Ci sono pareri contrastanti sul beneficio dellallenamento in palestra con i pesi per ciclisti. In questo articolo cercherò di fare un pò di chiarezza e illustrerò come e quando lallenamento in palestra con pesi in inverno può aiutare la prestazione ciclistica.
Lallenamento con i pesi è particolarmente indicato per:
Ciclisti dai 35 anni in su
Ciclisti che hanno asimmetrie muscolari tra il lato destro e quello sinistro
Donne
Corridori su pista (Track racers)
migliorare in salita
incrementare la potenza
migliorare la stabilità
la prevenzione di danni ai muscoli, articolazioni, tendini e legamenti coinvolti nel movimento ciclistico.
I Benefici dellallenamento con i pesi per ciclisti sono la conseguenza dei seguenti adattamenti fisiologici indotti dal sollevamento pesi:
Una maggiore attivazione dei Neuroni
Aumento della dimensione della fibra muscolare (Hypertrophy)
Aumento della magnitudine e dalla velocità della produzione di forza da parte del muscolo
Controllo del sistema neuromuscolare
Coordinamento dovuto a una maggiore sincronizzazione delle unità motorie che aumenta la efficacia dellapplicazione della forza prodotta
Rafforzamento delle fibre muscolari di Tipo I (quelle rosse, meno soggette alla fatica anche se meno veloci =>questo ritarda l'attivazione delle fibre muscolari di tipo II (che sono più veloci ma molto soggette alla fatica e producono lattato =>questo implica meno fatica e minore produzione di lattato per la stessa intensità di sforzo,
Maggiore attivazione delle fibre di tipo II più veloci, ma allo stesso tempo queste fibre diventano meno soggette alla fatica (quelle di tipo IIa).
Riduce la quantità di massa muscolare coinvolta per lo stesso sforzo lasciando, così più massa muscolare di riserva per sforzi successivi più intensi.
Quindi, in modo indiretto, lallenamento con i pesi aiuta a non perdere la tolleranza al lattato durante il fuori stagione.
Le 4 fasi dellallenamento con i pesi La specificità
E importante sapere che a secondo della combinazione: numero sets, ripetizioni e peso sollevato si hanno cambiamenti fisiologici diversi. Ecco perchè un programma di allenamento con i pesi deve essere personalizzato e basato sullo specifico obiettivo del ciclista.
1.Sollevare pesi pari al 60% del peso massimo sollevabile per 20-25 volte simula soltanto il movimento ciclistico e non incrementa la forza resistente. Comunque questa combinazione e richiesta allinizio dellallenamento per abituare il muscolo gradatamente al nuovo tipo di sforzo.
2.Sollevare pesi pari al 75% del peso massimo sollevabile per 8-12 volte aumenta la dimensione della fibra muscolare (ipertrofia)
3.Sollevare pesi pari al 85% del peso massimo sollevabile per 3-6 volte aumenta lattivazione delle fibre muscolari di tipo IIa.
4.Sollevare pesi pari al 90-95% del peso massimo sollevabile per 3-5 volte con un movimento rapido sviluppa la potenza esplosiva.
L'articolo completo lo trovate su: http://www.personalpiu.net/dettaglio_post.asp?IDInter=172#leggi
Lallenamento con i pesi è particolarmente indicato per:
Ciclisti dai 35 anni in su
Ciclisti che hanno asimmetrie muscolari tra il lato destro e quello sinistro
Donne
Corridori su pista (Track racers)
migliorare in salita
incrementare la potenza
migliorare la stabilità
la prevenzione di danni ai muscoli, articolazioni, tendini e legamenti coinvolti nel movimento ciclistico.
I Benefici dellallenamento con i pesi per ciclisti sono la conseguenza dei seguenti adattamenti fisiologici indotti dal sollevamento pesi:
Una maggiore attivazione dei Neuroni
Aumento della dimensione della fibra muscolare (Hypertrophy)
Aumento della magnitudine e dalla velocità della produzione di forza da parte del muscolo
Controllo del sistema neuromuscolare
Coordinamento dovuto a una maggiore sincronizzazione delle unità motorie che aumenta la efficacia dellapplicazione della forza prodotta
Rafforzamento delle fibre muscolari di Tipo I (quelle rosse, meno soggette alla fatica anche se meno veloci =>questo ritarda l'attivazione delle fibre muscolari di tipo II (che sono più veloci ma molto soggette alla fatica e producono lattato =>questo implica meno fatica e minore produzione di lattato per la stessa intensità di sforzo,
Maggiore attivazione delle fibre di tipo II più veloci, ma allo stesso tempo queste fibre diventano meno soggette alla fatica (quelle di tipo IIa).
Riduce la quantità di massa muscolare coinvolta per lo stesso sforzo lasciando, così più massa muscolare di riserva per sforzi successivi più intensi.
Quindi, in modo indiretto, lallenamento con i pesi aiuta a non perdere la tolleranza al lattato durante il fuori stagione.
Le 4 fasi dellallenamento con i pesi La specificità
E importante sapere che a secondo della combinazione: numero sets, ripetizioni e peso sollevato si hanno cambiamenti fisiologici diversi. Ecco perchè un programma di allenamento con i pesi deve essere personalizzato e basato sullo specifico obiettivo del ciclista.
1.Sollevare pesi pari al 60% del peso massimo sollevabile per 20-25 volte simula soltanto il movimento ciclistico e non incrementa la forza resistente. Comunque questa combinazione e richiesta allinizio dellallenamento per abituare il muscolo gradatamente al nuovo tipo di sforzo.
2.Sollevare pesi pari al 75% del peso massimo sollevabile per 8-12 volte aumenta la dimensione della fibra muscolare (ipertrofia)
3.Sollevare pesi pari al 85% del peso massimo sollevabile per 3-6 volte aumenta lattivazione delle fibre muscolari di tipo IIa.
4.Sollevare pesi pari al 90-95% del peso massimo sollevabile per 3-5 volte con un movimento rapido sviluppa la potenza esplosiva.
L'articolo completo lo trovate su: http://www.personalpiu.net/dettaglio_post.asp?IDInter=172#leggi
.spero che tu sia in buona fede e allora benvenga