Il progetto di nutrizione in gara dell'UCI: la rivoluzione dei carboidrati a 120 g/h.
FONTE:
L’UCI Sport Nutrition Project è un’iniziativa storica, la prima volta che l’organo di governo globale del ciclismo ha unito i migliori scienziati e professionisti del team WorldTour per documentare e analizzare l’evoluzione delle strategie di alimentazione nello sport. In questo primo articolo ci immergiamo in uno dei cambiamenti più drammatici: l’aumento di 120 grammi di carboidrati all’ora.
Dieci anni fa, il gold standard era 60 g/h. Oggi i professionisti stanno spingendo il doppio e sta cambiando il modo in cui si vincono le gare. Diamo uno sguardo più da vicino al progetto UCI Sports Nutrition per scoprire come ciò sia accaduto.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La corsa agli armamenti per l’assunzione di carboidrati
Il ciclismo su strada moderno è più veloce, più aggressivo e deciso prima che mai. Le squadre ora alzano deliberatamente il ritmo fin dall'inizio, forzando le selezioni e creando stanchezza molto prima del finale. Questa evoluzione tattica ha una conseguenza metabolica: i ciclisti bruciano le riserve di glicogeno più velocemente, rendendo la disponibilità di carboidrati il fattore limitante delle prestazioni.
I carboidrati sono il carburante preferito dal corpo per gli sforzi ad alta intensità. Mentre le riserve di grasso sono quasi illimitate, i carboidrati forniscono una risintesi di ATP più rapida e una maggiore efficienza dell’ossigeno. Questo è fondamentale per attacchi, fughe e sprint. Quando il glicogeno si esaurisce, la potenza erogata diminuisce e le gare vengono perse. La soluzione? Più carboidrati, consegnati in modo più intelligente.
La scienza: come sono diventati possibili i 120 g/h
Per anni, gli scienziati dello sport si sono scontrati con un muro: le fonti di carboidrati singoli (come glucosio o maltodestrina) hanno raggiunto il limite massimo di ossidazione di circa 60 g/h. Il collo di bottiglia? Il trasportatore del glucosio (SGLT1) nell’intestino può gestirne solo una certa quantità in una volta. Ma all’inizio degli anni 2000, i ricercatori hanno scoperto una soluzione alternativa: più carboidrati trasportabili.
Combinando glucosio + fruttosio (che utilizzano percorsi di assorbimento diversi), i ciclisti potrebbero aggirare il collo di bottiglia e assorbire molto di più. Studi di Jentjens e Jeukendrup (2004–2006) hanno dimostrato che le miscele di glucosio-fruttosio consentono tassi di ossidazione di 90–120 g/h con benefici diretti in termini di prestazioni nei test di resistenza (Currell & Jeukendrup, 2008). Questa non era solo teoria; è stato un punto di svolta per le corse.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'adozione nel mondo reale è seguita rapidamente:
Prima del 2010: la maggior parte dei ciclisti consumava 30-60 g/h (García-Rovés et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010–2020: 90 g/h sono diventati lo standard nel gruppo (Muros et al., 2019).
Oggi: 120 g/h e oltre sono ormai comuni nelle tappe di montagna dure, dove le richieste di energia sono estreme.
L'impatto sulle prestazioni
Perché è importante? Perché i carboidrati ritardano l’affaticamento in tre modi principali:
C’è un altro vantaggio chiave: il recupero. I carboidrati assorbiti durante l'esercizio sono disponibili immediatamente dopo la corsa, accelerando il rifornimento di glicogeno (Jeukendrup et al., 1999). Nelle gare a tappe, questo può fare la differenza tra riprendersi e svanire.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il problema: tolleranza e praticità
Naturalmente, eliminare 120 g di carboidrati all’ora non è così semplice come sembra. I primi tentativi spesso portavano a disturbi gastrointestinali. Ma i professionisti moderni hanno decifrato il codice:
L’allenamento intestinale non è negoziabile: i ciclisti aumentano gradualmente l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento per adattare il loro sistema digestivo (Jeukendrup, 2017).
La forma non ha molta importanza: bevande, gel, prodotti da masticare o anche cibi solidi (come le gallette di riso) funzionano tutti purché siano a basso contenuto di grassi, fibre e proteine (Hearris et al., 2022).
Non tutti contro tutti: mentre 90 g/h sono ben supportati, i vantaggi di 120 g/h+ sono meno chiari. Alcuni studi non mostrano alcun ulteriore miglioramento delle prestazioni (Podlogar et al., 2022), ma i ciclisti lo utilizzano comunque per vantaggi di recupero negli eventi di più giorni.
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Punti chiave per i ciclisti amatoriali competitivi
Per i ciclisti competitivi che desiderano adottare queste strategie, iniziare con il consumo di 60 g di carboidrati all'ora, utilizzando una miscela di glucosio e fruttosio per un assorbimento ottimale. Allena gradualmente il tuo intestino aumentando l'assunzione di carboidrati durante i lunghi allenamenti per sviluppare la tolleranza. E ricorda: l'idratazione è fondamentale, abbina i tuoi carboidrati a 500–750 ml di liquidi all'ora per massimizzare l'assorbimento e le prestazioni.
La rivoluzione dei carboidrati da 120 g/h non significa solo mangiare di più. Si tratta di mangiare in modo più intelligente. Il progetto dell’UCI dimostra che la nutrizione non è più solo carburante: è una strategia. E il messaggio degli scienziati e dei team WorldTour è chiaro: che tu sia un professionista o un dilettante, i vantaggi di farlo bene sono innegabili.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
FONTE:
L’UCI Sport Nutrition Project è un’iniziativa storica, la prima volta che l’organo di governo globale del ciclismo ha unito i migliori scienziati e professionisti del team WorldTour per documentare e analizzare l’evoluzione delle strategie di alimentazione nello sport. In questo primo articolo ci immergiamo in uno dei cambiamenti più drammatici: l’aumento di 120 grammi di carboidrati all’ora.
Dieci anni fa, il gold standard era 60 g/h. Oggi i professionisti stanno spingendo il doppio e sta cambiando il modo in cui si vincono le gare. Diamo uno sguardo più da vicino al progetto UCI Sports Nutrition per scoprire come ciò sia accaduto.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
La corsa agli armamenti per l’assunzione di carboidrati
Il ciclismo su strada moderno è più veloce, più aggressivo e deciso prima che mai. Le squadre ora alzano deliberatamente il ritmo fin dall'inizio, forzando le selezioni e creando stanchezza molto prima del finale. Questa evoluzione tattica ha una conseguenza metabolica: i ciclisti bruciano le riserve di glicogeno più velocemente, rendendo la disponibilità di carboidrati il fattore limitante delle prestazioni.
I carboidrati sono il carburante preferito dal corpo per gli sforzi ad alta intensità. Mentre le riserve di grasso sono quasi illimitate, i carboidrati forniscono una risintesi di ATP più rapida e una maggiore efficienza dell’ossigeno. Questo è fondamentale per attacchi, fughe e sprint. Quando il glicogeno si esaurisce, la potenza erogata diminuisce e le gare vengono perse. La soluzione? Più carboidrati, consegnati in modo più intelligente.
La scienza: come sono diventati possibili i 120 g/h
Per anni, gli scienziati dello sport si sono scontrati con un muro: le fonti di carboidrati singoli (come glucosio o maltodestrina) hanno raggiunto il limite massimo di ossidazione di circa 60 g/h. Il collo di bottiglia? Il trasportatore del glucosio (SGLT1) nell’intestino può gestirne solo una certa quantità in una volta. Ma all’inizio degli anni 2000, i ricercatori hanno scoperto una soluzione alternativa: più carboidrati trasportabili.
Combinando glucosio + fruttosio (che utilizzano percorsi di assorbimento diversi), i ciclisti potrebbero aggirare il collo di bottiglia e assorbire molto di più. Studi di Jentjens e Jeukendrup (2004–2006) hanno dimostrato che le miscele di glucosio-fruttosio consentono tassi di ossidazione di 90–120 g/h con benefici diretti in termini di prestazioni nei test di resistenza (Currell & Jeukendrup, 2008). Questa non era solo teoria; è stato un punto di svolta per le corse.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
L'adozione nel mondo reale è seguita rapidamente:
Prima del 2010: la maggior parte dei ciclisti consumava 30-60 g/h (García-Rovés et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010–2020: 90 g/h sono diventati lo standard nel gruppo (Muros et al., 2019).
Oggi: 120 g/h e oltre sono ormai comuni nelle tappe di montagna dure, dove le richieste di energia sono estreme.
L'impatto sulle prestazioni
Perché è importante? Perché i carboidrati ritardano l’affaticamento in tre modi principali:
- Risparmio di glicogeno: un elevato apporto di carboidrati sopprime l’esaurimento del glicogeno epatico (Gonzalez et al., 2016), mantenendo le riserve energetiche rifornite.
- Stabilità della glicemia: i carboidrati esogeni mantengono l'euglicemia, la glicemia normale.
- Efficienza dell'ossigeno: i carboidrati producono più ATP (unità di energia) per molecola di ossigeno rispetto ai grassi, consentendo ai ciclisti di sostenere prestazioni di potenza più elevate nei momenti decisivi (Lim et al., 2011).
C’è un altro vantaggio chiave: il recupero. I carboidrati assorbiti durante l'esercizio sono disponibili immediatamente dopo la corsa, accelerando il rifornimento di glicogeno (Jeukendrup et al., 1999). Nelle gare a tappe, questo può fare la differenza tra riprendersi e svanire.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il problema: tolleranza e praticità
Naturalmente, eliminare 120 g di carboidrati all’ora non è così semplice come sembra. I primi tentativi spesso portavano a disturbi gastrointestinali. Ma i professionisti moderni hanno decifrato il codice:
L’allenamento intestinale non è negoziabile: i ciclisti aumentano gradualmente l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento per adattare il loro sistema digestivo (Jeukendrup, 2017).
La forma non ha molta importanza: bevande, gel, prodotti da masticare o anche cibi solidi (come le gallette di riso) funzionano tutti purché siano a basso contenuto di grassi, fibre e proteine (Hearris et al., 2022).
Non tutti contro tutti: mentre 90 g/h sono ben supportati, i vantaggi di 120 g/h+ sono meno chiari. Alcuni studi non mostrano alcun ulteriore miglioramento delle prestazioni (Podlogar et al., 2022), ma i ciclisti lo utilizzano comunque per vantaggi di recupero negli eventi di più giorni.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Punti chiave per i ciclisti amatoriali competitivi
Per i ciclisti competitivi che desiderano adottare queste strategie, iniziare con il consumo di 60 g di carboidrati all'ora, utilizzando una miscela di glucosio e fruttosio per un assorbimento ottimale. Allena gradualmente il tuo intestino aumentando l'assunzione di carboidrati durante i lunghi allenamenti per sviluppare la tolleranza. E ricorda: l'idratazione è fondamentale, abbina i tuoi carboidrati a 500–750 ml di liquidi all'ora per massimizzare l'assorbimento e le prestazioni.
La rivoluzione dei carboidrati da 120 g/h non significa solo mangiare di più. Si tratta di mangiare in modo più intelligente. Il progetto dell’UCI dimostra che la nutrizione non è più solo carburante: è una strategia. E il messaggio degli scienziati e dei team WorldTour è chiaro: che tu sia un professionista o un dilettante, i vantaggi di farlo bene sono innegabili.
IL MIO MIX AAKG + CITRULLINA MALATO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)