Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: scatti e sprint per vincere la gara.
FONTE:
Vedi l'allegato 428894
Data Pubblicazione: 25/04/2023
ABSTRACT
L'integrazione di creatina è un efficace aiuto ergogenico per aumentare l'allenamento di resistenza e migliorare le prestazioni intermittenti, di breve durata e intense. Gli effetti sulle prestazioni di resistenza sono meno conosciuti.
Lo scopo di questa breve revisione narrativa è discutere i potenziali meccanismi di come la creatina può influenzare le prestazioni di resistenza, definite come attività di grandi masse muscolari di natura ciclica e di durata >~3 min, e di evidenziare sfumature specifiche all'interno della letteratura.
Meccanicamente, l’integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina (PCr) del muscolo scheletrico facilitando una maggiore capacità di risintetizzare rapidamente l’ATP e tamponare l’accumulo di ioni idrogeno.
Quando ingerita insieme ai carboidrati, la creatina migliora la risintesi e il contenuto di glicogeno, un carburante importante per supportare l'esercizio aerobico ad alta intensità.
Inoltre, la creatina riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo e ha il potenziale di aumentare la biogenesi mitocondriale. Al contrario, l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea, il che può controbilanciare i potenziali effetti positivi, in particolare nelle attività con carico.
Nel complesso, l’integrazione di creatina aumenta il tempo necessario all’esaurimento durante le attività di resistenza ad alta intensità, probabilmente a causa dell’aumento della capacità di lavoro anaerobico. In termini di prestazioni nelle cronometro, i risultati sono contrastanti; tuttavia, l’integrazione di creatina sembra essere più efficace nel migliorare le prestazioni che richiedono molteplici aumenti di intensità e/o durante gli scatti finali, che sono spesso momenti chiave che definiscono la gara.
Data la capacità della creatina di migliorare la capacità di lavoro anaerobico e le prestazioni attraverso ripetuti aumenti di intensità, l’integrazione di creatina può essere utile per gli sport, come lo sci di fondo, la mountain bike, il ciclismo, il triathlon e per eventi di breve durata in cui gli scatti finali sono critici per prestazioni, come canottaggio, kayak e ciclismo su pista.
Conclusione
In sintesi, esiste un crescente numero di ricerche che dimostrano potenziali meccanismi a supporto dell’uso dell’integrazione di creatina per migliorare le prestazioni di resistenza.
Meccanicamente, l’integrazione di creatina aumenta il contenuto di PCr e glicogeno, altera la gestione del calcio e la produzione di energia, riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione, migliora il trasporto di ATP dai mitocondri ai siti di utilizzo, aumenta il buffering degli ioni idrogeno e può eventualmente influenzare la biogenesi mitocondriale e la cinetica dell’ossigeno in tutto il corpo. e soglia ventilatoria.
Al contrario, la creatina provoca un aumento della massa corporea, che può essere dannoso per le prestazioni di resistenza, soprattutto negli sport con pesi (ad esempio i corridori).
Nel complesso, la ricerca sugli effetti della creatina sulle prestazioni di resistenza mostra risultati contrastanti.
Tuttavia, la creatina promette di migliorare la capacità di cambiare ritmo e di eseguire uno sprint finale veloce.
Sono necessarie ricerche future per studiare l’integrazione di creatina in una varietà di modalità di resistenza (ad esempio senza carico e scarico), così come la creatina durante l’allenamento di resistenza ad alto volume sulla morfologia e fisiologia muscolare.
LE MIE CREATINE:
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, ma, preferibile assumere la creatina ed a parte AAKG, o è indifferente (e quindi da "preferire" ph10max?)
