Da quel che ho capito... non hanno una risposta esaustiva neppure gli attuali studi, mi pare assai limitante il fatto che si riduca al giorno on o off...
Ragionando poi su queste mie considerazioni... mi chiedevo se, dato che appunto conviene fare una cena leggera e che il carico glicemico lo si dovrebbe aver quasi del tutto completato nelle 24-36 ore precedenti, non sia preferibile stare molto leggeri la sera per predisporre appunto il fisico a richiedere e quindi assimilare meglio la colazione magari ricca prima di un lungo... o sarebbe meglio caricare in modo maggiore 15-24 ore prima e poi partire in semi digiuno caricando nel mentre ?Da quel che ho capito... non hanno una risposta esaustiva neppure gli attuali studi, mi pare assai limitante il fatto che si riduca al giorno on o off...
E' cmq chiaro che l'alimentazione, suppur corretta e studiata, non sempre soddisfa le aspettative e quali siano le cause credo sia difficile da scoprire, l'interferenza anche solo psicologica (visto che se ne accennava prima a questo aspetto) è già un motivo che potrebbe far cambiare i valori in campo.
Per fare un esempio... se mi alzo presto al mattino (quindi orario inconsueto) mangiare un porrige diviene assai ostico dato che l'apparato digestivo non è abituato a quell'orario ne consegue che a quel punto l'assimilazione diviene per me molto più complessa... vale lo stesso se fosse un caffè e brioche (anzi in questo caso rischio anche acidità di stomaco)
Concordo. Funziona tutto pressappoco così.Beh la maggior parte degli amatori non ha le conoscenze per valutare le differenze di cui stiamo discutendo, si basa su quello che gli viene consigliato dall'amico "forte", dal video dell amatore "top" su fb, dal consiglio generico di qualche nutrizionista, o di qualche commerciante di preload particolarmente abile nel suo lavoro.
Ad ogni modo credo occorra dare dei distinguo, su quantità e timing:
Innanzitutto 1000 kcal non sono 1500. 1000kcal per uno che pesa 80kg possono essere una colazione normale, 1500 per uno di 60kg al contrario una colazione super, e 1000kcal una colazione solo particolarmente abbondante.
Quello che hai scritto è corretto. Più mangio più sposto in là la deplezione, perché la digestione mi fornisce nel tempo un ripristino delle scorte, e un costante afflusso di carboidrati nel flusso sanguigno. Ma ciò significa appunto...che stai digerendo. E fare un allenamento di 2-3 ore di qualità o peggio una gara, con digestione in corso (la digestione richiama e richiede tanti liquidi, 250gr di cho in una botta possono assorbire anche un litro d acqua e quindi appesantirci di oltre un kg!!), non è una pratica che è mai stata consigliata. Quindi se devo uscire entro 1-2 ore, per me è escluso fare una colazione di molto oltre le mie abitudini. Se ho il tempo di digerire ok...ma bisogna tener presente che un pasto considerevole, col tempo necessario ad essere dgerito, innesca l insulina e se le mie scorte sono gia piene il surplus finisce comunque per essere trasformato in grasso.
Ultima considerazione, puramente logica. Se il mio dispendio giornaliero è di 4000kcal e sono in normocalorica...lecalorie indipendentemente da come le distribuisco, sempre quelle sono, se ne sposto 500 a colazione piuttosto che a pranzo o cena, dal punto di ista delle energie disponibili non cambia nulla. Ovvio che se a fronte di 4000kcal consumate ne reintegri 3000, il giorno dopo se vuoi fare altre 2000kcal di allenamento, almeno 1000 a colazione ce le devi mettere.
Come dicevo qualche post fa, secondo me, vale la visione d insieme, che deve essere equilibrata.
Io alla colazione pre allenamento duro/gara ci arrivo gia "carico" e faccio una colazione solo più abbondante (se ho tempo), e non ho mai avuto problemi di tenuta alla distanza. Oltretutto, e quo chiudo, quando ho provato a fare colazioni piu abbondanti (perche ho provato naturalmente, e consiglio di farlo [emoji6]), ho avuto difficoltà ad alimetarmi durante i primi 120-150minuti e non ho avuto ottime sensazioni anche a causa del gonfiore addominale conseguente.
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Da almeno 100 a 200 c'è il 100% di differenza. Ti par poco? Fra l'altro un conto è associare ai 100 magari altri 100 di latte (o altra bevanda similare per chi mal lo diferisce) in maniera da avere 200 gr di mappazza nello stomaco e di peso nel corpo (in salita) un conto sono 200 grammi di pasta che cotta diventa 500 grammi per cui hai 300 grammi di acqua che fa solo peso. A cui poi secondo lui ci aggiungi una aranciatona (altri 2/3/4 etti) un pò di proteine (un altro etto di alimento) e ti presenti al via 1/1.5 kg in più che oltre a sentirsi nello stomaco si sentono pure in salita e potevano essere la metà con alimenti più mirati e meno eccessivamente abbondanti."100 grams AT LEAST" mi basta per dire che "200 grams" non sono fuori di testa (altrimenti, da eccellente ricercatore quale AJ è, l'avrebbe girato la frase in "up to xxx grams in order to prevent stomach overload and spare glycogen and..........")
Ecco, questa è un'altra dimostrazione di quyel che dicevo ieri ossia che quel video, fosse non dico superficiale, ma in molti punti molto semplificativo e in grado di trarre in errore. Chi legge e si fida, si fa 1500 kcal di colazione, senza sapere che un conto è essere 60 kg e un altro è essere 80. Se tu pesi 80 kg una colazione da mille, specie se distante dalla pedalata ha un impatto. Su un Gx2 che ne pesa 62 e spicci (...............
Ultimo aspetto (non trascurabile): sono 188x80 (quindi 1000 kcal per me sono diverse da uno che pesa 20 kg in meno, anche a livello di capacità digestiva).
...........
Ragionando poi su queste mie considerazioni... mi chiedevo se, dato che appunto conviene fare una cena leggera e che il carico glicemico lo si dovrebbe aver quasi del tutto completato nelle 24-36 ore precedenti, non sia preferibile stare molto leggeri la sera per predisporre appunto il fisico a richiedere e quindi assimilare meglio la colazione magari ricca prima di un lungo... o sarebbe meglio caricare in modo maggiore 15-24 ore prima e poi partire in semi digiuno caricando nel mentre ?
Ragionando poi su queste mie considerazioni... mi chiedevo se, dato che appunto conviene fare una cena leggera e che il carico glicemico lo si dovrebbe aver quasi del tutto completato nelle 24-36 ore precedenti, non sia preferibile stare molto leggeri la sera per predisporre appunto il fisico a richiedere e quindi assimilare meglio la colazione magari ricca prima di un lungo... o sarebbe meglio caricare in modo maggiore 15-24 ore prima e poi partire in semi digiuno caricando nel mentre ?
L'optimum per me è in vista della domenica mattina, inziare il carico il venerdì sera in maniera non esagerata per dormire bene. Colazione abbondante (nei limiti), uscita pregara, post wo di carico, pranzo di carico (picco) e poi via via scemando con una buona merenda, una cena normale, dormire bene e colazione normale o solo leggermente più abbondante. Secondo me il timing migliore per tutti in vista di gara/uscita lunga può essere questo, variando qualche dettaglio su basi soggettive. Personalmente, cioè per le mie esigenze, questo timing è quello che mi ha sempre dato le migliori risposte, avendolo provato in centinaia di gare questo e altri. Mega mangiate a cena/colazione, mi davano a volte delle risposte migliori alla distanza, ma erano fortemente limitanti nella prima ora/ora e mezza di gara, sicchè quando cominciavo ad andare bene, i buoi erano già belli che scappati dal recinto.Restare leggeri la sera prima non garantisce di assimilare meglio la colazione, per il carico secondo me è comunque meglio dilazionarlo su 24-36 ore che su 15-24, al di là degli effetti, che possono anche non variare di molto, diventa più facile da gestire.
Ovviamente, ma possibilmente contribuisce al mantenimento ovvero alla non rapidissima deplezione del glicogeno (altrimenti se non apportasse vantaggi non si spiegherebbe la ragione per la quale migliaia di idioti facciano colazioni da 1000 e più kCal (ed io non sono tra questi ma vorrei iniziare)
Se ne sarà discusso 1000mila volte, ma uscendo in bici alle 5.30-6 spesso e anche volentieri lo facevo a digiuno iniziando a mangiare CHO disciolti in borraccia da subito.
Recentemente ho invece iniziato a mangiare solido a colazione, principalmente avena in acqua o bevanda di soia. Devo dire di non aver avuto particolari problemi digestivi nonostante inizi a pedalare circa 30’ dopo aver ultimato la colazione.
Il sol pensiero mi nausea, ma non sarebbe meglio “mangiare” 50gr di maltodestrine (ad assimilazione più rapida dell’avena se non altro perché non hanno grassi e proteine) ed eventualmente buttare l’avena insieme alle malto in borraccia, ammesso che non si otturi il tappeto della borraccia?
Se così facessi, non rischierei di avere una bevanda troppo tonica?
Diversamente, proseguirei con avena a colazione e malto in borraccia, oltre a roba solida in caso di lunghi.
Domani credo di far proprio così. Certo, è curioso che dopo 5 anni di attività stia ancora a provare quando in realtà dovrei avere solo certezze
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Considera che con una bevanda troppo tonica (prova...ma dubito che l avena in borraccia sia una buona idea), se poi devi mangiar qualcosa ci aggiungi ulteriormente del secco. Io quando metto malto e zucchero in borraccia lo faccio in soluzione ipotonica tipo 25-30gr su 500ml. Pero ognuno deve fare le sue prove.Se ne sarà discusso 1000mila volte, ma uscendo in bici alle 5.30-6 spesso e anche volentieri lo facevo a digiuno iniziando a mangiare CHO disciolti in borraccia da subito.
Recentemente ho invece iniziato a mangiare solido a colazione, principalmente avena in acqua o bevanda di soia. Devo dire di non aver avuto particolari problemi digestivi nonostante inizi a pedalare circa 30’ dopo aver ultimato la colazione.
Il sol pensiero mi nausea, ma non sarebbe meglio “mangiare” 50gr di maltodestrine (ad assimilazione più rapida dell’avena se non altro perché non hanno grassi e proteine) ed eventualmente buttare l’avena insieme alle malto in borraccia, ammesso che non si otturi il tappeto della borraccia?
Se così facessi, non rischierei di avere una bevanda troppo tonica?
Diversamente, proseguirei con avena a colazione e malto in borraccia, oltre a roba solida in caso di lunghi.
Domani credo di far proprio così. Certo, è curioso che dopo 5 anni di attività stia ancora a provare quando in realtà dovrei avere solo certezze
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Considera che con una bevanda troppo tonica (prova...ma dubito che l avena in borraccia sia una buona idea), se poi devi mangiar qualcosa ci aggiungi ulteriormente del secco. Io quando metto malto e zucchero in borraccia lo faccio in soluzione ipotonica tipo 25-30gr su 500ml. Pero ognuno deve fare le sue prove.
Ps. Io da 7-8 anni che vado in bici ancora modifico costantemente altezza tacchette attacco arretramento [emoji23] figuriamoci con l alimentazione...è normale provare sempre qualcosa di diverso um po come stimolo, un po perché comunque cambiano sempre seppur di poco le esigenze. Quando arriverò a non cambiar più nulla cambierò sport [emoji16]
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Colazione ore 5, 200gr di avena in acqua con un po’ di cacao amaro. Alle 5.40 in bici ed alle 6 macinavo salite in progressione (15’). Le prime 2 salite non nascondo di avere avuto un po’ di fastidi allo stomaco (200gr di avena in 400gr di acqua sono un bel macigno).
Tuttavia nel durante ha fatto il suo dovere.
La prossima domenica, o ancora meglio sabato che farò un lavoro intenso a stessa ora per circa 3h30 (6 salite da 18’ alternando tratti in z5 a tratti in z3 in Sfr), ridurrò l’avena del 50% e ci metterò delle maltodestrine da bere o addirittura nella sbocca così do un po’ di dolce alla pastura. Spero che 50gr di malto in unica soluzione non mi creino problemi intestinali.
Mi altra roba (grassi o proteine) per non rallentare ulteriormente il transito dallo stomaco
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Ma avena cruda? Fiochhi o farina?Colazione ore 5, 200gr di avena in acqua con un po’ di cacao amaro. Alle 5.40 in bici ed alle 6 macinavo salite in progressione (15’). Le prime 2 salite non nascondo di avere avuto un po’ di fastidi allo stomaco (200gr di avena in 400gr di acqua sono un bel macigno).
Tuttavia nel durante ha fatto il suo dovere.
La prossima domenica, o ancora meglio sabato che farò un lavoro intenso a stessa ora per circa 3h30 (6 salite da 18’ alternando tratti in z5 a tratti in z3 in Sfr), ridurrò l’avena del 50% e ci metterò delle maltodestrine da bere o addirittura nella sbocca così do un po’ di dolce alla pastura. Spero che 50gr di malto in unica soluzione non mi creino problemi intestinali.
Mi altra roba (grassi o proteine) per non rallentare ulteriormente il transito dallo stomaco
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Ma l idea era quella di mangiare tanto, io sfido chiunque a mangiare l equivalete di 200gr di avena in fette biscottate e pan bauletto. Credo disgusterebbe ai più. Poi penso fosse un esperimento, dunque sicuramente perfettibile. Comunque tanti carbo tutti insieme, specie se amidi richiamano tanta acqua c è poco da faMa invece dell'avena perchè non provi a far colazione con le classiche fette biscottate o pan bauletto con marmellata e miele? Mi sembra che spostarti verso gli zuccheri ad altro IG possa essere una buona idea visto che non passa praticamente nulla da quando fai colazione a quando monti in sella.
Ma avena cruda? Fiochhi o farina?
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Farina di avena che amalgamo in acqua a fuoco lento. Viene un pappetta deliziosa, aggiungenti cacao e del dolcificante della MyProtein sempre al cacao (è in gocce).
Già... ma perchè l'avena e appunto non la farina di riso ?[emoji106] ne so qualcosa, io ci metto anche farina di riso, di ceci (se non uso whey), zucchero e un pizzico di sale, tanta cannella poi a cottura ultimata una crema fatta con whey,cacao, zucchero e un goccio di latte latte, burro d arachidi e miele. Una bella botta calorica, e assolutamente gradevole e digeribile, ma ci ho messo un po a trovare il giusto mix.
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