La guida dell’atleta di resistenza maschile all’alimentazione per la salute ormonale.

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La guida dell’atleta di resistenza maschile all’alimentazione per la salute ormonale
Il tuo corpo funziona con gli ormoni: impara come nutrirli correttamente con questa guida per uomini sull'alimentazione per la salute ormonale.

FONTE:
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Il tuo corpo funziona grazie agli ormoni, messaggeri chimici che trasmettono informazioni sulla tua salute fisica, mentale ed emotiva. Nella maggior parte dei casi, questi ormoni sono presenti nel posto giusto, al momento giusto, per far sì che le cose funzionino senza intoppi. Ma di tanto in tanto, le cose possono sbilanciarsi e troppo o troppo poco di un ormone (o più ormoni) può causare una varietà di condizioni di salute a breve e lungo termine.

Molte cose possono causare uno squilibrio ormonale – scarso sonno, gestione dello stress e recupero sono cause comuni negli atleti di resistenza – ma ciò che mangi e quanto mangi in relazione al tuo allenamento può avere un grande impatto sulla salute ormonale negli uomini.

Il deficit energetico relativo nello sport (RED-S) è una sindrome caratterizzata da un'alimentazione disordinata o da una scarsa disponibilità di energia (Low EA), in cui sono presenti amenorrea/oligomenorrea (nelle donne) e diminuzione della densità minerale ossea (osteoporosi e osteopenia). Un basso EA è definito come un consumo <30 kcal/kg/massa magra (FFM) o un'energia insufficiente per soddisfare le esigenze fisiologiche di base e l'allenamento. Nel 2014, la “triade dell’atleta femminile”, una volta caratterizzata come una malattia femminile, è cambiata nel termine completo RED-S e ha incluso gli uomini poiché le componenti non mestruali sono presenti anche negli atleti di sesso maschile.

Gli studi suggeriscono che gli atleti maschi con un basso EA sono più diffusi negli sport di resistenza, dove un peso corporeo inferiore è considerato un potenziatore delle prestazioni. Tuttavia, gli esperti ritengono che il consumo insufficiente e il RED-S siano significativamente sottostimati, soprattutto negli uomini, che tendono a pensare di essere meno suscettibili rispetto alle loro controparti femminili. Di conseguenza, una stima accurata della prevalenza degli uomini che soffrono di disponibilità energetica rimane problematica a causa del sintomo RED-S più comune, ciclo irregolare o mancato, che non si applica agli uomini. Sfortunatamente, gli atleti maschi che soffrono di un basso EA possono facilmente vivere sotto il radar finché i sintomi non mettono a dura prova la loro salute e le loro prestazioni.

Ormoni chiave per la prestazione atletica
  • Testosterone: essenziale per costruire massa muscolare e forza.
  • Ormone della crescita: importante per la crescita e la riparazione dei muscoli.
  • Cortisolo: regola la risposta del corpo allo stress e può influenzare la disgregazione muscolare.
  • Ormoni tiroidei (TSH, T4, T3): regolano il metabolismo e i livelli di energia.
  • Insulina: regola i livelli di zucchero nel sangue e influenza la crescita e la riparazione dei muscoli.
  • Estrogeni: svolgono un ruolo cruciale nella salute delle ossa e nella prevenzione degli infortuni.

Perché è importante che gli uomini mangino per la salute ormonale
La disponibilità energetica (EA) è la quantità di energia disponibile per i processi fisiologici e omeostatici dopo aver tenuto conto del dispendio energetico durante l'esercizio (EEE) ed è la misura preferita dello stato energetico per gli atleti. Un EA di ~45-50kcal/chilogrammo (kg)/FFM è considerato ottimale per i processi fisiologici. Consumare <30 kcal/kg/FFM crea disturbi ormonali derivanti da una cosa: un'alimentazione inadeguata. Non è necessario avere un disturbo alimentare, un'alimentazione disordinata o addirittura cercare di perdere peso per avere RED-S. Una bassa disponibilità di energia può verificarsi in modo innocente perché non si mangia abbastanza tuta, non si consumano abbastanza cibi giusti e non ci si rifornisce durante e intorno all'allenamento.

Gli effetti ormonali della carenza di energia negli atleti di resistenza di sesso maschile
I sintomi premonitori di un basso EA sperimentati dagli atleti maschi sono un calo delle prestazioni e degli adattamenti all'allenamento (indipendentemente dall'intensità dell'allenamento), indolenzimento muscolare cronico, diminuzione della libido, dell'umore (irritabilità, depressione) e cambiamenti motivazionali, disturbi del sonno, affaticamento, e malattie frequenti, in particolare infezioni delle vie respiratorie superiori.

Soppressione della funzione riproduttiva
Gli atleti di resistenza di sesso maschile che soffrono di EA e si sottopongono ad un allenamento di resistenza intensivo sviluppano la condizione maschile ipogonadica da esercizio (EHMC), simile alla triade nelle donne. Durante l'EHMC, l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi è disturbato, con una diminuzione del testosterone, dell'ormone luteinizzante, dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell'estradiolo come risposta alla carenza energetica. Tuttavia, se testato, il testosterone sierico può rientrare nell’intervallo normale del medico. I sintomi dell’ipogonadismo comprendono affaticamento, disfunzione sessuale e bassa densità minerale ossea. Per ulteriori informazioni, consulta Il basso contenuto di carboidrati equivale al basso livello di testosterone negli uomini?

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Muscolo scheletrico
In caso di EA bassa grave o prolungata, si verifica un effetto negativo sulla sintesi proteica muscolare innescato da una diminuzione degli ormoni anabolici e da un aumento del cortisolo, che avvia la produzione delle proteine muscolari scheletriche e interferisce con lo sviluppo della disgregazione muscolare. Questo spiega il dolore cronico ai muscoli e gli scarsi adattamenti all'allenamento nonostante l'allenamento intenso. Il cortisolo elevato diminuisce il testosterone. Bassi livelli di testosterone influenzano la capacità del corpo di costruire muscoli, bruciare grassi e bilanciare l'umore. È importante notare che il cortisolo può essere elevato durante i cicli di allenamento ad alto volume indipendentemente dall’apporto energetico. È ben documentato che negli allenamenti pesanti, il testosterone può subire un duro colpo, il che spiega perché alcuni atleti sperimentano scarsi adattamenti all’allenamento e più problemi nei blocchi di allenamento intensivi quando il recupero e il rifornimento non hanno la priorità.

Salute delle ossa
Il deterioramento della salute delle ossa non è limitato solo alle donne. La soppressione del testosterone e degli estrogeni e livelli elevati di cortisolo contribuiscono a una bassa densità minerale ossea (BMD) anche negli atleti di sesso maschile. Una bassa BMD porta a fratture da stress e ad un aumento del rischio di osteopenia/osteoporosi. L’osteoporosi colpisce un uomo su quattro sopra i 60 anni, indipendentemente dall’EA.

Downregulation del sistema endocrino e metabolico
Gli atleti di sesso maschile con EA basso sperimentano una diminuzione dell'insulina (per consentire una maggiore disponibilità di substrato), del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), del T3 libero, del T4 libero e del rapporto TSH:T3. Determinare i modelli del profilo tiroideo con cambiamenti nell’EA potrebbe rivelarsi utile nel monitorare gli atleti a rischio di RED-S. Tieni presente che RED-S viene spesso scambiato per ipotiroidismo senza affrontare il problema di fondo.

La ricerca mostra che il tasso metabolico a riposo negli atleti maschi con EA basso è inferiore dell’8%, suggerendo un meccanismo di conservazione dell’energia per mantenere l’indice di massa corporea (BMI) e la funzione corporea.

Ormoni che regolano l'apporto alimentare
La grelina, un ormone che regola la fame, è elevata in uno stato energetico inferiore, e la leptina (un ormone che regola la sazietà) è ridotta, incoraggiando l’apporto calorico. L'ormone della crescita (GH), necessario per l'anabolismo muscolare e osseo e per il metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi, è elevato, suggerendo che il GH aiuta a mantenere l'euglicemia negli stati di bassa energia estraendo energia dai depositi di grasso.

Questa cascata di cambiamenti ormonali per conservare energia negli stati di bassa energia porta ad affaticamento, tasso metabolico a riposo inferiore, bradicardia, ipotensione ortostatica (la pressione sanguigna scende quando ci si alza), glucosio circolante più basso, acidi grassi liberi più alti (FFA), glicerolo più alto, aumento del colesterolo e del β-idrossibutirrato (un indicatore clinico di chetosi).

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Come mangiare per la salute ormonale: atleti di resistenza di sesso maschile​

Fornire abbastanza energia (carboidrati) al tuo corpo avrà l’impatto PIÙ significativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni. La prima linea di attacco per l'atleta maschio è mangiare/carburante durante e intorno all'allenamento. Ritardare o evitare l'assunzione di cibo durante e dopo una sessione di allenamento fa sì che il corpo rimanga in uno stato catabolico (esaurimento). Il tuo cervello interpreta questo come se non avesse abbastanza energia per supportare l'adattamento e la salute.

In secondo luogo, saltare sul carro a basso contenuto di carboidrati/Keto è una proposta perdente. La ricerca mostra che consumare una quantità adeguata di carboidrati ti aiuta a evitare un basso EA anche quando la tua disponibilità energetica complessiva è inferiore a quella ottimale. Per ulteriori informazioni su questo argomento,

In terzo luogo, aumenta l'assunzione durante e durante l'allenamento e durante il giorno, quindi confronta come ti senti e le tue prestazioni quando sei in equilibrio energetico. Monitorare i macronutrienti e le calorie per tre o cinque giorni è un esercizio utile per ottenere un'istantanea dal vivo di quanta energia stai assumendo esattamente. È probabile che potresti rimanere sorpreso.

Come determinare il fabbisogno/disponibilità energetica
Se conosci la tua composizione corporea, usa questa formula:

L'apporto energetico alimentare meno il dispendio energetico durante l'esercizio (kcal) e diviso per la massa magra (FFM). Ad esempio, un maschio di 80 kg/176 libbre con il 14% di grasso corporeo e che brucia 1.200 calorie in una giornata di allenamento avrebbe bisogno di 4.365 calorie al giorno per essere leggermente al di sopra del benchmark di 45 calorie/kg/FFM. In una giornata di allenamento di un’ora e mezza, questo atleta maschio avrebbe bisogno di almeno 480 g di carboidrati.

Linee guida per il rifornimento
Fai rifornimento durante e durante le sessioni di allenamento

  • Sessioni aerobiche di durata <75 minuti: l'acqua con elettroliti è accettabile. Ma se sono previste più sessioni di allenamento al giorno, consumare 30-60 g di carboidrati (carboidrati) all'ora e 20-32 once di liquidi/ora
  • Le sessioni che durano fino a 2,5 ore consumano 30-60 g di carboidrati/ora e 20-32 once di liquidi/ora.
  • Le sessioni di durata >2,5 ore consumano fino a 90 g/ora. E 20-32 once di fluido/ora
Linee guida per il rifornimento post-allenamento
  • Allenamento/gara <2 ore; consumare 1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime due ore.
  • Allenamento/gara 2+ ore; consumare 1-1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime quattro ore. Come regola semplice, cerca di assumere 60-100 g di carboidrati, 15-25 g di proteine e una piccola quantità di grassi ogni ora per le prime quattro ore.

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Fabbisogno giornaliero di carboidrati in base all'attività
Una maggiore disponibilità di carboidrati supporta adattamenti positivi all’allenamento e una salute ottimale.

  • <1 ora: 3-5 g di carboidrati/kg/giorno (recupero attivo)
  • 1-3 ore: 6-10 g/kg/giorno
  • >4 ore: 8-12 g/kg/giorno
Modificare l’assunzione di energia, in particolare di carboidrati, per essere un atleta più snello e più veloce che insegue un vantaggio in termini di prestazioni può essere un’attività rischiosa. Il confine tra disciplina e disordine è sottile ed è facile oltrepassarlo senza rendersi conto del pericolo finché le funzioni corporee e la qualità della vita non si deteriorano. La buona notizia è che può essere prevenuta se si presta attenzione ai segnali di allarme del corpo e si fornisce abbastanza carburante (carboidrati) per sostenere la salute e l’allenamento.

L'importanza delle proteine per l'equilibrio ormonale
Una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico può aiutare a sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Le proteine sono essenziali per l’equilibrio ormonale, poiché forniscono gli elementi costitutivi per ormoni come la tiroxina, gli estrogeni e gli ormoni steroidei. Un adeguato apporto proteico è necessario anche per il mantenimento della massa muscolare, importante per la prestazione atletica.

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Se soffri di sintomi di EA basso o RED-S, consulta un medico per una valutazione della salute e un dietista sportivo per un piano nutrizionale personalizzato adeguato in energia, macronutrienti e micronutrienti.


Circa l'autore
Autore umano certificato
Susan Kitchen, esperta della rivista triatleta
Susan Kitchen è una dietista registrata certificata sportiva (CSSD), allenatrice certificata USA Triathlon e Ironman, atleta di resistenza esperta e autrice di pubblicazioni. È proprietaria di Race Smart, uno studio di allenamento di resistenza e nutrizione sportiva che lavora con gli atleti mentre si sforzano di raggiungere salute, forma fisica e prestazioni ottimali.
 

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per aumentare il testosterone, si può usare il tribulus giusto?

Sì esatto, ci sono parecchie sostanze che possono dare un piccolo aiuto, (ZMA, DAA, zinco, mica, muira puma e altre erbette varie) ma il tribulus terrestris di QUALITA', cioè con alto titolo in saponine steroidee e protodioscine è sicuramente la sostanza che può dare un aiuto allo stimolo della tua produzione endogena di testosterone.

CONSIDERAZIONI:
-Il tribulus è una sostanza abbastanza discussa, prima di tutto perché non fa certo miracoli, spesso la gente a causa delle pubblicità esagerate si aspetta chissà cosa, secondo me può dare un buon aiuto, se si usano i dosaggi giusti con un prodotto di qualità e soprattutto se si è un over 40, se hai vent'anni, per aumentare il testosterone dovrebbe bastare la pagina dei reggiseni del postal market :-)xxxx ,

- I prodotti miracolosi che non servono a niente o servono a molto poco, normalmente durano un anno o due sul mercato, vengono presentati come la novità del secolo e poi spariscono, il Tribulus più o meno ce l'ha qualsiasi marchio di integratori, come ho scritto prima secondo me la scarsa efficacia deriva principalmente da una cattiva utilizzazione del prodotto e dalle aspettative esagerate.

- un dosaggio che può avere un senso, sono 3 g al giorno, spezzettate durante la giornata, trovi i prodotti in giro con 300 mg a capsula e ti consigliano due capsule prima di allenarti, ovviamente così non sentirai mai nulla ma non è colpa del prodotto.

- un altro problema, è che della pianta si utilizza tutto, il Tribulus di alta qualità normalmente deriva dal frutto e se non ricordo male dalla radice ed ha un titolo del 90%, poi si trovano anche estratti delle foglie e del gambo, con titoli anche inferiori al 20%, normalmente chi ha un prodotto di alta qualità dichiara il titolo, se non lo trovi scritto inizia a dubitare del prodotto.

- Il tribulus terrestris NON E' TESTOSTERONE (occhio ai nomi fuorvianti dei prodotti furbetti), serve a stimolare la sua produzione endogena, che come tutti gli ormoni cala con il passare degli anni.

IL MIO TRIBULUS TERRESTRIS + SAW PALMETTO (il principio attivo del prostamol)
 

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Sì esatto, ci sono parecchie sostanze che possono dare un piccolo aiuto, (ZMA, DAA, zinco, mica, muira puma e altre erbette varie) ma il tribulus terrestris di QUALITA', cioè con alto titolo in saponine steroidee e protodioscine è sicuramente la sostanza che può dare un aiuto allo stimolo della tua produzione endogena di testosterone.

CONSIDERAZIONI:
-Il tribulus è una sostanza abbastanza discussa, prima di tutto perché non fa certo miracoli, spesso la gente a causa delle pubblicità esagerate si aspetta chissà cosa, secondo me può dare un buon aiuto, se si usano i dosaggi giusti con un prodotto di qualità e soprattutto se si è un over 40, se hai vent'anni, per aumentare il testosterone dovrebbe bastare la pagina dei reggiseni del postal market :-)xxxx ,

Io sono uno di quelli, per due o tre volte ho usato quello di Keforma, che è un marchio che pensavo fosse di qualità, non mi sono mai assolutamente accorto di nulla, e ovviamente come tanti ho dato la colpa al prodotto, poi mi sono accorto che consigliano dosaggi bassissimi e il loro prodotto è titolato al 40%.....

 
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Io sono uno di quelli, per due o tre volte ho usato quello di Keforma, che è un marchio che pensavo fosse di qualità, non mi sono mai assolutamente accorto di nulla, e ovviamente come tanti ho dato la colpa al prodotto, poi mi sono accorto che consigliano dosaggi bassissimi e il loro prodotto è titolato al 40%.....


È un problema tipico nel mondo degli integratori, tra le aziende e il cliente c'è il venditore, che molto spesso è una persona non preparata, ormai gli integratori si vendono al supermercato, nel negozio di biciclette, nei negozi di articoli sportivi, dove di integratori non sanno nulla, ovviamente tranne eccezioni.

E quindi le aziende sono costrette a fare il prodotto di prezzo medio basso che si vende più facilmente, quel prodotto di listino costa 29,50 €, quindi con un po' di sconto lo troverai un prezzo un pochino inferiore, però poi dentro ci sono alla fine dei discorsi 18 g di tribulus terrestris di qualità medio bassa, io a 67 € te ne do 120 g titolato al 90% con in più praticamente un paio di scatole di Prostamol dentro, però ovviamente devo spiegare con grande accuratezza la cosa, perché se no, soprattutto se non te ne intendi, e vedi sullo scaffale un prodotto da 67 € e un prodotto da 29, soprattutto la prima volta "per provare" compri quello più economico, lo usi come scritto in etichetta, non hai risultati e non lo ricompri più, una "grande" azienda come Keforma può magari fregarsene perché bene o male quei 20 -30.000 pezzi li vende, io non me lo posso permettere.
 

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È un problema tipico nel mondo degli integratori, tra le aziende e il cliente c'è il venditore, che molto spesso è una persona non preparata, ormai gli integratori si vendono al supermercato, nel negozio di biciclette, nei negozi di articoli sportivi, dove di integratori non sanno nulla, ovviamente tranne eccezioni.

E quindi le aziende sono costrette a fare il prodotto di prezzo medio basso che si vende più facilmente, quel prodotto di listino costa 29,50 €, quindi con un po' di sconto lo troverai un prezzo un pochino inferiore, però poi dentro ci sono alla fine dei discorsi 18 g di tribulus terrestris di qualità medio bassa, io a 67 € te ne do 120 g titolato al 90% con in più praticamente un paio di scatole di Prostamol dentro, però ovviamente devo spiegare con grande accuratezza la cosa, perché se no, soprattutto se non te ne intendi, e vedi sullo scaffale un prodotto da 67 € e un prodotto da 29, soprattutto la prima volta "per provare" compri quello più economico, lo usi come scritto in etichetta, non hai risultati e non lo ricompri più, una "grande" azienda come Keforma può magari fregarsene perché bene o male quei 20 -30.000 pezzi li vende, io non me lo posso permettere.

Effettivamente se si fa un paragone peso-prezzo, anche senza contare la qualità, il tuo costa praticamente meno della metà di quello Keforma, ovviamente una persona non preparata quando vede 67 € si spaventa un po'
 
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Effettivamente se si fa un paragone peso-prezzo, anche senza contare la qualità, il tuo costa praticamente meno della metà di quello Keforma, ovviamente una persona non preparata quando vede 67 € si spaventa un po'

È per quello che sono tutti i giorni qui, sul mio canale YouTube, su Facebook, live alle 14:30, ci passo delle ore, perché i miei prodotti li devo spiegare, altrimenti potrei mettere qualche pubblicità eclatante come tutti, una commessa gnocca in negozio e andarmene a fare qualche passeggiata in più, ma non posso.
 

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È per quello che sono tutti i giorni qui, sul mio canale YouTube, su Facebook, live alle 14:30, ci passo delle ore, perché i miei prodotti li devo spiegare, altrimenti potrei mettere qualche pubblicità eclatante come tutti, una commessa gnocca in negozio e andarmene a fare qualche passeggiata in più, ma non posso.

quella potrebbe andare bene a prescindere :==:clown:bella cumpa:-x
 
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Alle solite chiacchiere a tavola con amici, un conoscente alcune sere fa asseriva che il prodotto principale come dice lui "per dare una botta al testosterone" è lo zinco, che ne pensi?
 
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Alle solite chiacchiere a tavola con amici, un conoscente alcune sere fa asseriva che il prodotto principale come dice lui "per dare una botta al testosterone" è lo zinco, che ne pensi?

È un minerale coinvolto nei processi di produzione ormonale, ma se ne hai un quantitativo sufficiente nell'organismo non serve integrarne di più, è un po' come l'arginina, è un potente vaso dilatatore e si usa per motivi ben precisi soprattutto per migliorare l'ossigenazione dei muscoli, poi in teoria è coinvolta anche nella produzione dell'ormone della crescita, ma non è che se aumenti la dose di arginina aumenta la produzione di ormone della crescita.

Comunque nel mio XtestoX c'è anche un dosaggio quotidiano di zinco, ma secondo me non è che se prendi lo zinco da solo a livello ormonale cambi chissà cosa, avrai anche notato che come singolo minerale lo vendono pochissime aziende, se avesse tutta questa importanza lo venderemmo tutti.

la composizione del mio XtestoX:

Screenshot 2024-06-03 alle 10.24.59.jpg

Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici, inclusa la produzione e la regolazione degli ormoni. Ecco come il zinco influenza la produzione ormonale:

1. Testosterone

Il zinco è cruciale per la sintesi del testosterone, un ormone sessuale maschile. Studi hanno dimostrato che la carenza di zinco può portare a una riduzione dei livelli di testosterone, influenzando negativamente la funzione riproduttiva maschile e la libido.

2. Ormoni della tiroide

Il zinco è necessario per la conversione dell'ormone tiroideo T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina), la forma più attiva. Una carenza di zinco può portare a disfunzioni tiroidee, causando sintomi come stanchezza, aumento di peso e depressione.

3. Insulina

Il zinco è coinvolto nella sintesi, conservazione e secrezione dell'insulina. L'insulina è l'ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue. Una carenza di zinco può compromettere la funzione delle cellule beta pancreatiche, riducendo la produzione di insulina e aumentando il rischio di diabete.

4. Ormoni della crescita

Il zinco è importante per la produzione e la regolazione dell'ormone della crescita (GH). Questo ormone è essenziale per la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti. Bassi livelli di zinco possono portare a una ridotta secrezione di GH, influenzando negativamente la crescita nei bambini e la massa muscolare negli adulti.

5. Cortisolo

Il zinco può influenzare la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. Un equilibrio adeguato di zinco è necessario per la risposta allo stress e la regolazione dell'infiammazione.

6. Estrogeni e progesterone

Anche negli uomini e nelle donne, il zinco gioca un ruolo nella regolazione degli ormoni sessuali femminili, inclusi estrogeni e progesterone. Un equilibrio corretto di questi ormoni è essenziale per la salute riproduttiva e la regolarità del ciclo mestruale.

Fonti di Zinco​

Alcune buone fonti alimentari di zinco includono:

  • Carne rossa
  • Pollame
  • Frutti di mare (specialmente ostriche)
  • Latte e prodotti lattiero-caseari
  • Noci e semi
  • Legumi
  • Cereali integrali

Conclusione​

Il zinco è un minerale vitale per il corretto funzionamento del sistema endocrino. Assicurarsi di avere un'adeguata assunzione di zinco attraverso la dieta o integratori può contribuire a mantenere l'equilibrio ormonale e prevenire problemi legati alla sua carenza.

Diciamo che la gente spesso spera di risolvere tutto con lo zinco perché fondamentalmente è un prodotto che costa veramente poco, per chi andare a spendere 67 € per il tribulus di WNC2, quando con 8€ risolvo tutto?

Se vuoi del semplice zinco.....