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La guida dell’atleta di resistenza maschile all’alimentazione per la salute ormonale.
Testo
<blockquote data-quote="WNC2" data-source="post: 7451292" data-attributes="member: 12902"><p><h3>Come mangiare per la salute ormonale: atleti di resistenza di sesso maschile</h3><p>Fornire abbastanza energia (carboidrati) al tuo corpo avrà l’impatto PIÙ significativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni. La prima linea di attacco per l'atleta maschio è mangiare/carburante durante e intorno all'allenamento. Ritardare o evitare l'assunzione di cibo durante e dopo una sessione di allenamento fa sì che il corpo rimanga in uno stato catabolico (esaurimento). Il tuo cervello interpreta questo come se non avesse abbastanza energia per supportare l'adattamento e la salute.</p><p></p><p>In secondo luogo, saltare sul carro a basso contenuto di carboidrati/Keto è una proposta perdente. La ricerca mostra che consumare una quantità adeguata di carboidrati ti aiuta a evitare un basso EA anche quando la tua disponibilità energetica complessiva è inferiore a quella ottimale. Per ulteriori informazioni su questo argomento,</p><p></p><p>In terzo luogo, aumenta l'assunzione durante e durante l'allenamento e durante il giorno, quindi confronta come ti senti e le tue prestazioni quando sei in equilibrio energetico. Monitorare i macronutrienti e le calorie per tre o cinque giorni è un esercizio utile per ottenere un'istantanea dal vivo di quanta energia stai assumendo esattamente. È probabile che potresti rimanere sorpreso.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Come determinare il fabbisogno/disponibilità energetica</span></strong></p><p>Se conosci la tua composizione corporea, usa questa formula:</p><p></p><p>L'apporto energetico alimentare meno il dispendio energetico durante l'esercizio (kcal) e diviso per la massa magra (FFM). Ad esempio, un maschio di 80 kg/176 libbre con il 14% di grasso corporeo e che brucia 1.200 calorie in una giornata di allenamento avrebbe bisogno di 4.365 calorie al giorno per essere leggermente al di sopra del benchmark di 45 calorie/kg/FFM. In una giornata di allenamento di un’ora e mezza, questo atleta maschio avrebbe bisogno di almeno 480 g di carboidrati.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Linee guida per il rifornimento</span></strong></p><p><strong>Fai rifornimento durante e durante le sessioni di allenamento</strong></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Sessioni aerobiche di durata <75 minuti: l'acqua con elettroliti è accettabile. Ma se sono previste più sessioni di allenamento al giorno, consumare 30-60 g di carboidrati (carboidrati) all'ora e 20-32 once di liquidi/ora</li> <li data-xf-list-type="ul">Le sessioni che durano fino a 2,5 ore consumano 30-60 g di carboidrati/ora e 20-32 once di liquidi/ora.</li> <li data-xf-list-type="ul">Le sessioni di durata >2,5 ore consumano fino a 90 g/ora. E 20-32 once di fluido/ora</li> </ul><p><strong>Linee guida per il rifornimento post-allenamento</strong></p><ul> <li data-xf-list-type="ul">Allenamento/gara <2 ore; consumare 1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime due ore.</li> <li data-xf-list-type="ul">Allenamento/gara 2+ ore; consumare 1-1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime quattro ore. Come regola semplice, cerca di assumere 60-100 g di carboidrati, 15-25 g di proteine e una piccola quantità di grassi ogni ora per le prime quattro ore.</li> </ul><p></p><p><strong>LE MIE CICLODESTRINE: </strong>(Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-pure-cyclo-dextrin-1kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/17ffd95a8b86ceda062d5641746a8da5.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p><strong>I MIEI OMEGA 3:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-omega-375-120-softgel.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/4227552afbc65e1b1e2fd2755109dded.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p><strong><span style="font-size: 18px">Fabbisogno giornaliero di carboidrati in base all'attività</span></strong></p><p>Una maggiore disponibilità di carboidrati supporta adattamenti positivi all’allenamento e una salute ottimale.</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><1 ora: 3-5 g di carboidrati/kg/giorno (recupero attivo)</li> <li data-xf-list-type="ul">1-3 ore: 6-10 g/kg/giorno</li> <li data-xf-list-type="ul">>4 ore: 8-12 g/kg/giorno</li> </ul><p>Modificare l’assunzione di energia, in particolare di carboidrati, per essere un atleta più snello e più veloce che insegue un vantaggio in termini di prestazioni può essere un’attività rischiosa. Il confine tra disciplina e disordine è sottile ed è facile oltrepassarlo senza rendersi conto del pericolo finché le funzioni corporee e la qualità della vita non si deteriorano. La buona notizia è che può essere prevenuta se si presta attenzione ai segnali di allarme del corpo e si fornisce abbastanza carburante (carboidrati) per sostenere la salute e l’allenamento.</p><p></p><p><strong><span style="font-size: 18px">L'importanza delle proteine per l'equilibrio ormonale</span></strong></p><p>Una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico può aiutare a sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Le proteine sono essenziali per l’equilibrio ormonale, poiché forniscono gli elementi costitutivi per ormoni come la tiroxina, gli estrogeni e gli ormoni steroidei. Un adeguato apporto proteico è necessario anche per il mantenimento della massa muscolare, importante per la prestazione atletica. </p><p></p><p><strong>LE MIE WHEY:</strong> (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)</p><p><a href="http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC" target="_blank"><img src="http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></a></p><p></p><p>Se soffri di sintomi di EA basso o RED-S, consulta un medico per una valutazione della salute e un dietista sportivo per un piano nutrizionale personalizzato adeguato in energia, macronutrienti e micronutrienti.</p><p></p><p></p><p>Circa l'autore</p><p>Autore umano certificato</p><p>Susan Kitchen, esperta della rivista triatleta</p><p>Susan Kitchen è una dietista registrata certificata sportiva (CSSD), allenatrice certificata USA Triathlon e Ironman, atleta di resistenza esperta e autrice di pubblicazioni. È proprietaria di Race Smart, uno studio di allenamento di resistenza e nutrizione sportiva che lavora con gli atleti mentre si sforzano di raggiungere salute, forma fisica e prestazioni ottimali.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="WNC2, post: 7451292, member: 12902"] [HEADING=2]Come mangiare per la salute ormonale: atleti di resistenza di sesso maschile[/HEADING] Fornire abbastanza energia (carboidrati) al tuo corpo avrà l’impatto PIÙ significativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni. La prima linea di attacco per l'atleta maschio è mangiare/carburante durante e intorno all'allenamento. Ritardare o evitare l'assunzione di cibo durante e dopo una sessione di allenamento fa sì che il corpo rimanga in uno stato catabolico (esaurimento). Il tuo cervello interpreta questo come se non avesse abbastanza energia per supportare l'adattamento e la salute. In secondo luogo, saltare sul carro a basso contenuto di carboidrati/Keto è una proposta perdente. La ricerca mostra che consumare una quantità adeguata di carboidrati ti aiuta a evitare un basso EA anche quando la tua disponibilità energetica complessiva è inferiore a quella ottimale. Per ulteriori informazioni su questo argomento, In terzo luogo, aumenta l'assunzione durante e durante l'allenamento e durante il giorno, quindi confronta come ti senti e le tue prestazioni quando sei in equilibrio energetico. Monitorare i macronutrienti e le calorie per tre o cinque giorni è un esercizio utile per ottenere un'istantanea dal vivo di quanta energia stai assumendo esattamente. È probabile che potresti rimanere sorpreso. [B][SIZE=5]Come determinare il fabbisogno/disponibilità energetica[/SIZE][/B] Se conosci la tua composizione corporea, usa questa formula: L'apporto energetico alimentare meno il dispendio energetico durante l'esercizio (kcal) e diviso per la massa magra (FFM). Ad esempio, un maschio di 80 kg/176 libbre con il 14% di grasso corporeo e che brucia 1.200 calorie in una giornata di allenamento avrebbe bisogno di 4.365 calorie al giorno per essere leggermente al di sopra del benchmark di 45 calorie/kg/FFM. In una giornata di allenamento di un’ora e mezza, questo atleta maschio avrebbe bisogno di almeno 480 g di carboidrati. [B][SIZE=5]Linee guida per il rifornimento[/SIZE] Fai rifornimento durante e durante le sessioni di allenamento[/B] [LIST] [*]Sessioni aerobiche di durata <75 minuti: l'acqua con elettroliti è accettabile. Ma se sono previste più sessioni di allenamento al giorno, consumare 30-60 g di carboidrati (carboidrati) all'ora e 20-32 once di liquidi/ora [*]Le sessioni che durano fino a 2,5 ore consumano 30-60 g di carboidrati/ora e 20-32 once di liquidi/ora. [*]Le sessioni di durata >2,5 ore consumano fino a 90 g/ora. E 20-32 once di fluido/ora [/LIST] [B]Linee guida per il rifornimento post-allenamento[/B] [LIST] [*]Allenamento/gara <2 ore; consumare 1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime due ore. [*]Allenamento/gara 2+ ore; consumare 1-1,2 g di carboidrati/kg/ora nelle prime quattro ore. Come regola semplice, cerca di assumere 60-100 g di carboidrati, 15-25 g di proteine e una piccola quantità di grassi ogni ora per le prime quattro ore. [/LIST] [B]LE MIE CICLODESTRINE: [/B](Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-pure-cyclo-dextrin-1kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/17ffd95a8b86ceda062d5641746a8da5.jpg[/IMG][/URL] [B]I MIEI OMEGA 3:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-omega-375-120-softgel.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/4227552afbc65e1b1e2fd2755109dded.jpg[/IMG][/URL] [B][SIZE=5]Fabbisogno giornaliero di carboidrati in base all'attività[/SIZE][/B] Una maggiore disponibilità di carboidrati supporta adattamenti positivi all’allenamento e una salute ottimale. [LIST] [*]<1 ora: 3-5 g di carboidrati/kg/giorno (recupero attivo) [*]1-3 ore: 6-10 g/kg/giorno [*]>4 ore: 8-12 g/kg/giorno [/LIST] Modificare l’assunzione di energia, in particolare di carboidrati, per essere un atleta più snello e più veloce che insegue un vantaggio in termini di prestazioni può essere un’attività rischiosa. Il confine tra disciplina e disordine è sottile ed è facile oltrepassarlo senza rendersi conto del pericolo finché le funzioni corporee e la qualità della vita non si deteriorano. La buona notizia è che può essere prevenuta se si presta attenzione ai segnali di allarme del corpo e si fornisce abbastanza carburante (carboidrati) per sostenere la salute e l’allenamento. [B][SIZE=5]L'importanza delle proteine per l'equilibrio ormonale[/SIZE][/B] Una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico può aiutare a sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. Le proteine sono essenziali per l’equilibrio ormonale, poiché forniscono gli elementi costitutivi per ormoni come la tiroxina, gli estrogeni e gli ormoni steroidei. Un adeguato apporto proteico è necessario anche per il mantenimento della massa muscolare, importante per la prestazione atletica. [B]LE MIE WHEY:[/B] (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.) [URL='http://www.wnc2.biz/wnc2-wheync2-1-2-3-4-5kg.html?=BDC'][IMG]http://www.wnc2.biz/images/cache/7257221ff908f8e3d0e27a496851f5be.jpg[/IMG][/URL] Se soffri di sintomi di EA basso o RED-S, consulta un medico per una valutazione della salute e un dietista sportivo per un piano nutrizionale personalizzato adeguato in energia, macronutrienti e micronutrienti. Circa l'autore Autore umano certificato Susan Kitchen, esperta della rivista triatleta Susan Kitchen è una dietista registrata certificata sportiva (CSSD), allenatrice certificata USA Triathlon e Ironman, atleta di resistenza esperta e autrice di pubblicazioni. È proprietaria di Race Smart, uno studio di allenamento di resistenza e nutrizione sportiva che lavora con gli atleti mentre si sforzano di raggiungere salute, forma fisica e prestazioni ottimali. [/QUOTE]
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