Fai conto dai 1000 - 3000km a seconda delle condizioni e possibilita': prima di questa soglia non c'e' tanto da parlare di "abbastanza / molto / poco", l'importante e' girare.
Sotto 1.5 ore dal punto di vista aerobico conta poco PER UNA PERSONA ALLENATA capace di girare a lungo.
Per la cadenza dipende anche da come giri ora, idealmente vorresti arrivare a girare a 75 - 90 - 110 (min - med - max) ma ci puoi arrivare vicino anche in un paio di anni senza cercarli. Magari comincia a pedalare agile gli ultimi 5 minuti mentre torni a casa come defaticamento. Non devi assolutamente nel primo o secondo anno presentarti su una salita relativamente ripida e boccheggiare a ~50/55 RPM perche' non riesci manco a salire con i rapporti che hai: ti spacchi le ginocchia.
Quindi l’uscita minima dovrebbe essere di un’ora e mezza, potrei sforzarmi di allungare l’ora che faccio se è quasi indispensabile. Cadenza tengo 80/90, certo che in pianura mi sembra di aver trovato un equilibrio con il 53/17, se non sbaglio con la formula per trovare la cadenza a 35Km/h non sarei neanche altissimo (88) però mi sembra di girare già troppo veloce con le gambe…quasi sono tentato di scalare. Anzi lo tengo anche a 30Km/h, quindi sarei basso (76), eppure mi sembra di pedalare. Forse sbaglio qualcosa nella formula:
RPM (cadenza ) = (V (velocità) * 1000/60) / SM (sviluppo metrico )
SM = rapporto anteriore / rapporto posteriore * circonferenza ruota
Visto le distanze "casuali" che hai impostato 90 e 180k forse il desiderio più o meno nel cassetto sono i medi ed i lunghi nel triathlon.
Detto questo, consiglio mio è tutto ciò che fai per ora, fosse anche andare a fare la spesa o andare al lavoro diventa allenante, nel senso che prendi sempre più confidenza con il mezzo e con la strada, se poi ti imposti a lavorare con frequenze alte (90-95-100rpm) nei trarrai comunque vantaggio sia nella pedalata in se che, eventualmente nella corsa successiva.
Fare tratti con rapporti "duri" e rpm basse (70-80) se non sei in salita, serve solo a rendere legnose le gambe e a limitare il gesto atletico della corsa. Almeno fino a quando fai uscite fini a se stesse, per divertimento, quando poi deciderai di fare programmi di allenamento mirati, ci sarà il tempo per le sfr, etc. Ma questa è un'altra storia.
Un vecchio e scarso triatleta
per ora divertiti
Per la cadenza vale il discorso sopra, mi sembra già di pedalare velocemente, anzi se metto un cambio più duro a parità di velocità mi trovo meglio. Comunque si, mi piacerebbe in un futuro provare un triathlon
(prima devo imparare a nuotare decentemente però).
Come ti hanno già detto, all'inizio, senza un'idea chiara di ciò che vuoi dal ciclopedale, tutto fa brodo.
Generalizzando, direi che potresti darti delle piccole regole da seguire:
* cadenza: tra 90 e 100
* battito: tra 140 e 160 (con un delta in funzione della tua età)
Quanto all'ultimo punto, meglio uscire 1H per 4giorni + 1 lungo di +2H a settimana, che un paio d'uscite da 1.5/2H/settimana...
Come sopra, a 35Km/h che rapporto devo mettere dietro per andare a 100? Adesso provo a fare il calcolo ma rischio di dover girare le gambe veramente veloce, non è facile. Per il battito penso di esserci, nell’uscita corta, proverò con una fascia cardio. L’uscita di un’ora sento pareri contrastanti, appunto, se basta o meno.
Hmm no, anche se lui sapesse cosa vuole fare (fondo, crono, potenza...) non puoi fare nessun lavoro mirato finche non hai fatto un minimo di base aerobica in cui peraltro il tuo corpo si abitua (diciamo 3 mesi) alla posizione e al lavoro da fare. E poi e poi... Facciamo un anno per un principiante che non ha un precedente allenamento di resistenza.
100? Un principiante? Ma rischia di finire per terra da tanto frulla!
E quel 140 / 160 per quale eta' sarebbe?
Facciamo che deve stare in zona aerobica, Z2 e Z3. Prima che ti venga il fiatone :)
Guarda secondo me se hai 1h e' meglio che vai a correre a piedi, manco in MTB serve a qualcosa. Dovrai pur fare un po' di riscaldamento...
Come obiettivo diciamo che vorrei ottimizzarmi sui 90Km in pianura, arrivare a farli il più veloce possibile.
Quindi riassumendo, ha poca importanza quanto uscire, almeno i primi 1000/3000Km. Comunque è meglio uscire da 1h a 1h30, qui è da capire.
Cadenza se uso il 53/17 può andare tra i 30 e i 35Km/h, magari gli ultimi Km li faccio girando le gambe più velocemente.
Obiettivo appunto ottimizzare i 90Km
Può andare?
