Il tuo corpo produce naturalmente questo amminoacido e si trova anche in molti alimenti. Tuttavia, potresti non essere sicuro di aver bisogno di glutammina extra dagli integratori per una salute ottimale.

Questo articolo spiega perché la glutammina è importante e discute i vantaggi e la sicurezza degli integratori di glutammina.

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Cos'è la glutammina?
La glutammina è un amminoacido. Gli aminoacidi sono molecole che svolgono molti ruoli nel corpo.

Il loro scopo principale è quello di fungere da elementi costitutivi delle proteine.

Le proteine sono fondamentali per gli organi. Svolgono anche altre funzioni, come trasportare sostanze nel sangue e combattere virus e batteri dannosi (1).

Come molti altri aminoacidi, esiste in due forme diverse: L-glutammina e D-glutammina.

Sono quasi identici ma hanno una disposizione molecolare leggermente diversa (2 Fonte attendibile).

La forma presente negli alimenti e negli integratori è la L-glutammina. Alcuni integratori la elencano come L-glutammina, ma altri usano semplicemente il termine più ampio glutammina.

Mentre la L-glutammina viene utilizzata per produrre proteine e svolgere altre funzioni, la D-glutammina sembra essere relativamente poco importante negli organismi viventi (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

La L-glutammina può essere prodotta naturalmente nel tuo corpo. Infatti, è l’amminoacido più abbondante nel sangue e in altri fluidi corporei (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

Tuttavia, ci sono momenti in cui il fabbisogno di glutammina del tuo corpo è maggiore della sua capacità di produrla (7 Fonte attendibile).

Pertanto, è considerato un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere ottenuto dalla dieta in determinate condizioni, come infortuni o malattie (8).

Inoltre, la glutammina è una molecola importante per il sistema immunitario e la salute intestinale (9 Fonte attendibile).

Si trova in molti alimenti
La glutammina si trova naturalmente in una varietà di alimenti. È stato stimato che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno, ma questo può variare in base alla dieta specifica (10).

Le maggiori quantità si trovano nei prodotti animali a causa del loro alto contenuto proteico.

Tuttavia, alcuni alimenti di origine vegetale ne contengono una percentuale maggiore nelle loro proteine.

Uno studio ha utilizzato tecniche di laboratorio avanzate per determinare la quantità di L-glutammina presente in vari alimenti (11 Fonte attendibile).

Di seguito sono riportate le percentuali di proteine costituite da L-glutammina in ciascun alimento:

Uova: 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
Manzo: 4,8% (1,2 g per 100 g di manzo)
Latte scremato: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
Riso bianco: 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
Mais: 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)

Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso bianco e il mais, contengano una grande percentuale di proteine costituite da glutammina, nel complesso hanno un contenuto proteico piuttosto basso (11, 12, 13).

Pertanto, la carne e altri prodotti animali sono i modi più semplici per ottenerne elevate quantità.

Sfortunatamente, l’esatto contenuto di glutammina di molti alimenti specifici non è stato studiato.

Tuttavia, poiché la glutammina è una parte necessaria delle proteine, praticamente qualsiasi alimento contenente proteine conterrà una certa quantità di glutammina.

Concentrarsi sull'assunzione di abbastanza proteine nella dieta generale è un modo semplice per aumentare potenzialmente la quantità di glutammina che stai consumando.

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È importante per il sistema immunitario
Una delle funzioni più importanti della glutammina è il suo ruolo nel sistema immunitario.

È una fonte di carburante fondamentale per le cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali (14 Fonte attendibile).

Tuttavia, i suoi livelli nel sangue possono diminuire a causa di gravi lesioni, ustioni o interventi chirurgici (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Se il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrla, il tuo corpo potrebbe scomporre le riserve proteiche, come i muscoli, per rilasciare più di questo amminoacido (17, 18 Fonte attendibile).

Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando sono disponibili quantità insufficienti di glutammina (17, 19 Fonte attendibile).

Per questi motivi, diete ad alto contenuto proteico, diete ad alto contenuto di glutammina o integratori di glutammina vengono spesso prescritti dopo lesioni gravi come ustioni (17).

Gli studi hanno anche riferito che gli integratori di glutammina possono migliorare la salute, diminuire le infezioni e portare a degenze ospedaliere più brevi dopo l’intervento chirurgico (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

Inoltre, è stato dimostrato che migliorano la sopravvivenza e riducono i costi medici nei pazienti critici (22, 23).

Altri studi hanno dimostrato che gli integratori di glutammina possono anche migliorare la funzione immunitaria negli animali infettati da batteri o virus (19 Fonte attendibile, 24 Fonte attendibile).

Tuttavia, non esiste un forte sostegno a favore dei benefici negli adulti sani e i bisogni di questi individui possono essere soddisfatti attraverso la dieta e la produzione naturale del corpo (25 Fonte attendibile).

Svolge un ruolo nella salute intestinale
I benefici della glutammina sul sistema immunitario sono legati al suo ruolo nella salute intestinale.

Nel corpo umano, l'intestino è considerato la parte più grande del sistema immunitario.

Ciò è dovuto alle numerose cellule intestinali con funzioni immunitarie, nonché ai trilioni di batteri che vivono nel tuo intestino e influiscono sulla tua salute immunitaria (26 Fonte attendibile).

La glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie (9 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).

Aiuta anche a mantenere la barriera tra l'interno dell'intestino e il resto del corpo, proteggendo così da un intestino che perde (6 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

Ciò impedisce ai batteri o alle tossine dannose di spostarsi dall'intestino al resto del corpo (28 Fonte attendibile).

Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule nell’intestino (6 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).

A causa del ruolo principale dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può apportare benefici alla salute immunitaria generale supportando le cellule intestinali (19 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).

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Effetti sul guadagno muscolare e sulla prestazione fisica
A causa del suo ruolo come elemento costitutivo delle proteine, alcuni ricercatori hanno testato se l'assunzione di glutammina come integratore migliora il guadagno muscolare o le prestazioni fisiche.

In uno studio, 31 persone hanno assunto glutammina o un placebo durante sei settimane di allenamento con i pesi (29 Fonte attendibile).

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della massa muscolare e della forza. Tuttavia non sono emerse differenze tra i due gruppi.

Ulteriori studi hanno inoltre dimostrato che non ha effetti sulla massa muscolare o sulle prestazioni (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).

Tuttavia, alcune ricerche hanno riferito che gli integratori di glutammina possono ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero dopo un esercizio intenso (32 Fonte attendibile).

Infatti, uno studio ha scoperto che la glutammina o la glutammina più carboidrati possono aiutare a ridurre un indicatore di affaticamento nel sangue durante due ore di corsa (33 Fonte attendibile).

È stato utilizzato anche per cercare di potenziare la funzione immunitaria degli atleti, ma i risultati variano (34 Fonte attendibile, 35 Fonte attendibile, 36 Fonte attendibile).

Altre ricerche hanno scoperto che non migliora il recupero delle riserve di carboidrati (glicogeno) nei muscoli quando aggiunto ai carboidrati e ad alcuni aminoacidi (37 Fonte attendibile).

Alla fine, non ci sono prove che questi integratori forniscano benefici per l’aumento o la forza muscolare. C’è un supporto limitato per altri effetti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

È anche importante notare che molti atleti assumono regolarmente un elevato apporto proteico, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori (38 Fonte attendibile).

Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali
Poiché la glutammina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo e presente in molti alimenti, non vi è alcuna preoccupazione che sia dannoso in quantità normali.

È stato stimato che una dieta tipica può contenerne da 3 a 6 grammi al giorno, anche se tale quantità può variare in base al tipo e alla quantità di alimenti consumati (10).

Gli studi sugli integratori di glutammina hanno utilizzato un’ampia varietà di dosi, che vanno da circa 5 grammi al giorno fino a dosi elevate di circa 45 grammi al giorno per sei settimane (29 Fonte attendibile).

Sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali negativi con questo dosaggio elevato, i marcatori di sicurezza del sangue non sono stati esaminati specificamente.

Altri studi hanno riportato preoccupazioni minime sulla sicurezza per quanto riguarda l’integrazione a breve termine fino a 14 grammi al giorno (39 Fonte attendibile).

Nel complesso, si ritiene che l’uso a breve termine degli integratori sia probabilmente sicuro. Tuttavia, alcuni scienziati hanno sollevato preoccupazioni riguardo al loro uso prolungato (25 Fonte attendibile).

L'aggiunta di glutammina a una dieta regolare può causare una serie di cambiamenti nel modo in cui il corpo assorbe ed elabora gli aminoacidi. Tuttavia, gli effetti a lungo termine di questi cambiamenti sono sconosciuti (25 Fonte attendibile).

Pertanto, sono necessarie maggiori informazioni riguardo all’integrazione a lungo termine, in particolare quando vengono utilizzate dosi elevate.

È possibile che gli integratori di glutammina non abbiano gli stessi effetti se si segue una dieta a base animale e ricca di proteine, rispetto a una dieta a base vegetale e a basso contenuto proteico.

Se segui una dieta a base vegetale con un basso contenuto di glutammina, potresti essere in grado di consumare integratori ricevendone comunque una quantità giornaliera normale nel complesso.

Se decidi di assumere un integratore di glutammina, probabilmente è meglio iniziare con una dose conservativa di circa 5 grammi al giorno.

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Conclusioni:
La glutammina è un amminoacido che esiste in due forme: L-glutammina e D-glutammina.

La L-glutammina è la forma importante, prodotta naturalmente nel corpo e presente in molti alimenti. Si stima che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno.

Fornisce carburante per le cellule immunitarie e intestinali e aiuta a mantenere forti le connessioni nell’intestino.

Nei periodi in cui il tuo corpo non è in grado di produrre quantità ottimali, come durante un infortunio o una malattia grave, l'integrazione può essere utile per la salute e il recupero del sistema immunitario.

La glutammina viene spesso utilizzata anche come integratore sportivo, ma la maggior parte delle ricerche non ne supporta l'efficacia.

L’integrazione sembra essere sicura a breve termine, ma sono necessarie ulteriori ricerche sui suoi effetti a lungo termine.

Prima di assumere un integratore di glutammina, valuta se il motivo per assumerlo è supportato dalle prove attuali.