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Allenamento
Metodologie di allenamento
Il mio programma invernale di rulli e uscite
Testo
<blockquote data-quote="Spanner" data-source="post: 7063760" data-attributes="member: 146544"><p>Ciao [USER=6300]@bianco70[/USER] hai ragione, rileggendo il post non è molto signigicativo. Provo a spiegarmi meglio:</p><p></p><p>l'idea generale è quella di incrementare la forza fisica delle gambe per poi essere più competitivo in salita ma anche sui lunghi (200km). Sono 180cm per 75 KG quindi non punto alle cronoscalate ma mi farebbe piacere concludere un lungo con 3000 mt di dsl senza tornare rotto. Al momento il mio massimo sono stati 2000 mt di dislivello (spalmati su 30 km di ascesa) da cui comunque sono tornato stanco, non lo nego, ma avrei potuto fare senz'altro ancora, forse anche altri 500mt.</p><p></p><p>Come dicevo ho in mente di inizare da metà novembre un allenamento della forza contornato dal fondo per almeno 12 settimane (il carico dei lavori sarebbe crescente (volume o intensità) con 3 settimane di carico e una di scarico) e poi, sulla base che ho creato, decidere cosa aggiungere, magari lavori più specifici o continuare a fare fondo. </p><p></p><p>Queste sono le 3 tipologie di esercizi alternativi che vorrei fare due volte a settimana. Nella stessa settimana poi farei anche un allenamento prevalentemente in Z1-Z2 e l'uscita libera del weekend di 5 ore. </p><p></p><p><strong>Tabella 1-4</strong></p><p><strong>Totale 45 minuti TSS 35 </strong>(il tss crescerebbe nel corso delle settimane, questo è quello della prima settimana)<strong></strong></p><p><strong></strong></p><p><strong>Riscaldamento</strong> 10' da 25% FTP to 75% FTP</p><p></p><p><strong>Lavoro </strong></p><p>4' @ 50% FTP</p><p>5 X 1' @ 110% FTP (60 rpm) intervallati da 4' @ 50% FTP</p><p>1' @ 110% FTP (60 rpm)</p><p></p><p><strong>Defaticamento </strong>5' @ 50% to 25%</p><p></p><p></p><p></p><p><strong>Tabella 5-6</strong></p><p><strong>Totale 90 Minuti TSS 60</strong></p><p><strong></strong></p><p><strong>Riscaldamento</strong> 3X 15' @ 65% FTP (90 rpm) alternate a 5' @ 27% FTP</p><p><strong>Lavoro </strong> 4X 3'30" @ 83% FTP (60 rpm) alternate a 2' @ 27% FTP</p><p><strong>Defaticamento</strong> 8' @ 27% FTP (90 rpm)</p><p></p><p></p><p><strong>Tabella 7-8</strong></p><p><strong>Totale</strong> <strong>64 Minuti TSS 64</strong></p><p><strong></strong></p><p><strong>Riscaldamento</strong> 14' da 27%FTP a 65% FTP (90 rpm)</p><p><strong>Lavoro </strong>8X 2' @ 113% FTP (60 rpm) alternate a 3' @ 65% FTP (90 RPM)</p><p><strong>Defaticamento </strong>10' da 65% FTP a 27% FTP</p><p></p><p>Spero ora sia più chiaro, grazie dei vostri inputs, come accennavo non ho mai fatto allenamenti seguendo tabelle e cercato di informarmi leggendo la Bibbia di Friel (che ora dopo la prima passata dovrò leggere nuovamente).</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Spanner, post: 7063760, member: 146544"] Ciao [USER=6300]@bianco70[/USER] hai ragione, rileggendo il post non è molto signigicativo. Provo a spiegarmi meglio: l'idea generale è quella di incrementare la forza fisica delle gambe per poi essere più competitivo in salita ma anche sui lunghi (200km). Sono 180cm per 75 KG quindi non punto alle cronoscalate ma mi farebbe piacere concludere un lungo con 3000 mt di dsl senza tornare rotto. Al momento il mio massimo sono stati 2000 mt di dislivello (spalmati su 30 km di ascesa) da cui comunque sono tornato stanco, non lo nego, ma avrei potuto fare senz'altro ancora, forse anche altri 500mt. Come dicevo ho in mente di inizare da metà novembre un allenamento della forza contornato dal fondo per almeno 12 settimane (il carico dei lavori sarebbe crescente (volume o intensità) con 3 settimane di carico e una di scarico) e poi, sulla base che ho creato, decidere cosa aggiungere, magari lavori più specifici o continuare a fare fondo. Queste sono le 3 tipologie di esercizi alternativi che vorrei fare due volte a settimana. Nella stessa settimana poi farei anche un allenamento prevalentemente in Z1-Z2 e l'uscita libera del weekend di 5 ore. [B]Tabella 1-4 Totale 45 minuti TSS 35 [/B](il tss crescerebbe nel corso delle settimane, questo è quello della prima settimana)[B] Riscaldamento[/B] 10' da 25% FTP to 75% FTP [B]Lavoro [/B] 4' @ 50% FTP 5 X 1' @ 110% FTP (60 rpm) intervallati da 4' @ 50% FTP 1' @ 110% FTP (60 rpm) [B]Defaticamento [/B]5' @ 50% to 25% [B]Tabella 5-6 Totale 90 Minuti TSS 60 Riscaldamento[/B] 3X 15' @ 65% FTP (90 rpm) alternate a 5' @ 27% FTP [B]Lavoro [/B] 4X 3'30" @ 83% FTP (60 rpm) alternate a 2' @ 27% FTP [B]Defaticamento[/B] 8' @ 27% FTP (90 rpm) [B]Tabella 7-8 Totale[/B] [B]64 Minuti TSS 64 Riscaldamento[/B] 14' da 27%FTP a 65% FTP (90 rpm) [B]Lavoro [/B]8X 2' @ 113% FTP (60 rpm) alternate a 3' @ 65% FTP (90 RPM) [B]Defaticamento [/B]10' da 65% FTP a 27% FTP Spero ora sia più chiaro, grazie dei vostri inputs, come accennavo non ho mai fatto allenamenti seguendo tabelle e cercato di informarmi leggendo la Bibbia di Friel (che ora dopo la prima passata dovrò leggere nuovamente). [/QUOTE]
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