Incremento Watt/Kg annui?

scusate...anche io ogni tanto lavoro......

non vorrei rovinare questa topic, con sterili discussioni di che ce lha piu lungo, magari il mio è solo rosicamento, pero dai a che serve andare a "falsare" i dati per dimostrare chissa cosa?
questo è un discorso del tutto generale, pero vedo che il "neofita" che si affaccia nel mondo dei PM tende subito a dichiarare la sua cilindrata, quando questa poi piace .... poi se si va a leggere bene si capisce che son dati "

Ben vengano i vostri dati figuriamoci, e ben vengano i nostri rosicamenti, pero per favore partiamo da volori certi e protocolli avvertti altrimenti è inutile creare un profilo di un utente....

PKMic ha scritto:

Io da tempo sostengo che per un amatore l'unico modo serio per misurare l'FTP è fare una salita di un'ora... dai miei stimatori col metodo CP20 mi esce intorno a 290 - 300 Watt, peccato che quando è il momento di metterli sui pedali per un'ora me ne escano 265 - 270, dipende dai giorni...

Poi le mie soglie per gli allenamenti le calcolo su base 300 e va bene, ma per un amatore non abituato a fare sforzi massimali di un'ora o oltre la formuletta CP20 - 5% è pura fantasia, buona per scrivere numeri sul forum...

Clicca per allargare...

Si però la "formuletta" non è proprio CP20 -5% ma come riportato sopra da @sepica ci sono altri intervalli con recuperi ridotti prima dello sforzo sui 20'.
Io non uso FTP ma con i miei valori ero abbastanza allineato sugli sforzi di un'ora.
Come sempre poi l'importante è seguire un protocollo ripetibile nel tempo e che dia valori affidabili per l'allenamento, il numero in se lascia il tempo che trova, per non parlare dei confronti tra vari ciclisti con misuratori differenti.

sepica ha scritto:

scusate...anche io ogni tanto lavoro......

non vorrei rovinare questa topic, con sterili discussioni di che ce lha piu lungo, magari il mio è solo rosicamento, pero dai a che serve andare a "falsare" i dati per dimostrare chissa cosa?
questo è un discorso del tutto generale, pero vedo che il "neofita" che si affaccia nel mondo dei PM tende subito a dichiarare la sua cilindrata, quando questa poi piace .... poi se si va a leggere bene si capisce che son dati "

Ben vengano i vostri dati figuriamoci, e ben vengano i nostri rosicamenti, pero per favore partiamo da volori certi e protocolli avvertti altrimenti è inutile creare un profilo di un utente....

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ma se faccio 20' a 270w, diciamo di passo, posso prenderlo come riferimento? non sarà l'FTP ma sicuramente manco inventato di sana pianta.

bananaflambe ha scritto:

ma se faccio 20' a 270w, diciamo di passo, posso prenderlo come riferimento? non sarà l'FTP ma sicuramente manco inventato di sana pianta.

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perdonami se insisto, ma per farti capire, non per altro....prendere dei valori approssimativi, è come dire ho la macchina che di 4° mi fa 200, dunque posso pensare dedurre che in 5° possa fare 300....ma anche no!
Ma anche perche nazi soprattutto anzi esclusivamente perche poi quel dato , l FTP, non ti serve per dire "rega a 300w di ftp" ma perche da quel dato poi devi basare tuttola tu apreparazione devi estrapolarne le zone di lavoro, e non puo sbagliarti del 5 10 15 %, falseresti tutto....
Per farti capire....perche oggi PRO vedono tanto il computerino...perche il PM è cosi demonizzato dai old style del ciclismo ??....
Perche tramite i dati che vdono sul computerino sanno se possono e non possono stare ditro ad una determinata Fuga o altro.... Se tizio ha una ftp di 300 sai benissimo che è un vattaggio ( e di conseguenza una velocità) che potrà tenere per X tempo, NON DI PIU è fisiologico....se sta andndo in Z5 ....sa che durera 5 6 8 poi SICURAMENTE avra un degrado, dunque , se la salita è lunga 20 min....ndo cazzo va, li mollla perche è sicuro che sta andando oltre le sue possibilita....tutto questo anche per introdrre poi il concetto di Zone e e di tempo legato ai watt e dunque l'imprevidibilità è ridota al minimo.

PKMic ha scritto:

Io da tempo sostengo che per un amatore l'unico modo serio per misurare l'FTP è fare una salita di un'ora... dai miei stimatori col metodo CP20 mi esce intorno a 290 - 300 Watt, peccato che quando è il momento di metterli sui pedali per un'ora me ne escano 265 - 270, dipende dai giorni...

Poi le mie soglie per gli allenamenti le calcolo su base 300 e va bene, ma per un amatore non abituato a fare sforzi massimali di un'ora o oltre la formuletta CP20 - 5% è pura fantasia, buona per scrivere numeri sul forum...

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niente di strano, la media dal CP20 al CP60 perde 11% io arrivo addirittura al 13%

sepica ha scritto:

perdonami se insisto, ma per farti capire, non per altro....prendere dei valori approssimativi, è come dire ho la macchina che di 4° mi fa 200, dunque posso pensare dedurre che in 5° possa fare 300....ma anche no!
Ma anche perche nazi soprattutto anzi esclusivamente perche poi quel dato , l FTP, non ti serve per dire "rega a 300w di ftp" ma perche da quel dato poi devi basare tuttola tu apreparazione devi estrapolarne le zone di lavoro, e non puo sbagliarti del 5 10 15 %, falseresti tutto....
Per farti capire....perche oggi PRO vedono tanto il computerino...perche il PM è cosi demonizzato dai old style del ciclismo ??....
Perche tramite i dati che vdono sul computerino sanno se possono e non possono stare ditro ad una determinata Fuga o altro.... Se tizio ha una ftp di 300 sai benissimo che è un vattaggio ( e di conseguenza una velocità) che potrà tenere per X tempo, NON DI PIU è fisiologico....se sta andndo in Z5 ....sa che durera 5 6 8 poi SICURAMENTE avra un degrado, dunque , se la salita è lunga 20 min....ndo cazzo va, li mollla perche è sicuro che sta andando oltre le sue possibilita....tutto questo anche per introdrre poi il concetto di Zone e e di tempo legato ai watt e dunque l'imprevidibilità è ridota al minimo.

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ma a me serve solo per sapere quella salita a quanto la devo fare per arrivare in cima, in caso dietro al compagno di uscita del giorno senza strippare.

allenamento non ne faccio, idem gare.

l'ho trovato sulla bici, lo uso un pò "così".

cbr70 ha scritto:

ti suggerisco di settare bene questa pagina di intervals.icu

Intervals.icu

Automatic interval detection and analysis from power data in Strava rides with comprehensive stats and charts

intervals.icu

cosi' invece di avere opinioni soggettive , puoi fare un oggettivo raffronto con ciclisti della tua eta' ed eventualmente lavorare laddove pensi o sei un po' piu' carente . magari chiedendo lunmi all'amico @sepica che tipo di allenamenti fare.

anche se mi vergogno un po' ti allego a titolo di esempio i miei (riferiti alla mia eta') .
Quest'anno lavorandoci sopra ho proprio migliorato il rapporto W/P (linea piu' piatta) in quelle aree dove ero e sono piu' carente (un'ora ed e-ftp)

io ho la velleita' di fare ancora qualche MF ed allora cerco di migliorarmi rispetto ai miei coetanei

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non mi sembrano assolutamente valori "malvagi" considerando l'età !!!

PKMic ha scritto:

Io da tempo sostengo che per un amatore l'unico modo serio per misurare l'FTP è fare una salita di un'ora... dai miei stimatori col metodo CP20 mi esce intorno a 290 - 300 Watt, peccato che quando è il momento di metterli sui pedali per un'ora me ne escano 265 - 270, dipende dai giorni...

Poi le mie soglie per gli allenamenti le calcolo su base 300 e va bene, ma per un amatore non abituato a fare sforzi massimali di un'ora o oltre la formuletta CP20 - 5% è pura fantasia, buona per scrivere numeri sul forum...

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Big_63 ha scritto:

niente di strano, la media dal CP20 al CP60 perde 11% io arrivo addirittura al 13%

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Sante parole.

PKMic ha scritto:

Io da tempo sostengo che per un amatore l'unico modo serio per misurare l'FTP è fare una salita di un'ora... dai miei stimatori col metodo CP20 mi esce intorno a 290 - 300 Watt, peccato che quando è il momento di metterli sui pedali per un'ora me ne escano 265 - 270, dipende dai giorni...

Poi le mie soglie per gli allenamenti le calcolo su base 300 e va bene, ma per un amatore non abituato a fare sforzi massimali di un'ora o oltre la formuletta CP20 - 5% è pura fantasia, buona per scrivere numeri sul forum...

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effettivamente se dovessi fare 20' a bomba farei altri numeri... su 1h c'è da gestirsi, soprattutto perchè poi a casa ci devo tornare...

Proprio da buttar via i dati di intervals.icu non sono. Nel senso che se letti correttamente dicono qualcosa sulle caratteristiche del ciclista, soprattutto vedendo i dati di potenza sul breve, per esempio quando sono decisamente più alti di altri ciclisti che magari hanno wattaggi superiori sui 20 minuti fino ad 1 ora. Danno anche utili informazioni sulla ripetibilità di certi wattaggi, ma diventano meno affidabili proprio quando propongono valori assoluti stimati, nel senso che tale calcolo potrà essere più o meno veritiero per mille motivi, per cui è difficile da prendere come riferimento assoluto.. Anzi, se fosse sbagliato potrebbe generare errori a cascata sul settaggio delle zone e degli allenamenti, il che vuol dire sotto-allenarsi, oppure se l'FTP stimata fosse troppo alta del reale valore, sovra-allenarsi ed ottenere l'effetto contrario.

Resta interessante estrapolare da intervals.icu come nelle medesime uscite si riesca a ripetere per tot tempo un certo valore e per quante volte, il che influirà sicuramente sulla potenza media dell'allenamento/gara stessa, dando un certo valore del ciclista. Ma avere un certo valore di FTP non offre la garanzia di riuscire a ripetere certi valori, ad esempio per 4-5 salite. Io stesso mi ci metto in questa categoria di mezzi somari, nel senso che per 1-2 salite di 20-25 minuti posso ancora riuscire ad esprimere certi wattaggi, ma poi la prestazione decade, vuoi per l'età (51 anni), vuoi per il minor volume di allenamento rispetto al passato, vuoi perché ognuno di noi ha nel suo DNA certi dati che possono sì migliorare, ma la base di partenza è quella: e qui torniamo al tema iniziale del topic, in cui qualcuno di mediamente esperto voleva sapere quante possibilità avrebbe avuto con un allenamento mirato di passare da 3,6 w/kg a 4,5. La risposta che è stata data, in base ai dati e altro che aveva condiviso era abbastanza scontata.

Poi bisogna metterci l'attitudine allo sforzo: si è già detto, fare un test anche di 20 minuti a tutta gestendo la potenza, può essere alla portata anche di un ciclista amatoriale abituato ad un certo tipo di allenamento e sforzo magari in gara. Ma un test di 1 ora non è per tutti. E non è banale.

bananaflambe ha scritto:

ma a me serve solo per sapere quella salita a quanto la devo fare per arrivare in cima, in caso dietro al compagno di uscita del giorno senza strippare.

allenamento non ne faccio, idem gare.

l'ho trovato sulla bici, lo uso un pò "così".

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allora non parlare di FTP, parla di un certo numero che ti serve per fare una salita da 20'.

Se parli di FTP o di CP si presuppone che dietro ci sia tutto uno studio e una tentativo di utilizzare quei dati per allenarsi al meglio. Giusto per dire, io aggiorno la mia FTP più o meno ogni mese, perché poi su quel numero si basano tutti gli esercizi...in caso di FTP sbagliata, rischio o di non arrivarci in fondo o di arrivare che non ho ottenuto il risultato voluto. Esercizi ad esempio sulla Vo2max devono essere molto precisi, altrimenti è inutile farli.

bananaflambe ha scritto:

effettivamente se dovessi fare 20' a bomba farei altri numeri... su 1h c'è da gestirsi, soprattutto perchè poi a casa ci devo tornare...

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Ma se fai il test non ti devi preoccupare del ritorno, finito il test devi solo fare defaticamento. Per quello i valori di intervals.icu sono da prendere con le pinze: io stesso li valuto come valori per le singole salite in un giro cercando magari di farle più tirate possibili, ma sono da prendere per quello che sono: alla fine magari mi mancano altri 60-70 km o addirittura 100 km per tornare a casa, con saliscendi, pianura controvento, etc. Ovvio che non mi posso spremere come un limone in salita, perché poi, con la fatica accumulata, dovrò spingere tra i 200-230 watt in vario altro modo per il ritorno in solitaria che spesso è lungo.

Se fai il test devi seguire il protocollo del test. Dopo la fine dovresti avere solo defaticamento, roba da 10 minuti in agilità, non di più, al 40-50% della tua FTP.

green dolphin ha scritto:

Poi bisogna metterci l'attitudine allo sforzo: si è già detto, fare un test anche di 20 minuti a tutta gestendo la potenza, può essere alla portata anche di un ciclista amatoriale abituato ad un certo tipo di allenamento e sforzo magari in gara. Ma un test di 1 ora non è per tutti. E non è banale.

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c'è peraltro il rischio, sopratutto se ci si dedica tanto ai rulli, di "perfezionarsi" sul test dei 20'..e a quel punto il divario FTP presunta e reale è ancora maggiore

aleliut ha scritto:

allora non parlare di FTP, parla di un certo numero che ti serve per fare una salita da 20'.

Se parli di FTP o di CP si presuppone che dietro ci sia tutto uno studio e una tentativo di utilizzare quei dati per allenarsi al meglio. Giusto per dire, io aggiorno la mia FTP più o meno ogni mese, perché poi su quel numero si basano tutti gli esercizi...in caso di FTP sbagliata, rischio o di non arrivarci in fondo o di arrivare che non ho ottenuto il risultato voluto. Esercizi ad esempio sulla Vo2max devono essere molto precisi, altrimenti è inutile farli.

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si si capito.

ma tanto allenamenti non li faccio. esco e faccio salite, al max di quello che posso reggere.

la domenica esco con amici, quello che ho do'.

ho chiesto qui perchè si parlava di watt...

bananaflambe ha scritto:

si si capito.

ma tanto allenamenti non li faccio. esco e faccio salite, al max di quello che posso reggere.

la domenica esco con amici, quello che ho do'.

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Allora goditela e non pensare troppo ai numeri! che per tanti versi, sono l'aberrazione del ciclismo (anche se io vivo per quelli ;-P)

sepica ha scritto:

scusate...anche io ogni tanto lavoro......

non vorrei rovinare questa topic, con sterili discussioni di che ce lha piu lungo, magari il mio è solo rosicamento, pero dai a che serve andare a "falsare" i dati per dimostrare chissa cosa?
questo è un discorso del tutto generale, pero vedo che il "neofita" che si affaccia nel mondo dei PM tende subito a dichiarare la sua cilindrata, quando questa poi piace .... poi se si va a leggere bene si capisce che son dati "

Ben vengano i vostri dati figuriamoci, e ben vengano i nostri rosicamenti, pero per favore partiamo da volori certi e protocolli avvertti altrimenti è inutile creare un profilo di un utente....

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Io sto sostenendo che gli stimatori del protocollo CP20 - 5%, che conosco bene, e ne parlo con cognizione, su di me non funzionano... ovvero stimano una ftp che non ho, e probabilmente non avrò mai, a meno di moltiplicare per 3 il tempo che passo sui pedali, e abituandomi a sforzi in fascia 4 prolungati.

Quindi, al di là del valore assoluto, che è di assoluta modestia, come probabilmente tutti i nostri dati... prendo per buona solo e soltanto la ftp che misuro un paio di volte all'anno su salite lunghe come il Gavia o lo Stelvio...

Poi dovrei attaccare qualcosina perchè sono salite più lunghe di un'ora e c'è l'influenza della quota, ma pazienza.

Questo mi serve perchè se faccio una cronoscalata mi regolo su una potenza reale sostenibile, è inutile tararmi troppo in alto per scoppiare gli ultimi Km...

Vado in bici per divertirmi da che ho memoria, solo da qualche anno (6) seguo allenamenti strutturati e affronto la cosa con metodo.

Concordo con chi mi ha preceduto: all'inizio c'è grande margine di miglioramento ma è anche molto facile farsi prendere dall'entusiasmo e commettere errori estrapolando la FTP sulla base di intervalli più brevi.

Personalmente ho commesso l'errore di confondere una migliore interpretazione dello sforzo con un effettivo miglioramento della mia prestazione (prestazione... sono paroloni, eh).

Mi spiego: lavorando solo con FTP estrapolata sulla base di intervalli più brevi (i classici 20min ad esempio) la stessa FTP migliorava parecchio soprattutto in virtù della mia migliorata attitudine a sostenere a questo tipo di sforzo prolungato.
Mentre su strada, negli sforzi di un ora, cambiava poco o nulla in realtà.

Sulla base di questi numeri mal interpretati impostavo l'allenamento e gli esercizi tendevano a "cuocermi" con ripetute ad intensità troppo elevate, limitando di fatto la possibilità di migliorare.

Anche seguire i protocolli di test FTP mi ha aiutato ma fino ad un certo punto: avevo sempre una sovrastima e per strada non riuscivo mai a mettere a terra un'ora ben fatta, i lavori erano durissimi, e ad un certo punto ero tanto stanco da avere un calo molto marcato.

Pian piano ho iniziato a lavorare diversamente: il test FTP lo faccio sempre secondo protocollo ma ho introdotto un nuovo "step" di validazione del valore ottenuto con una sessione di allenamento di 60-80 minuti che al suo interno ha 4 intervalli da 10-12 minuti alla presunta FTP intervallati da 2/3 minuti di recupero.

Se la FTP è corretta è un allenamento molto duro ma fattibile.

Con una FTP sovrastimata lo trovo impossibile da completare e adatto quindi il valore di FTP ottenuto, abbassandolo di norma di un 3-5% (e ripetendo la sessione di verifica, bleah)

Con questo metodo oggi riesco a replicare su strada, per 45min-1 ora, il valore che ottengo con il classico 5+20 dopo l'eventuale adattamento.
Gli esercizi sono molto più gestibili.

Riguardo il tema della discussione negli ultimi 3 anni questa progressione: +3%, +3,2%, +2,7% (ma aumentando moltissimo i volumi con circa 600 ore/anno). Il rapporto w/kg è migliorato un pochino di più perché ho perso 2kg.

green dolphin ha scritto:

Proprio da buttar via i dati di intervals.icu non sono. Nel senso che se letti correttamente dicono qualcosa sulle caratteristiche del ciclista, soprattutto vedendo i dati di potenza sul breve, per esempio quando sono decisamente più alti di altri ciclisti che magari hanno wattaggi superiori sui 20 minuti fino ad 1 ora. Danno anche utili informazioni sulla ripetibilità di certi wattaggi, ma diventano meno affidabili proprio quando propongono valori assoluti stimati, nel senso che tale calcolo potrà essere più o meno veritiero per mille motivi, per cui è difficile da prendere come riferimento assoluto.. Anzi, se fosse sbagliato potrebbe generare errori a cascata sul settaggio delle zone e degli allenamenti, il che vuol dire sotto-allenarsi, oppure se l'FTP stimata fosse troppo alta del reale valore, sovra-allenarsi ed ottenere l'effetto contrario.

Resta interessante estrapolare da intervals.icu come nelle medesime uscite si riesca a ripetere per tot tempo un certo valore e per quante volte, il che influirà sicuramente sulla potenza media dell'allenamento/gara stessa, dando un certo valore del ciclista. Ma avere un certo valore di FTP non offre la garanzia di riuscire a ripetere certi valori, ad esempio per 4-5 salite. Io stesso mi ci metto in questa categoria di mezzi somari, nel senso che per 1-2 salite di 20-25 minuti posso ancora riuscire ad esprimere certi wattaggi, ma poi la prestazione decade, vuoi per l'età (51 anni), vuoi per il minor volume di allenamento rispetto al passato, vuoi perché ognuno di noi ha nel suo DNA certi dati che possono sì migliorare, ma la base di partenza è quella: e qui torniamo al tema iniziale del topic, in cui qualcuno di mediamente esperto voleva sapere quante possibilità avrebbe avuto con un allenamento mirato di passare da 3,6 w/kg a 4,5. La risposta che è stata data, in base ai dati e altro che aveva condiviso era abbastanza scontata.

Poi bisogna metterci l'attitudine allo sforzo: si è già detto, fare un test anche di 20 minuti a tutta gestendo la potenza, può essere alla portata anche di un ciclista amatoriale abituato ad un certo tipo di allenamento e sforzo magari in gara. Ma un test di 1 ora non è per tutti. E non è banale.

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e tutto giusto e condivisibile.
a mio avviso pero' questi programmi trovano un senso proprio in risposta al tema della discussione
incremento watt/kg o come fare insomma
alla fine dell'anno od ogni tanto si possono tirare e somme per vedere se i propri watt lavorandoci sopra ,sono aumentati .
certo che poi la realta' e' come dici giustamente tu. resistenza, ripetibilita' , capacita' di guida, gestione della potenza ecc. non si ricavano da un programma

PKMic ha scritto:

Io sto sostenendo che gli stimatori del protocollo CP20 - 5%, che conosco bene, e ne parlo con cognizione, su di me non funzionano... ovvero stimano una ftp che non ho, e probabilmente non avrò mai, a meno di moltiplicare per 3 il tempo che passo sui pedali, e abituandomi a sforzi in fascia 4 prolungati.

Quindi, al di là del valore assoluto, che è di assoluta modestia, come probabilmente tutti i nostri dati... prendo per buona solo e soltanto la ftp che misuro un paio di volte all'anno su salite lunghe come il Gavia o lo Stelvio...

Poi dovrei attaccare qualcosina perchè sono salite più lunghe di un'ora e c'è l'influenza della quota, ma pazienza.

Questo mi serve perchè se faccio una cronoscalata mi regolo su una potenza reale sostenibile, è inutile tararmi troppo in alto per scoppiare gli ultimi Km...

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Beh però per Gavia e Stelvio entra in gioco anche il problema non da poco della quota altimetrica che ti sega le gambe

PKMic ha scritto:

Io sto sostenendo che gli stimatori del protocollo CP20 - 5%, che conosco bene, e ne parlo con cognizione, su di me non funzionano... ovvero stimano una ftp che non ho, e probabilmente non avrò mai, a meno di moltiplicare per 3 il tempo che passo sui pedali, e abituandomi a sforzi in fascia 4 prolungati.

Quindi, al di là del valore assoluto, che è di assoluta modestia, come probabilmente tutti i nostri dati... prendo per buona solo e soltanto la ftp che misuro un paio di volte all'anno su salite lunghe come il Gavia o lo Stelvio...

Poi dovrei attaccare qualcosina perchè sono salite più lunghe di un'ora e c'è l'influenza della quota, ma pazienza.

Questo mi serve perchè se faccio una cronoscalata mi regolo su una potenza reale sostenibile, è inutile tararmi troppo in alto per scoppiare gli ultimi Km...

Clicca per allargare...

Sulla capacità di portare avanti certi sforzi prolungati, che può essere in un certo senso allenata, ma è anche caratteristica di ognuno, mi rifarei sempre a queste righe illuminanti di Roberto Massa, che sgretola il mito della FTP, seppur riconoscendone la validità, per fare una analisi più esaustiva sul paradigma CP (+W')