La guida agli antiossidanti per i triatleti: dosaggio, tempistiche e i cinque integratori da prendere in considerazione.
FONTE:
I tuoi integratori antiossidanti “sani” ti impediscono di diventare più in forma? Il nutrizionista sportivo James LeBaigue analizza tutto ciò che devi sapere sugli antiossidanti per i triatleti.
Ai triatleti viene regolarmente detto di mangiare più antiossidanti, e c’è un sacco di marketing forte a riguardo per farli sembrare un gioco da ragazzi.
Ciò che raramente viene detto ai triatleti è che troppi, nel momento sbagliato, potrebbero effettivamente lavorare contro di loro. Lo vedo continuamente nel mio lavoro di nutrizionista sportivo: atleti senza fiato davanti all'ultimo integratore antiossidante miracoloso che risolverà tutti i loro problemi, tranne che non ci sono prove concrete a sostegno di tali affermazioni.
In questo articolo, esaminerò la recente presa di posizione sugli antiossidanti e le prestazioni fisiche della International Society of Sports Nutrition (ISSN) e il modo in cui si collega alle prestazioni di allenamento e di gara.
Collegherò anche questo a ciò che vedo effettivamente funzionare, avendo supportato triatleti dilettanti e professionisti fino al podio negli ultimi 7 anni.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa sono gli antiossidanti e cosa fanno?
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti e prodotti dal proprio corpo che aiutano a neutralizzare i radicali liberi: molecole instabili che, in quantità eccessive, danneggiano cellule, proteine e DNA.
Questo processo è chiamato stress ossidativo e, quando diventa cronico, è associato a un aumento del rischio di malattie, a un recupero compromesso e a prestazioni ridotte.
Quando ti alleni, un moderato aumento dei radicali liberi fa parte di ciò che dice al tuo corpo di adattarsi costruendo più mitocondri, migliorando l'apporto di ossigeno e, infine, diventando più in forma.
Il problema arriva agli estremi: troppo poco e non crei abbastanza stress per guidare gli adattamenti. Troppo, e potresti provocare un danno ossidativo prolungato che compromette le prestazioni.
L’idea è che gli antiossidanti possano aiutare a gestire questa risposta, mantenendo lo stress ossidativo nella zona utile anziché lasciare che si trasformi in danno. Ma se consumi troppi antiossidanti nel momento sbagliato, potresti attenuare gli stessi adattamenti per cui ti stai allenando.
Un approccio alimentare agli antiossidanti per i triatleti
Gli alimenti integrali ricchi di antiossidanti sono la strategia preferita, con integratori riservati a carenze alimentari autentiche o periodi specifici di stress elevato.
Ecco una semplice guida, tratta dalle classi di antiossidanti che la ricerca identifica come più rilevanti:
Il mio più grande consiglio pratico per i triatleti: mangia molte piante in un'ampia varietà di colori.
Non devi necessariamente mangiare tutti gli alimenti elencati sopra nelle quantità e frequenze esatte, ma pensa invece a inserirli regolarmente nella tua dieta.
Nella mia esperienza di lavoro con i triatleti, questa singola abitudine fa più differenza di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, ed è una delle prime cose su cui mi concentro con i nuovi clienti.
5 antiossidanti da considerare
Se la tua dieta è già solida e vuoi prendere in considerazione un’integrazione antiossidante mirata per raggiungere i tuoi obiettivi di triathlon, quanto segue ha la migliore base di prove.
Consiglio sempre ai triatleti che prendono di mira gli integratori antiossidanti di utilizzare prodotti che sono stati testati da terze parti attraverso programmi come Informed Sport e di comprendere che tutti gli integratori comportano il rischio di contenere sostanze vietate, per assicurarti di prendere una decisione informata.
1. amarena
Una meta-analisi del 2021 di 14 studi ha rilevato miglioramenti nel recupero della forza muscolare, una riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata e una riduzione dei marcatori infiammatori dopo un intenso esercizio fisico.
Una meta-analisi separata ha rilevato che il consumo di ciliegie aspre per sette giorni prima e fino a 90 minuti prima di un evento di resistenza ha migliorato le prestazioni nelle prove a cronometro e nel tempo di esaurimento.
Aumenta anche i livelli circolanti di melatonina, motivo per cui è particolarmente utile durante i blocchi di allenamento duri in cui la qualità del sonno spesso risente della stanchezza. Questa combinazione di recupero, prestazioni e supporto del sonno è il motivo per cui la amarena si guadagna un posto nella mia lista.
Dose: 480 mg di polvere o 60–90 ml di concentrato al giorno per 7–14 giorni.
Non per l'uso quotidiano durante tutto l'anno: riservalo per i preparativi per le gare e i blocchi di allenamento pesanti.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Acidi grassi Omega-3
Una meta-analisi di 39 studi con oltre 28.000 partecipanti ha riscontrato miglioramenti nella capacità antiossidante totale e riduzioni dei marcatori di perossidazione lipidica.
In un contesto di esercizio, è stato dimostrato che l’integrazione di olio di pesce riduce i marcatori di danno muscolare e infiammazione dopo l’allenamento di resistenza.
La maggior parte delle prove specifiche sull’esercizio provengono da popolazioni che si allenano con pesi, quindi non possiamo essere del tutto espliciti sui benefici specifici dei triatleti, ma i meccanismi sono solidi e il profilo di sicurezza è eccellente.
Dose: 1.000–2.000 mg combinati di EPA+DHA al giorno dal cibo o da un integratore di olio di pesce di alta qualità. Adatto per uso continuativo.
Negli studi per i periodi di recupero acuto sono state utilizzate dosi più elevate, fino a 6.000 mg al giorno: consideralo per 2-3 settimane attorno ai blocchi di allenamento pesanti.
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori ergogenici più ampiamente studiati, poiché migliora le prestazioni ad alta intensità, la potenza e la capacità di sprint.
I suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori sono secondari e meno evidenti: non lo consiglierei specificatamente per il recupero.
Ma per i triatleti che praticano lavori di forza e ad alta intensità, il beneficio in termini di prestazioni è reale e qualsiasi effetto antinfiammatorio è un gradito bonus.
Uno studio ha rilevato che l’integrazione di creatina prima di un Ironman 70.3 riduceva gli aumenti post-gara dei marcatori infiammatori, ma non è chiaro quale sia il beneficio a lungo termine dal punto di vista infiammatorio.
Dose: 0,1 g/kg/die (mantenimento). Una dose tipica è di 5 g al giorno per gli adulti. Questo è adatto per l'uso continuo, senza interruzioni richieste.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Vitamina C
Le prove a favore della vitamina C come integratore autonomo per le prestazioni sono deboli, ma si guadagna un posto nella mia lista per il supporto della funzione immunitaria durante i periodi di allenamento pesante o all’inizio della malattia.
Bassi livelli di vitamina C sono collegati a una diminuzione delle prestazioni fisiche e a un aumento dello stress ossidativo, e una meta-analisi del 2023 ha rilevato che 1.000 mg/giorno di vitamina C riducono la gravità del raffreddore del 15% e possono anche abbreviare la durata della malattia.
Dose: 1.000 mg/die a breve termine (una o due settimane all'inizio della malattia o durante un blocco particolarmente pesante). Gli esperti non raccomandano questa dose a lungo termine – per maggiori informazioni sul perché, vedere la sezione “evitare” di seguito.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SEGUE -->
FONTE:
I tuoi integratori antiossidanti “sani” ti impediscono di diventare più in forma? Il nutrizionista sportivo James LeBaigue analizza tutto ciò che devi sapere sugli antiossidanti per i triatleti.
Ai triatleti viene regolarmente detto di mangiare più antiossidanti, e c’è un sacco di marketing forte a riguardo per farli sembrare un gioco da ragazzi.
Ciò che raramente viene detto ai triatleti è che troppi, nel momento sbagliato, potrebbero effettivamente lavorare contro di loro. Lo vedo continuamente nel mio lavoro di nutrizionista sportivo: atleti senza fiato davanti all'ultimo integratore antiossidante miracoloso che risolverà tutti i loro problemi, tranne che non ci sono prove concrete a sostegno di tali affermazioni.
In questo articolo, esaminerò la recente presa di posizione sugli antiossidanti e le prestazioni fisiche della International Society of Sports Nutrition (ISSN) e il modo in cui si collega alle prestazioni di allenamento e di gara.
Collegherò anche questo a ciò che vedo effettivamente funzionare, avendo supportato triatleti dilettanti e professionisti fino al podio negli ultimi 7 anni.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa sono gli antiossidanti e cosa fanno?
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti e prodotti dal proprio corpo che aiutano a neutralizzare i radicali liberi: molecole instabili che, in quantità eccessive, danneggiano cellule, proteine e DNA.
Questo processo è chiamato stress ossidativo e, quando diventa cronico, è associato a un aumento del rischio di malattie, a un recupero compromesso e a prestazioni ridotte.
Quando ti alleni, un moderato aumento dei radicali liberi fa parte di ciò che dice al tuo corpo di adattarsi costruendo più mitocondri, migliorando l'apporto di ossigeno e, infine, diventando più in forma.
Il problema arriva agli estremi: troppo poco e non crei abbastanza stress per guidare gli adattamenti. Troppo, e potresti provocare un danno ossidativo prolungato che compromette le prestazioni.
L’idea è che gli antiossidanti possano aiutare a gestire questa risposta, mantenendo lo stress ossidativo nella zona utile anziché lasciare che si trasformi in danno. Ma se consumi troppi antiossidanti nel momento sbagliato, potresti attenuare gli stessi adattamenti per cui ti stai allenando.
Un approccio alimentare agli antiossidanti per i triatleti
Gli alimenti integrali ricchi di antiossidanti sono la strategia preferita, con integratori riservati a carenze alimentari autentiche o periodi specifici di stress elevato.
Ecco una semplice guida, tratta dalle classi di antiossidanti che la ricerca identifica come più rilevanti:
Il mio più grande consiglio pratico per i triatleti: mangia molte piante in un'ampia varietà di colori.
Non devi necessariamente mangiare tutti gli alimenti elencati sopra nelle quantità e frequenze esatte, ma pensa invece a inserirli regolarmente nella tua dieta.
Nella mia esperienza di lavoro con i triatleti, questa singola abitudine fa più differenza di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, ed è una delle prime cose su cui mi concentro con i nuovi clienti.
5 antiossidanti da considerare
Se la tua dieta è già solida e vuoi prendere in considerazione un’integrazione antiossidante mirata per raggiungere i tuoi obiettivi di triathlon, quanto segue ha la migliore base di prove.
Consiglio sempre ai triatleti che prendono di mira gli integratori antiossidanti di utilizzare prodotti che sono stati testati da terze parti attraverso programmi come Informed Sport e di comprendere che tutti gli integratori comportano il rischio di contenere sostanze vietate, per assicurarti di prendere una decisione informata.
1. amarena
Una meta-analisi del 2021 di 14 studi ha rilevato miglioramenti nel recupero della forza muscolare, una riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata e una riduzione dei marcatori infiammatori dopo un intenso esercizio fisico.
Una meta-analisi separata ha rilevato che il consumo di ciliegie aspre per sette giorni prima e fino a 90 minuti prima di un evento di resistenza ha migliorato le prestazioni nelle prove a cronometro e nel tempo di esaurimento.
Aumenta anche i livelli circolanti di melatonina, motivo per cui è particolarmente utile durante i blocchi di allenamento duri in cui la qualità del sonno spesso risente della stanchezza. Questa combinazione di recupero, prestazioni e supporto del sonno è il motivo per cui la amarena si guadagna un posto nella mia lista.
Dose: 480 mg di polvere o 60–90 ml di concentrato al giorno per 7–14 giorni.
Non per l'uso quotidiano durante tutto l'anno: riservalo per i preparativi per le gare e i blocchi di allenamento pesanti.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Acidi grassi Omega-3
Una meta-analisi di 39 studi con oltre 28.000 partecipanti ha riscontrato miglioramenti nella capacità antiossidante totale e riduzioni dei marcatori di perossidazione lipidica.
In un contesto di esercizio, è stato dimostrato che l’integrazione di olio di pesce riduce i marcatori di danno muscolare e infiammazione dopo l’allenamento di resistenza.
La maggior parte delle prove specifiche sull’esercizio provengono da popolazioni che si allenano con pesi, quindi non possiamo essere del tutto espliciti sui benefici specifici dei triatleti, ma i meccanismi sono solidi e il profilo di sicurezza è eccellente.
Dose: 1.000–2.000 mg combinati di EPA+DHA al giorno dal cibo o da un integratore di olio di pesce di alta qualità. Adatto per uso continuativo.
Negli studi per i periodi di recupero acuto sono state utilizzate dosi più elevate, fino a 6.000 mg al giorno: consideralo per 2-3 settimane attorno ai blocchi di allenamento pesanti.
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori ergogenici più ampiamente studiati, poiché migliora le prestazioni ad alta intensità, la potenza e la capacità di sprint.
I suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori sono secondari e meno evidenti: non lo consiglierei specificatamente per il recupero.
Ma per i triatleti che praticano lavori di forza e ad alta intensità, il beneficio in termini di prestazioni è reale e qualsiasi effetto antinfiammatorio è un gradito bonus.
Uno studio ha rilevato che l’integrazione di creatina prima di un Ironman 70.3 riduceva gli aumenti post-gara dei marcatori infiammatori, ma non è chiaro quale sia il beneficio a lungo termine dal punto di vista infiammatorio.
Dose: 0,1 g/kg/die (mantenimento). Una dose tipica è di 5 g al giorno per gli adulti. Questo è adatto per l'uso continuo, senza interruzioni richieste.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Vitamina C
Le prove a favore della vitamina C come integratore autonomo per le prestazioni sono deboli, ma si guadagna un posto nella mia lista per il supporto della funzione immunitaria durante i periodi di allenamento pesante o all’inizio della malattia.
Bassi livelli di vitamina C sono collegati a una diminuzione delle prestazioni fisiche e a un aumento dello stress ossidativo, e una meta-analisi del 2023 ha rilevato che 1.000 mg/giorno di vitamina C riducono la gravità del raffreddore del 15% e possono anche abbreviare la durata della malattia.
Dose: 1.000 mg/die a breve termine (una o due settimane all'inizio della malattia o durante un blocco particolarmente pesante). Gli esperti non raccomandano questa dose a lungo termine – per maggiori informazioni sul perché, vedere la sezione “evitare” di seguito.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
SEGUE -->
