Il digiuno intermittente (IF) può migliorare le prestazioni?
FONTE:
Limitare semplicemente l'assunzione di calorie a un intervallo specifico ogni giorno potrebbe apportare benefici alle prestazioni e alla salute.
Il digiuno può renderti più veloce? Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente (IF) aiuta ad aumentare la forza, bruciare i grassi e, in definitiva, a migliorare le prestazioni.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cos'è il digiuno intermittente?
Ecco il punto: l'IF non consiste nel mangiare di meno, ma piuttosto nel mangiare entro un intervallo di tempo specifico. Limitare semplicemente l'apporto calorico a un periodo specifico ogni giorno può innescare una cascata di adattamenti fisiologici che possono migliorare la salute.
Le linee guida di base per l'IF affermano che si dovrebbe digiunare per almeno 12 ore al giorno, ovvero mangiare solo entro un intervallo di 12 ore e digiunare per le altre 12 ore del giorno. Il Dott. Satchin Panda, Professore presso il Salk Institute for Biological Studies, raccomanda di aumentare tale intervallo a un digiuno giornaliero di 14-16 ore per massimizzare i benefici, soprattutto in termini di miglioramento della resistenza muscolare.
12 ore possono sembrare un periodo lungo, ma si consideri che, in media, la maggior parte di noi dorme circa 7-9 ore a notte. Se ceni relativamente presto e ti alleni a digiuno la mattina presto, molto probabilmente troverai facile raggiungere la finestra di digiuno con modifiche minime al tuo programma.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Aumento dell'ossidazione dei grassi
Esercitarsi a digiuno costringe il corpo a utilizzare i suoi sistemi energetici in modo più efficiente, poiché le riserve di carboidrati sono quasi esaurite dopo un digiuno di 12-16 ore.
Il digiuno attiva anche il sistema nervoso simpatico (SNS), responsabile della nostra risposta di attacco o fuga. Quando il SNS è attivato, la frequenza cardiaca aumenta, la digestione rallenta e la tensione muscolare aumenta. Durante l'esercizio a digiuno, l'attivazione del SNS provoca una maggiore scomposizione dei grassi per produrre energia (Varady et al. 2013).
L'ossidazione dei grassi aumenta anche per 24 ore dopo un allenamento a digiuno (ad esempio, una sessione di esercizio aerobico leggero svolto la mattina presto dopo un digiuno notturno di 8-12 ore). In sostanza, il digiuno aiuta il corpo a metabolizzare meglio i grassi, anziché affidarsi ai carboidrati facilmente disponibili in assenza di digiuno.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ridurre la resistenza all'insulina
Molti atleti di resistenza consumano piccoli pasti o spuntini ogni due ore (durante la veglia) per fornire al corpo una fonte di energia continua durante tutto il giorno. Tuttavia, l'assunzione continua di cibo richiede anche un rilascio costante di insulina per aiutare a mantenere stabile la glicemia, il che, nel tempo, può causare stress al corpo. Peggio ancora, se l'insulina è costantemente presente nel flusso sanguigno, il corpo può sviluppare una resistenza, che è un precursore del diabete.
Proprio come la risposta di un muscolo allo stress da esercizio fisico, il sistema digerente ha bisogno di tempo per recuperare in modo da poter rispondere in modo efficiente allo stimolo successivo. Il digiuno consente al sistema digestivo, endocrino e infiammatorio del corpo di ripararsi e ripristinarsi (Sutton et al., 2018).
Mentre il digiuno notturno generalmente fornisce al corpo tempo sufficiente per riposare, è la sfida di un allenamento mattutino a digiuno che mette a dura prova i sistemi fisiologici del corpo (e i conseguenti benefici per la resistenza). Dopo aver completato un allenamento in stato di deplezione del glicogeno, le risposte dell'ormone della crescita e del testosterone sono più forti rispetto agli atleti che si alimentano in modo più costante (Greenfield 2018).
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come integrare il digiuno intermittente nel tuo allenamento
L'esercizio a digiuno non deve essere necessariamente faticoso; infatti, la maggior parte dei benefici dell'esercizio a digiuno può essere ottenuta eseguendo un allenamento aerobico leggero in stato di deplezione del glicogeno. Potrebbe trattarsi di una passeggiata o un'escursione di 30 minuti, una nuotata leggera o anche solo una seduta di sauna: la chiave è muoversi e aumentare la frequenza cardiaca per almeno 20-30 minuti (Greenfield, 2018).
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è molto più difficile da eseguire a digiuno. L'HIIT (>70% della frequenza cardiaca massima) richiede l'uso di glicogeno come fonte di energia e tentare un allenamento HIIT a digiuno probabilmente si tradurrà in prestazioni scadenti a causa della scarsa disponibilità di energia. Tuttavia, la capacità di eseguire allenamenti ad alta intensità a digiuno sembra variare notevolmente da individuo a individuo, quindi parla con il tuo allenatore prima di provare tali allenamenti.
È anche importante ricordare che il rifornimento è fondamentale dopo un allenamento mattutino a digiuno: il corpo assorbe rapidamente carboidrati, grassi, proteine e micronutrienti in modo rapido ed efficiente nell'intervallo di 1-2 ore successivo all'esercizio a digiuno. Il mio pasto preferito dopo l'allenamento a digiuno è una grande ciotola di fiocchi d'avena, frutta secca, frutta secca e proteine del siero del latte in polvere.
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come digiunare
Il digiuno tradizionale consente di bere solo acqua durante il digiuno. Ciò significa niente calorie, aromi, sale, zucchero, ecc. Fortunatamente, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è possibile bere il caffè del mattino senza interrompere tecnicamente il digiuno: basta evitare panna e zucchero (Panda, 2018).
Il successo del digiuno intermittente per le prestazioni di resistenza dipende dalla scelta di una finestra alimentare adatta a te. Se sei un nottambulo, ad esempio, prova a impostare la tua finestra alimentare tra le 12:00 e le 21:00, seguita da un digiuno di 15 ore. Se sei una persona mattiniera come me, prova una finestra tra le 9:00 e le 18:00, che equivale comunque a un digiuno di 15 ore.
Quando si tratta di digiuno intermittente, la cosa più importante nel mantenere il digiuno quotidiano è che sia costante e sostenibile. Prova finestre, pasti e orari diversi per vedere cosa funziona meglio per te.
FONTE:
Limitare semplicemente l'assunzione di calorie a un intervallo specifico ogni giorno potrebbe apportare benefici alle prestazioni e alla salute.
Il digiuno può renderti più veloce? Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente (IF) aiuta ad aumentare la forza, bruciare i grassi e, in definitiva, a migliorare le prestazioni.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cos'è il digiuno intermittente?
Ecco il punto: l'IF non consiste nel mangiare di meno, ma piuttosto nel mangiare entro un intervallo di tempo specifico. Limitare semplicemente l'apporto calorico a un periodo specifico ogni giorno può innescare una cascata di adattamenti fisiologici che possono migliorare la salute.
Le linee guida di base per l'IF affermano che si dovrebbe digiunare per almeno 12 ore al giorno, ovvero mangiare solo entro un intervallo di 12 ore e digiunare per le altre 12 ore del giorno. Il Dott. Satchin Panda, Professore presso il Salk Institute for Biological Studies, raccomanda di aumentare tale intervallo a un digiuno giornaliero di 14-16 ore per massimizzare i benefici, soprattutto in termini di miglioramento della resistenza muscolare.
12 ore possono sembrare un periodo lungo, ma si consideri che, in media, la maggior parte di noi dorme circa 7-9 ore a notte. Se ceni relativamente presto e ti alleni a digiuno la mattina presto, molto probabilmente troverai facile raggiungere la finestra di digiuno con modifiche minime al tuo programma.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Aumento dell'ossidazione dei grassi
Esercitarsi a digiuno costringe il corpo a utilizzare i suoi sistemi energetici in modo più efficiente, poiché le riserve di carboidrati sono quasi esaurite dopo un digiuno di 12-16 ore.
Il digiuno attiva anche il sistema nervoso simpatico (SNS), responsabile della nostra risposta di attacco o fuga. Quando il SNS è attivato, la frequenza cardiaca aumenta, la digestione rallenta e la tensione muscolare aumenta. Durante l'esercizio a digiuno, l'attivazione del SNS provoca una maggiore scomposizione dei grassi per produrre energia (Varady et al. 2013).
L'ossidazione dei grassi aumenta anche per 24 ore dopo un allenamento a digiuno (ad esempio, una sessione di esercizio aerobico leggero svolto la mattina presto dopo un digiuno notturno di 8-12 ore). In sostanza, il digiuno aiuta il corpo a metabolizzare meglio i grassi, anziché affidarsi ai carboidrati facilmente disponibili in assenza di digiuno.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ridurre la resistenza all'insulina
Molti atleti di resistenza consumano piccoli pasti o spuntini ogni due ore (durante la veglia) per fornire al corpo una fonte di energia continua durante tutto il giorno. Tuttavia, l'assunzione continua di cibo richiede anche un rilascio costante di insulina per aiutare a mantenere stabile la glicemia, il che, nel tempo, può causare stress al corpo. Peggio ancora, se l'insulina è costantemente presente nel flusso sanguigno, il corpo può sviluppare una resistenza, che è un precursore del diabete.
Proprio come la risposta di un muscolo allo stress da esercizio fisico, il sistema digerente ha bisogno di tempo per recuperare in modo da poter rispondere in modo efficiente allo stimolo successivo. Il digiuno consente al sistema digestivo, endocrino e infiammatorio del corpo di ripararsi e ripristinarsi (Sutton et al., 2018).
Mentre il digiuno notturno generalmente fornisce al corpo tempo sufficiente per riposare, è la sfida di un allenamento mattutino a digiuno che mette a dura prova i sistemi fisiologici del corpo (e i conseguenti benefici per la resistenza). Dopo aver completato un allenamento in stato di deplezione del glicogeno, le risposte dell'ormone della crescita e del testosterone sono più forti rispetto agli atleti che si alimentano in modo più costante (Greenfield 2018).
IL MIO TERMOGENICO BRUCIAGRASSI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come integrare il digiuno intermittente nel tuo allenamento
L'esercizio a digiuno non deve essere necessariamente faticoso; infatti, la maggior parte dei benefici dell'esercizio a digiuno può essere ottenuta eseguendo un allenamento aerobico leggero in stato di deplezione del glicogeno. Potrebbe trattarsi di una passeggiata o un'escursione di 30 minuti, una nuotata leggera o anche solo una seduta di sauna: la chiave è muoversi e aumentare la frequenza cardiaca per almeno 20-30 minuti (Greenfield, 2018).
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è molto più difficile da eseguire a digiuno. L'HIIT (>70% della frequenza cardiaca massima) richiede l'uso di glicogeno come fonte di energia e tentare un allenamento HIIT a digiuno probabilmente si tradurrà in prestazioni scadenti a causa della scarsa disponibilità di energia. Tuttavia, la capacità di eseguire allenamenti ad alta intensità a digiuno sembra variare notevolmente da individuo a individuo, quindi parla con il tuo allenatore prima di provare tali allenamenti.
È anche importante ricordare che il rifornimento è fondamentale dopo un allenamento mattutino a digiuno: il corpo assorbe rapidamente carboidrati, grassi, proteine e micronutrienti in modo rapido ed efficiente nell'intervallo di 1-2 ore successivo all'esercizio a digiuno. Il mio pasto preferito dopo l'allenamento a digiuno è una grande ciotola di fiocchi d'avena, frutta secca, frutta secca e proteine del siero del latte in polvere.
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Come digiunare
Il digiuno tradizionale consente di bere solo acqua durante il digiuno. Ciò significa niente calorie, aromi, sale, zucchero, ecc. Fortunatamente, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è possibile bere il caffè del mattino senza interrompere tecnicamente il digiuno: basta evitare panna e zucchero (Panda, 2018).
Il successo del digiuno intermittente per le prestazioni di resistenza dipende dalla scelta di una finestra alimentare adatta a te. Se sei un nottambulo, ad esempio, prova a impostare la tua finestra alimentare tra le 12:00 e le 21:00, seguita da un digiuno di 15 ore. Se sei una persona mattiniera come me, prova una finestra tra le 9:00 e le 18:00, che equivale comunque a un digiuno di 15 ore.
Quando si tratta di digiuno intermittente, la cosa più importante nel mantenere il digiuno quotidiano è che sia costante e sostenibile. Prova finestre, pasti e orari diversi per vedere cosa funziona meglio per te.
