la colazione del ciclista (parte 4)

ares c50

Apprendista Scalatore
4 Gennaio 2007
1.970
36
Magna Grecia
Bici
Colnago EPS
vorrei qualke consiglio su come fare una giusta colazione.. illustro la mia e sse volete potete fare lo stesso...

1 tazza grande mezza piena di latte intero - 1 cucchiaio di miele neutro - circa 50 g di frumento integrale - caffè

..cerco di limitare gli zuccheri semplici in quanto interferiscono con l'insulina limitando le prestazioni aerobiche(se ne parla anche sull'ultimo num di "La bicicletta").. ad esempio la marmellata normale è ricca di saccarosio aggiunto e non è solo fruttosio,sicuramente+adatto all'attività aerobica(si può usare la marmellata senza zucchero)

.. a volte mastico e butto giù uno spicchio di aglio :wacko: :-o (che ha effetti benefici sulla circolazione ed una fiala di gynseng a metà percorso

come integratori : creatina(3 g),acetilcarnitina(1g),taurina(1-1,5g)BCAA(2g prima - 2g durante)

per il recupero: glutammina e bcaa e tutto ciò che di buono c'è da mangiare :-o :-o :-o
 
  • Mi piace
Reactions: Foscar

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
si prosegue da qui
 

bt3

Metron Ariston
8 Novembre 2013
994
231
Cappella Sistina
Bici
Biga Alata
Approfitto dell'apertura della 4^ parte per illustrare quella che ormai è da un po' di tempo la mia colazione.

Nei giorni che non esco in bdc faccio una colazione da 500 kcal, che copre poco più del 20% della mia assunzione energetica giornaliera, con una ripartizione tra i macronutrienti di questo tipo: 55-60% carboidrati, 10-15% proteine e 25-30% grassi. Cerco anche di assumere una certa quantità di fibre, per questo come fonte di carboidrati complessi uso prodotti fatti con cereali integrali come il pane integrale e i cereali da colazione integrali (fiocchi di avena/orzo/farro), a cui affianco un po' di zuccheri da frutta fresca di stagione (di questi tempi uva, melagrana). Come fonte proteica uso latte, mentre per coprire la quota di grassi utilizzo frutta oleosa e/o olio di oliva.
In pratica: 60 g pane integrale + 30 g fiocchi di avena + 50 g uva + 250 ml latte parzialmente scremato + 15 g mandorle.

Quando esco in bdc (che di questi tempi per me vuol dire un'uscita di non più di 2 ore con un dispendio energetico che non supera le 1000 kcal), faccio una colazione più sportiva :mrgreen: che consiste nell'aumentare l'apporto calorico a 600 kcal (circa il 20% del mio fabbisogno energetico giornaliero) e nel modificare la ripartizione dei macronutrienti. I carboidrati possono arrivare a coprire fino al 65% dell'energia (circa 100 g di CHO), mentre contemporaneamente abbasso i grassi fino al 20%. Per facilitare lo svuotamento gastrico, oltre a ridurre l'apporto di grassi, controllo anche l'assunzione di fibre. Al posto di alimenti fatti con cereali integrali uso alimenti fatti con cereali raffinati, mentre al posto della frutta fresca uso suoi derivati come marmellata, spremute o altro. Mi capita anche di sostituire, totalmente o in parte, il latte con lo yogurt. Per quanto riguarda la tempistica, mi organizzo in modo da far passare minimo 1h30min abbondanti prima di salire in bdc.
In pratica: n.5 fette biscottate + 40 g cornflakes + 20 g marmellata + 200 ml latte parzialmente scremato + 125 g yogurt bianco magro + 10 g noci.
 
Ultima modifica:

Americo

Pignone
1 Luglio 2009
181
4
Cape Town
Bici
Bianchi Specialissima
Salve a tutti,

Vorrei ottimizzare la mia colazione per i miei allenamenti, non so se cosa sto mangiando al momento va bene quindi vorrei dei consigli a riguardo.

In settimana faccio allenamenti da 2-3 ore in bici, con 30 min di riscaldamento e dopo inizio con le ripetute.

Di solito mi sveglio alle 6, faccio colazione ed esco in bici 30-40 minuti dopo

La colazione e' composta da 200 gr di Yogurt greco magro, 150gr di mirtilli congelati ed un pudding di riso che preparo la sera prima, fatto con latte,riso,zucchero e cannella. Una porzione ha 37gr di Carboidrati 4gr di Grassi e 5 di Proteine.

Il totale dei marco della colazione

380Kcal
64gr Carboidrati
21gr Proteine
5.2gr Grassi

Pensate sia adatta? Qualche mese fa mangiavo anche l'avena con Yogurt greco e Mirtilli, ma ultimamente sto avendo dei problemi di digestione ed ho ridotto i cibi con fibre.
 

Mini4wdking

via col vento
22 Novembre 2006
10.227
3.729
41
Piacenza
twitter.com
Bici
Canyon Ultimate CF Dura Ace
Cacchio, io che adoro lo yogurt mi sono detto: proviamo il greco che è più concentrato di proteine.... Mamma mia ha un gusto pessimo!
Buonissimo invece lo Skyr
 

bsmogre

Pignone
29 Marzo 2017
106
38
Bici
giant
Salve a tutti,

Vorrei ottimizzare la mia colazione per i miei allenamenti, non so se cosa sto mangiando al momento va bene quindi vorrei dei consigli a riguardo.

In settimana faccio allenamenti da 2-3 ore in bici, con 30 min di riscaldamento e dopo inizio con le ripetute.

Di solito mi sveglio alle 6, faccio colazione ed esco in bici 30-40 minuti dopo

La colazione e' composta da 200 gr di Yogurt greco magro, 150gr di mirtilli congelati ed un pudding di riso che preparo la sera prima, fatto con latte,riso,zucchero e cannella. Una porzione ha 37gr di Carboidrati 4gr di Grassi e 5 di Proteine.

Il totale dei marco della colazione

380Kcal
64gr Carboidrati
21gr Proteine
5.2gr Grassi

Pensate sia adatta? Qualche mese fa mangiavo anche l'avena con Yogurt greco e Mirtilli, ma ultimamente sto avendo dei problemi di digestione ed ho ridotto i cibi con fibre.

secondo me si , con quale app calcoli le macro?
 

bagga

Apprendista Cronoman
27 Luglio 2019
3.627
2.754
36
modena
Bici
scott cr1
Cacchio, io che adoro lo yogurt mi sono detto: proviamo il greco che è più concentrato di proteine.... Mamma mia ha un gusto pessimo!
Buonissimo invece lo Skyr
credo dipenda anche dalla marca o dal gusto...quello bianco magro effettivamente non è il massimo, quello intero invece non è male e io ci aggiungo dentro qualcosa per dargli più sapore (di solito o cereali o miele o pezzi di frutta), quelli aromatizzati alcuni mi piacciono molto (tipo vaniglia e pesca) mentre altri un po' meno (tipo ciliegia o nocciola)...quelli che compro di solito sono vaniglia e bianco intero, anche se ha un po' di grassi...
 

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
Cacchio, io che adoro lo yogurt mi sono detto: proviamo il greco che è più concentrato di proteine.... Mamma mia ha un gusto pessimo!
Buonissimo invece lo Skyr
cosa hai preso?;nonzo%
prendi un fage 0% e lo skyr mila bianco, li assaggi ad occhi chiusi, difficilemente riconosci la differenza (un po' c'è , ma bisogna impegnarsi...)
poi, per carità, ognuno ha la sua bocca :mrgreen:
 

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
credo dipenda anche dalla marca o dal gusto...quello bianco magro effettivamente non è il massimo, quello intero invece non è male e io ci aggiungo dentro qualcosa per dargli più sapore (di solito o cereali o miele o pezzi di frutta), quelli aromatizzati alcuni mi piacciono molto (tipo vaniglia e pesca) mentre altri un po' meno (tipo ciliegia o nocciola)...quelli che compro di solito sono vaniglia e bianco intero, anche se ha un po' di grassi...
in generale, meglio quelli che gli zuccheri aggiunti di quelli aromatizzati...che prendo anch'io, ma bisogna essere consapevoli di cosa si sta mangiando...;)
 
Ultima modifica:
  • Mi piace
Reactions: bagga

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
Salve a tutti,

Vorrei ottimizzare la mia colazione per i miei allenamenti, non so se cosa sto mangiando al momento va bene quindi vorrei dei consigli a riguardo.

In settimana faccio allenamenti da 2-3 ore in bici, con 30 min di riscaldamento e dopo inizio con le ripetute.

Di solito mi sveglio alle 6, faccio colazione ed esco in bici 30-40 minuti dopo

La colazione e' composta da 200 gr di Yogurt greco magro, 150gr di mirtilli congelati ed un pudding di riso che preparo la sera prima, fatto con latte,riso,zucchero e cannella. Una porzione ha 37gr di Carboidrati 4gr di Grassi e 5 di Proteine.

Il totale dei marco della colazione

380Kcal
64gr Carboidrati
21gr Proteine
5.2gr Grassi

Pensate sia adatta? Qualche mese fa mangiavo anche l'avena con Yogurt greco e Mirtilli, ma ultimamente sto avendo dei problemi di digestione ed ho ridotto i cibi con fibre.
se non ti da fastidio a livello gastro-intestinale va bene.
perchè pensi che non sia adatta?
 

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
Credo sia adatta, volevo giusto capire se ci siamo come tempistica, visto che mi sveglio, faccio colazione e dopo 20 min sono in bici.
anche la tempistica è sempre legata al tuo livello di "sopportazione" (il termine non è bellissimo ma non mi viene altro). ripeto, se con quel tipo di alimenti e quella tempistica non hai problemi va bene...
come hai scritto, hai notato difficoltà con "eccesso" di fibre e le hai limitate, giusto così...
 

Americo

Pignone
1 Luglio 2009
181
4
Cape Town
Bici
Bianchi Specialissima
anche la tempistica è sempre legata al tuo livello di "sopportazione" (il termine non è bellissimo ma non mi viene altro). ripeto, se con quel tipo di alimenti e quella tempistica non hai problemi va bene...
come hai scritto, hai notato difficoltà con "eccesso" di fibre e le hai limitate, giusto così...
Perfetto, grazie mille.
 

Mini4wdking

via col vento
22 Novembre 2006
10.227
3.729
41
Piacenza
twitter.com
Bici
Canyon Ultimate CF Dura Ace
cosa hai preso?;nonzo%
prendi un fage 0% e lo skyr mila bianco, li assaggi ad occhi chiusi, difficilemente riconosci la differenza (un po' c'è , ma bisogna impegnarsi...)
poi, per carità, ognuno ha la sua bocca :mrgreen:

Ho preso lo yougurt greco al 2% di grassi della Mevgal (produttore greco), gusto molto pesante e acido. E lo Skyr dal supermercato Aldi, invece buonissimo!
 

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
Ho preso lo yougurt greco al 2% di grassi della Mevgal (produttore greco), gusto molto pesante e acido. E lo Skyr dal supermercato Aldi, invece buonissimo!
1575637833122.png
questo?
il "pesante" credo sia dovuto alla crema di latte...acido è una caratteristica dipende dalle varie marche, il fage 0% non lo molto, ma se lo confronti con il 5% c'è una bella differenza...
 

never give up!

Ammiraglia
9 Gennaio 2010
23.326
12.769
Piacenza
Bici
krypton xroad - GALLIUM
certo. la sola differenza, tecnica, non nel profilo nutrizionale, è che lo skyr è un formaggio, viene fatto con il caglio, mentre lo yogurt per fermentazione...
lo skyr si addensa per i fatti suoi...
mentre potresti fare uno yogurt greco prendendo uno yogurt bianco e colarlo...(elimini la parte liquida....che non è necessariamente da buttare...) certo ci vuol tempo...è più comodo il vasetto già pronto :))):
 
  • Mi piace
Reactions: Mini4wdking

Mini4wdking

via col vento
22 Novembre 2006
10.227
3.729
41
Piacenza
twitter.com
Bici
Canyon Ultimate CF Dura Ace
Nota a margine per i golosi di yogurt come me: ho trovato da Aldi (che considero un hard discount di qualità, in quanto ha tantissimi prodotti di qualità, leggendo l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti) il secchiello da 1kg di yogurt bianco intero prodotto da latteria sociale Merano con latte 100% italiano (identico allo yogurt latteria sociale Merano che costa 3,39 €/kg), che costa 1,89 €!!!
 
  • Mi piace
Reactions: emilio78