Rispondi alla discussione

Testo

<blockquote data-quote="C.Luca" data-source="post: 7053953" data-attributes="member: 145155">Ciao a tutti,Sperando di fare cosa gradita pubblico una ipotesi di programma invernale combinando rulli e uscite su strada.Sarebbe bello raccogliere diversi contributi in modo da confrontarci e magari trovare allenamenti nuovi e stimolanti.Inizio con:Condizione attuale Vado in bici da un anno e mezzo, ho fatto 10'000 km - chiuderò l'anno con 8'000 km su strada. Iniziato da un mese a fare rulli e usare il cardio.Obiettivo Migliorare la condizione attualeProgramma settimanale 4 sedute sui rulli da circa 50' da lunedì a venerdì, un giorno di pausa variabile secondo le esigenze familiari1 uscita settimanale su strada &quot;lunga&quot;, secondo meteo e esigenze familiariDettaglio del programma<table style='width: 100%'><tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr><tr><td></td><td>Tipologia</td><td>Durata (minuti)</td><td>Tabella</td><td>Link tabella di ispirazione</td></tr><tr><td>giorno 1 
 rulli</td><td>SFR</td><td>53</td><td>10' riscaldamento 
&nbsp; &nbsp; 6 x 3' SFR + 3' recupero 
7' defaticamento</td><td><a href="https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf" target="_blank">https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf</a></td></tr><tr><td>giorno 2 
&nbsp; rulli</td><td>Cadenza</td><td>53</td><td>7' riscaldamento 
&nbsp;&nbsp; 2 blocchi piramidale 90-100-110-115-120-max-120-115-110-100-90 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 3' @ 90rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 3' @ 100rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2' @ 110rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 1' @ 115 rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 30&quot; @ 120 rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 15&quot; @ max 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 30&quot; @ 120 rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 1' @ 115 rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2' @ 110 rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 3' @ 100rpm 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; 3' @ 90rpm 
7' defaticamento 80 - 90 rpm</td><td><a href="https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf" target="_blank">https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf</a></td></tr><tr><td>giorno 3 
&nbsp; rulli</td><td>Russian Steps</td><td>54</td><td>10' riscaldamento 
&nbsp;&nbsp; 3 blocchi 
&nbsp;&nbsp; 15&quot; max - 45&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 30&quot; max - 30&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 45&quot; max - 15&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 60&quot; max - 60&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 45&quot; max - 15&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 30&quot; max - 30&quot; rec 
&nbsp;&nbsp; 15&quot; max - 45&quot; rec 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 5' recupero 
5' defaticamento </td><td><a href="https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf" target="_blank">https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf</a></td></tr><tr><td>giorno 4 
&nbsp; rulli</td><td>Intervalli sweet spot</td><td>51</td><td>10' riscaldamento 
&nbsp;&nbsp; 2 x 5' 85%-90% soglia - 1' recupero 
&nbsp;&nbsp; 5 x 3' 85%-90% soglia - 1' recupero 
9' defaticamento </td><td><a href="https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf" target="_blank">https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf</a></td></tr><tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr><tr><td>sabato o domenica</td><td>n.1 Uscita fuori</td><td>2-4 ore</td><td></td><td>1000-1500 m dsl ogni 100 km</td></tr><tr><td></td><td></td><td></td><td></td><td></td></tr></table></blockquote>

[QUOTE="C.Luca, post: 7053953, member: 145155"] Ciao a tutti, Sperando di fare cosa gradita pubblico una ipotesi di programma invernale combinando rulli e uscite su strada. Sarebbe bello raccogliere diversi contributi in modo da confrontarci e magari trovare allenamenti nuovi e stimolanti. Inizio con: [B]Condizione attuale[/B] Vado in bici da un anno e mezzo, ho fatto 10'000 km - chiuderò l'anno con 8'000 km su strada. Iniziato da un mese a fare rulli e usare il cardio. [B]Obiettivo [/B]Migliorare la condizione attuale [B]Programma settimanale [/B] 4 sedute sui rulli da circa 50' da lunedì a venerdì, un giorno di pausa variabile secondo le esigenze familiari 1 uscita settimanale su strada "lunga", secondo meteo e esigenze familiari [B]Dettaglio del programma[/B] [TABLE] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD]Tipologia[/TD] [TD]Durata (minuti)[/TD] [TD]Tabella[/TD] [TD]Link tabella di ispirazione[/TD] [/TR] [TR] [TD]giorno 1 rulli[/TD] [TD]SFR[/TD] [TD]53[/TD] [TD]10' riscaldamento 6 x 3' SFR + 3' recupero 7' defaticamento[/TD] [TD][URL]https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf[/URL][/TD] [/TR] [TR] [TD]giorno 2 rulli[/TD] [TD]Cadenza[/TD] [TD]53[/TD] [TD]7' riscaldamento 2 blocchi piramidale 90-100-110-115-120-max-120-115-110-100-90 3' @ 90rpm 3' @ 100rpm 2' @ 110rpm 1' @ 115 rpm 30" @ 120 rpm 15" @ max 30" @ 120 rpm 1' @ 115 rpm 2' @ 110 rpm 3' @ 100rpm 3' @ 90rpm 7' defaticamento 80 - 90 rpm[/TD] [TD][URL]https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf[/URL][/TD] [/TR] [TR] [TD]giorno 3 rulli[/TD] [TD]Russian Steps[/TD] [TD]54[/TD] [TD]10' riscaldamento 3 blocchi 15" max - 45" rec 30" max - 30" rec 45" max - 15" rec 60" max - 60" rec 45" max - 15" rec 30" max - 30" rec 15" max - 45" rec 5' recupero 5' defaticamento [/TD] [TD][URL]https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf[/URL][/TD] [/TR] [TR] [TD]giorno 4 rulli[/TD] [TD]Intervalli sweet spot[/TD] [TD]51[/TD] [TD]10' riscaldamento 2 x 5' 85%-90% soglia - 1' recupero 5 x 3' 85%-90% soglia - 1' recupero 9' defaticamento [/TD] [TD][URL]https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf[/URL][/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [TR] [TD]sabato o domenica[/TD] [TD]n.1 Uscita fuori[/TD] [TD]2-4 ore[/TD] [TD][/TD] [TD]1000-1500 m dsl ogni 100 km[/TD] [/TR] [TR] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [TD][/TD] [/TR] [/TABLE] [/QUOTE]

Verifica Anti SPAM

Cerca

Cerca

Rispondi alla discussione