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Testo: <blockquote data-quote="Daddy" data-source="post: 2867971" data-attributes="member: 6489">Mi piacerebbe che partecipassero anche gli amici de "Il perchè dei carboidrati", ora provo a dirti la mia. Strutturalmente sei simile a me (175x68kg) e la % di grasso direi ottima, quindi non hai kg in eccesso... passiamo al tuo fabbisogno proteico, il primo da prendere in considerazione per apportare nutrienti al ns. organismo, se fai sport per almeno 8/10 ore a settimana con allenamenti specifici e magari fai anche gare direi che manterrei un apporto per kg/mmagra di circa 2gr (diciamo 60x20=120gr di proteine al g), ovviamente il calcolo parte dal tuo fabbisogno calorico giornaliero (non è difficile da calcolare)....il mio per es. è di circa 2300kcal. Da quanto hai scritto mi pare che sei molto basso di proteine.A colazione metterei proteine, praticamente non ci sono, tranne il latte (quanto ne bevi?), puoi scegliere quello che più ti piace, personalmente alterno uova, ricotta con frutta secca (mandorle/nocciole/noci), yogurt intero naturale, latte ma c&#8217;è chi mette della bresaola o prosciutto crudo o cotto..&#8230;.il pane ok, magari con burro e marmellata&#8230;certamente aumentano anche le kcal totali e i grassi a colazione (anche saturi).Metà mattina ok frutta, tanta h2o&#8230;.metterei anche un po di frutta secca a guscio, 2/3 noci o manciata di mandorle o nocciole (altri grassi buoni).Pranzo: pasta al tonno ci può stare anche se personalmente la pasta la metterei a cena, dopo essermi allenato, magari aumenta la quantità di tonno, vai sui 150gr., verdure e metti grassi, olio evo e frutta secca se vuoi.Ok la banana dopo l&#8217;allenamento, inserisci poi una piccola fonte proteica, anche yogurt o latte in attesa della cena.Cena: se hai faticato in bici proteine sempre con altri carbo (quelli per es. che eventualmente non hai mangiato a pranzo), io preferisco le naturali (per il mio peso, simile al tuo, almeno 300gr circa di carne o pesce) ma anche le whey come integrazione sono valide ma non sostituiscono il pasto solido&#8230;.metti verdure cotte o crude e frutta, magari la frutta prima di cena se hai una mezz&#8217;ora di tempo prima di iniziare la cena, non ti gonfia e la digerisci meglio.No a formaggi e insaccati mi trovi d&#8217;accordo anche se magari qualcosa potrebbe essere accettabile in quantità limitate (bresaola/grana/prosiutto), però se è una scelta ok.Riguardo ai grassi saturi da aumentare, io a colazione con le uova metto 2 cucchiaini di burro ghee (circa 10gr) oppure il burro normale lo uso come condimento per carne alla piastra o in padella o sulle uova, uso anche la farina di cocco insieme agli albumi fatti in padella o con i tuorli crudi (se non ti piacciono crudi puoi farli sodi anche se perdono una parte di sostanza).Queste sono indicazioni basate sulle ns. personali esperienze e, soprattutto per quanto riguarda l&#8217;elevata assunzione di saturi, senza studi specifici (almeno per quanto ne so io, correggetemi se sbaglio) e di conseguenza sulla ns. diretta responsabilità nello sperimentare queste variazioni alimentari.Per certo posso dire che mangiando tanti saturi sono sano come un pesce e mi difendo nella corsa e nella mtb/bdc.Ci sentiamo più tardi....<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif"  class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer    o-o" data-shortname="o-o" />P.S. W lo sport!!.</blockquote>

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