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Metodologie di allenamento
Il mio programma di lavoro 2017/18 post Fiel
Testo
<blockquote data-quote="franc3sco" data-source="post: 6023796" data-attributes="member: 108287"><p>Ragazzi prima di scrivere c'ho pensato molto perchè so che questo è un argomento difficile da trattare soprattutto per un principiante ed è facile scrivere fesserie, perdonatemi.</p><p>Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi. </p><p>Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm. </p><p></p><p>Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa)</p><p>sala pesi 2 volte a settimana</p><p>durante le 3 uscite settimanali faccio questo:</p><p>90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa </p><p>5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte</p><p></p><p>Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa)</p><p>sala pesi 2 volte a settimana</p><p>durante le 3 uscite settimanali farei questo:</p><p>30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa</p><p>35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani</p><p>15% salite 4%con cadenza a 70rpm </p><p>5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte</p><p></p><p>Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa)</p><p>sala pesi 2 volte a settimana</p><p>20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa</p><p>40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani</p><p>20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero</p><p>20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm</p><p></p><p>Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta. </p><p>Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento</p><p>il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc...</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="franc3sco, post: 6023796, member: 108287"] Ragazzi prima di scrivere c'ho pensato molto perchè so che questo è un argomento difficile da trattare soprattutto per un principiante ed è facile scrivere fesserie, perdonatemi. Questa è la mia bozza di allenamento (tirata giù dopo aver letto il libro di Joe Friel, spero di aver capito qualcosa, ho dovuto rispolverare il mio inglese scolastico) per i prossimi 3 mesi (novembre-dicembre-gennaio) sono un principiante con 4500km nelle gambe, so che dovrei solo pensare a pedalare essendo un neofita del ciclismo però visto che spesso esco solo, preferisco avere la mente occupata e dare un senso ai km da macinare, che tanto poi non dovrebbe fare male pedalare a zonzo o pedalare pensando di allenarsi. Ho 36 anni, peso 78kg, soglia anaerobica 166bpm. Primo mese media 9h settimana (palestra inclusa) sala pesi 2 volte a settimana durante le 3 uscite settimanali faccio questo: 90% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa 5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 3 volte Secondo mese media 10h a settimana (palestra inclusa) sala pesi 2 volte a settimana durante le 3 uscite settimanali farei questo: 30% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa 35% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani 15% salite 4%con cadenza a 70rpm 5 minuti alta cadenza (100-110rpm) e 3 minuti di recupero. Ripeto 4 volte Terzo mese 10h a settimana (palestra inclusa) sala pesi 2 volte a settimana 20% in zona aerobica 1 (130-148bpm) cadenza 90rpm circa 40% con rapporto fisso 39-14 in zona 149-165bpm falsipiani 20% cruise interval 8 minuti in zona 155-169bpm e 3 minuti di recupero 20% salite più dure max 8% con cadenza ad almeno 60 rpm Studiando queste schede, noto che dovrei fare molto meno salite di quelle che sono abituato a fare nelle mie uscite attuali, però la palestra (ho fatto gia 4 sedute) mette abbastanza sotto stress le gambe, non ho dolori ma le sento stanche fino a 24h dopo la seduta. Ovvio che le percentuali sono indicative, così come le ore, le ho scritte per regolarmi e darvi una idea di come voglio dividere l'allenamento il lavoro più duro è previsto per i mesi di febbraio e marzo con sfr, ripetute, sprint ecc... [/QUOTE]
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