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la colazione del ciclista.(parte 4)
Testo
<blockquote data-quote="bt3" data-source="post: 6541728" data-attributes="member: 62804"><p>Approfitto dell'apertura della 4^ parte per illustrare quella che ormai è da un po' di tempo la mia colazione.</p><p></p><p>Nei giorni che non esco in bdc faccio una colazione da 500 kcal, che copre poco più del 20% della mia assunzione energetica giornaliera, con una ripartizione tra i macronutrienti di questo tipo: 55-60% carboidrati, 10-15% proteine e 25-30% grassi. Cerco anche di assumere una certa quantità di fibre, per questo come fonte di carboidrati complessi uso prodotti fatti con cereali integrali come il pane integrale e i cereali da colazione integrali (fiocchi di avena/orzo/farro), a cui affianco un po' di zuccheri da frutta fresca di stagione (di questi tempi uva, melagrana). Come fonte proteica uso latte, mentre per coprire la quota di grassi utilizzo frutta oleosa e/o olio di oliva.</p><p>In pratica: 60 g pane integrale + 30 g fiocchi di avena + 50 g uva + 250 ml latte parzialmente scremato + 15 g mandorle.</p><p></p><p>Quando esco in bdc (che di questi tempi per me vuol dire un'uscita di non più di 2 ore con un dispendio energetico che non supera le 1000 kcal), faccio una colazione più sportiva <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /> che consiste nell'aumentare l'apporto calorico a 600 kcal (circa il 20% del mio fabbisogno energetico giornaliero) e nel modificare la ripartizione dei macronutrienti. I carboidrati possono arrivare a coprire fino al 65% dell'energia (circa 100 g di CHO), mentre contemporaneamente abbasso i grassi fino al 20%. Per facilitare lo svuotamento gastrico, oltre a ridurre l'apporto di grassi, controllo anche l'assunzione di fibre. Al posto di alimenti fatti con cereali integrali uso alimenti fatti con cereali raffinati, mentre al posto della frutta fresca uso suoi derivati come marmellata, spremute o altro. Mi capita anche di sostituire, totalmente o in parte, il latte con lo yogurt. Per quanto riguarda la tempistica, mi organizzo in modo da far passare minimo 1h30min abbondanti prima di salire in bdc.</p><p>In pratica: n.5 fette biscottate + 40 g cornflakes + 20 g marmellata + 200 ml latte parzialmente scremato + 125 g yogurt bianco magro + 10 g noci.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="bt3, post: 6541728, member: 62804"] Approfitto dell'apertura della 4^ parte per illustrare quella che ormai è da un po' di tempo la mia colazione. Nei giorni che non esco in bdc faccio una colazione da 500 kcal, che copre poco più del 20% della mia assunzione energetica giornaliera, con una ripartizione tra i macronutrienti di questo tipo: 55-60% carboidrati, 10-15% proteine e 25-30% grassi. Cerco anche di assumere una certa quantità di fibre, per questo come fonte di carboidrati complessi uso prodotti fatti con cereali integrali come il pane integrale e i cereali da colazione integrali (fiocchi di avena/orzo/farro), a cui affianco un po' di zuccheri da frutta fresca di stagione (di questi tempi uva, melagrana). Come fonte proteica uso latte, mentre per coprire la quota di grassi utilizzo frutta oleosa e/o olio di oliva. In pratica: 60 g pane integrale + 30 g fiocchi di avena + 50 g uva + 250 ml latte parzialmente scremato + 15 g mandorle. Quando esco in bdc (che di questi tempi per me vuol dire un'uscita di non più di 2 ore con un dispendio energetico che non supera le 1000 kcal), faccio una colazione più sportiva :mrgreen: che consiste nell'aumentare l'apporto calorico a 600 kcal (circa il 20% del mio fabbisogno energetico giornaliero) e nel modificare la ripartizione dei macronutrienti. I carboidrati possono arrivare a coprire fino al 65% dell'energia (circa 100 g di CHO), mentre contemporaneamente abbasso i grassi fino al 20%. Per facilitare lo svuotamento gastrico, oltre a ridurre l'apporto di grassi, controllo anche l'assunzione di fibre. Al posto di alimenti fatti con cereali integrali uso alimenti fatti con cereali raffinati, mentre al posto della frutta fresca uso suoi derivati come marmellata, spremute o altro. Mi capita anche di sostituire, totalmente o in parte, il latte con lo yogurt. Per quanto riguarda la tempistica, mi organizzo in modo da far passare minimo 1h30min abbondanti prima di salire in bdc. In pratica: n.5 fette biscottate + 40 g cornflakes + 20 g marmellata + 200 ml latte parzialmente scremato + 125 g yogurt bianco magro + 10 g noci. [/QUOTE]
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