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Testo: <blockquote data-quote="ciclotrainer" data-source="post: 2661371" data-attributes="member: 7309">Se vuoi preparare le GF su rullo durante la settimana dovresti fare un  periodo di preparazione sulla forza resistente, potenza dal 100% al 130% dell'FTP, da 50 a 60 rpm per la salita, da 70rpm a 80 rpm per la pianura, intervalli da 3' a 8', tempo del recupero uguale al tempo dell'intervallo.Possibilmente inclinando la bici per simulare la pendenza nelle ripetute per la salita. Il fine settimana devi cmq uscire su percorsi medio-lunghi, una delle 2 uscite del fine settimana dovrebbe essere più intensa dell'altra e un pò +breve.Dopo almeno 2 mesi di questo lavoro puoi iniziare il martedì con gli intervalli brevi dai 10" ai 40", recupero complementare al 1' alte potenze ed alte rpm >95rpm (quadrante 1), il mercoledì ripetute per la salita minimo alla potenza di FTP, tempi >3', ovviamente se fai 10' devi essere poco sopra l'FTP, se fai 3' devi essere intorno al VO2Max, i tempi di recupero sono uguali ai tempi di lavoro fino ai 5', per intervalli di lavoro maggiori a potenze +basse i tempi di recupero sono più brevi, da 70 ad 85rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 2.Il giovedì alleni la pianura con ripetute medio-lunghe, liv. potenza 3 per quelle lunghe e 4 (FTP) per quelle fino ai 10', 85-95rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 4.Gli allenamenti per la salita e per la pianura li puoi fare anche in modalità progressiva, tipo 4' liv.2, 3' liv.3, 2' liv.4, 1' liv.5 30"liv.6, recupero 5' e riparti, questo per la pianura, per la salita parti da livello 3 ed arrivi a liv.7, in entrambi gli allenamenti devi cercare di mantenere il range specifico di rpm per la salita (70-85rpm) e per la pianura (85-95rpm).Questo lavoro ti consente di allenare tutti i settori di sforzo in quanto un impegno tipo GF/MF è un mix di tutto, ma devi partire dalla forza resistente.</blockquote>

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