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Testo: <blockquote data-quote="JFB'07" data-source="post: 628099" data-attributes="member: 4466">il mio topic era iniziato senza polemica...con diplomazia avevo motivato con "poca esperienza" il mio non passaggio... a domanda precisa poi purtroppo un pò di risentimento è venuto fuori ed ho tirato fuori parte della verità... vorrei comunque non spingere oltre la discussione lasciando la questione in un "compromesso" diplomatico... sei libero di andare da chi vuoi...con titoloni di studio e quant'altro...di spendere i tuoi soldi come meglio credi...troverai quello bravo e quello no...quello che ti darà una tabella e ti dirà di farla e basta...quello che ti dirà di farla e perchè devi farla così...ma quanti di questi che hanno studiato, hanno provato su stessi quello che dicono??? non sono qui a fare il professore, ma a renderti partecipe della mia esperienza personale, in un dialogo positivo... i miei consigli sono gratuiti, motivati su studi e ricerche personali e verificate su me stesso...puoi accettarli o meno... in quanto al tuo quesito ti dico questo... per allenare la forza di solito si usa il sistema delle sfr...bene io l'ho provato e non mi piace...motivo:sforzi molto le articolazioni delle ginocchia e la parte lombare della schiena...è molto facile non farle correttamente (già se tiri con le braccia è come se non le facessi)...perdi in agilità perchè tendi solo a spingere, ma non curi la parte di richiamo della gamba successiva al punto morto inferiore... io preferisco invece fare un lavoro diverso diviso in 2 fasi... prima fase (dicembre-gennaio) ==> FORZA trovi un percorso a circuito da ripetere tot volte (dipende dalla lunghezza del circuito... intorno ai 10km andrebbe bene... con questa lunghezza cominci a ripeterlo per 4 volte) molto vallonato con falsopiani e piccoli strappetti...sempre seduto cominci con un rapporto (53x) che tieni sempre e che ti permetta di farlo a min 40rpm negli strappi più duri con FC al fondo medio-veloce...ogni settimana aumenti di una ripetuta...quando riesci a farlo facile togli un dente...dopo sempre almeno 20min in agilità al fondo lungo-lento il vantaggio è che le gambe si abituano gradualmente a spingere un rapportone...alleni tutte le cadenze di pedalata alla medesima FC...vedi i miglioramenti volta per volta perchè il percorso è il medesimo e lo puoi valutare sia a livello di sensazioni che di intertempi...non è noioso e non hai tempi morti di recupero, quindi anche chi ha poco tempo per allenarsi può farlo concentrando l'uscita e facendo tanto lavoro di qualità...e poi è motivante perchè hai subito i confronti volta per volta... questo lavoro lo fai il MAR e GIOil MER tanta tanta agilita: 100-120rpm a fondo lentoLUN e VEN riposoSAB recupero attivo e DOM uscita con gli amici seconda fase (febbraio-marzo) ==> FORZA E POTENZA MARlungo falsopiano (10-20km) a 80rpm al fondo medio 3xsalita media regolare (8km al 7%)sui pedali con 53x 5km a 60rpm al fondo medio2,5km in progressione fino a soglia500m a tuttadiscesa e 5km in agilità 100-120 rpm a fondo lento lunga pianura (10-20km) con 53x a 100rpm a fondo medio con finale in progressione fino a fondo velocedopo sempre almeno 20 min al fondo lungo-lento con questo allenamento alleni in progressione la trasformazione della forza in potenza...vai su di rapporto, ma sfrutti la forza di gravità applicandola al tuo corpo che si aggiunge così come forza alla tua spinta sul pedale...la cadenza è ritmata, ma tranquilla...distendi bene la gamba e curi sia la parte di spinta che di richiamo della gamba...alleni tutti i muscoli della gamba e non solo il quadricipite femorale come nelle sfr...non sottoponi le articolazioni delle ginocchia a sforzi eccessivi...alleni anche la parte superiore del corpo... mi piace paragonarlo a questa immagine...hai presente un gatto...bene di solito si muove calmo e tranquillo...in questa fase accumula energia...lo stesso fai tu salendo a 60rpm sui pedali...è un movimento ritmato, ma tranquillo...il gatto vede il topo e comincia a puntarlo...questa è la fase della progressione...il gatto scatta e prende il topo...sono i tuoi 500m a tutta con la meta della vetta da raggiungere alla massima velocità possibile...ti rende un pò l'idea...puoi trovare altri paragoni se vuoi... MERlungo recupero attivo in agilità a 100-120rpm a fondo lento GIO2xsalita lunga regolare (15-20km al 7%)seduto 39xa 80-100rpm al fondo medio-veloce con progressioni ogni km fino a sogliadopo sempre 20 min al fondo lento-lungo con questo allenamento ti abitui a sfruttare la potenza che stai andando a migliorare il MAR in agilità...ti abitui alle variazioni di ritmo ma senza sfinirti...ti abitui alle salite lunghe e a mantenere per tanto tempo le gambe in tiro...la pedalata deve essere bella tonda curando sia la spinta che il richiamo della gamba...il piede nel suo girare attorno all'asse della pedivella, deve muoversi come un onda... tallone - punta... tallone-punta (nella fase di spinta devi sentire il tallone che va verso il basso... in realtà la spinta è con il piede orizzontale, ma quella deve essere la sensazione...nella fase di richiamo dopo il punto morto inferiore la gamba tira e il tallone si alza... di solito in questa fase il piede è inclinato rispetto al piano orizzonatale di circa 30°...) LUN-VENriposo SABrecupero attivo in agilità a 100-120 rpm a fondo lungo-lento, mettendo ogni tanto il 53x e facendo qualche progressione, in modo da preparare la gamba alla gara del giorno dopo se faccesi solo 39x il giorno prima di una gara, ti ritroveresti al pronti via con le gambe imballate, che frullano, ma che non spingono a dovere per tenere i ritmi sostenuti della prima fase di gara DOM GARA ==> a tuttae di piùoUSCITA CON GLI AMICI ==> FALLI NERI!!! Come detto aperto ad ogni ulteriore domanda, dubbio, ecc...Sono consigli... GRATUITI!!!fanne quello che vuoi... CIAUUU</blockquote>

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