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Testo: <blockquote data-quote="sepica" data-source="post: 1451722" data-attributes="member: 2116">Seguendo sempre i vostri consigli  ho seguito il programma di fondo lungo lo scorso annoottimi benefici senza dubbio ma poi alla lunga ho visto che ho perso un po di forza direi di potenza che tanto odiate, importante per me visto che poi alla fine faccio gare prevalentemente di MTB, e dunque  ho voluto "rispolverare"  un mio vecchio programma invernale che a mio avviso risulta esser vincente se fatto con estrema cura !!A tutti voi anche a piu scettici consiglio in inverno di integrare almeno per 5 6 settimane ( 8-12 sedute) con della palestra con l'ausilio appunto dei pesi.Questanno memore degli sbagli fatti negli anni ho cercato di farlo  come si deve ...ovvero cercando di correggere il mio sbaglio piu grosso ...cioe LA FRETTA.....e lapprosimazione.vengo al dunque.da novembre/dicembre per due volte a settimana circa integro le uscite del WE e la seduta di rulli con questi esercizi in palestra :      Un allenamento di forza resistente :15 20 minuti di riscaldamento (corsa - cyclette)4 serie da 20 Squat (guidato) con il 30-40 % del massimale              fatte cosi:  <ul> <li data-xf-list-type="ul"><ul> <li data-xf-list-type="ul"><ul> <li data-xf-list-type="ul">leggero        rialzo sotto i talloni</li> <li data-xf-list-type="ul">posizione        un pelo avanzata per poter scendere correttamente.</li> <li data-xf-list-type="ul">Movimento        continuo regolare no a scatti</li> <li data-xf-list-type="ul">Evitare        il fine corsa ovvero lasciare sempre le gambe leggermente piegate per mantenere        i muscoli intenzione</li> <li data-xf-list-type="ul">Recupero        120 150 sec</li> <li data-xf-list-type="ul">Scendere        leggermente sotto i 90° gradi ovvero andare oltre alla posizione di        seduto</li> <li data-xf-list-type="ul">Evitare        soste durante la ripetute ma se capita di riprender fiato non e un        dramma.</li> <li data-xf-list-type="ul">Durante        il recupero , riposo assoluto (seduti) e rispettare maniacalmente i        tempi di recupero .</li> </ul></li> </ul></li> </ul>     4 serie da 20  calf machine  per i polpacci io preferisco quello da seduto  4 serie da 20 di leg curl (OPZIONALE) sempre movimento regolare e non a scatti     Defaticamento 15 min su cyclette leggera senza cerca ne lassoluta agilità ne cercare la prestazione.     Una allenamento di forza submassimale :  15 20 minuti di riscaldamento e 5 minuti di preparazione  3-4  serie da 6 di pressa con 80 % del massimale. e BASTA  poi un po di scioglimento alla cyclette sempre senza cercare agilita ne niente solo per fare girare le gambe.        Sempre :  4 5 serie da 20 25 di addominali e lombari        Lesperienza mi porta a  porre  alcuni punti di attenzione :      Riscaldamento fondamentale, dopo la fase di riscaldamento prendetevi 5 minuti di nullafacenza per recuperare fiato e per non approcciarsi allesercizio troppo caldi e troppo carichi  Attenzione un buon riscaldamento, porta a sentir poco lo sforzo durante lo squat , che pero si riacutizza dopo a freddo. Dunque se non avvertite apparentemente troppo fatica/dolore non caricate il bilanciere, 20 ripetute se fatte bene sono molte dunque  inizialmente (le prime 10) possono risultare leggere o fattibili ma alla fine si va verso lesaurimento muscolare dunque occhio non pensate che sia una passeggiata.     Come gia detto il movimento soprattutto allo squat va fatto con regolarità senza strappi e senza eccessivi sforzi e non deve esserci nessun punto morto ne inferiore ne superiore , cercate di mantenere sempre in tensione i muscoli. Se cosi non e scendete di peso.  Le prime volte questi esercizi vi porteranno pesanti e poterranno le gambe a inlegnirsi io dopo 6 - 7 volte ho acquisito una buona regolarità dellesercizio e soprattutto in bicicletta.     I risultati si vedranno dopo appunto minimo 6 7 sedute non accelerate  i tempi;  le uscite in bici fatte nel we devono essere auscite di FondoLento per almeno il primo mese per poi passare ad un fondo lungo, con alcune puntatine al Medio.  Attenzione la palestra apparentemente non stanca e dunque si percepisce la voglia e la possibilità di spingere poi nel we, evitate, i vostri muscoli gia hanno lavorato abbastanza durante la settimana, dunque ripeto luscite nel fine settimana devono essere di fondo lento x circa 2-4 ore.     Il mio consiglio e di portare avanti questi allenamenti in palestra per 2 mesi ( 10 15 sedute max) , per poi tramutare il lavoro fatto in uscite in bici.     Ho voluto esporre queste mie considerazioni perché al momento vedo che provo parecchi cambiamenti positivi e ora che comincio a fare uscite in bici piu impegnative, mi ritrovo una forma inaspettata che strano a dirsi si tramuta anche in resistenza.</blockquote>

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