Manuale di integratori per forza e condizionamento.
FONTE:
Quali integratori fanno davvero la differenza nel tuo allenamento?
Orientarsi nel mondo degli integratori può sembrare un'esperienza vertiginosa, con tutta la disinformazione che circola. Atleti, allenatori e influencer non fanno altro che elogiare vari integratori, ehi, non dimenticate di inserire il loro codice di riferimento per ottenere uno sconto fantastico!
In mezzo a tutto questo caos, la vera domanda è: quali integratori fanno davvero la differenza nel tuo allenamento? E dove puoi trovare informazioni concrete e scientificamente comprovate?
In questo blog, farò chiarezza sulle assurdità del settore, fornendoti informazioni dettagliate su una manciata di integratori che effettivamente fanno al caso tuo per la maggior parte degli atleti.
Perché tutta questa confusione sugli integratori?
Il mercato della nutrizione è attualmente invaso da una vasta gamma di integratori e, a dire il vero, molti di questi sono formulati con ingredienti discutibili al solo scopo di lucro. Arrivano con false promesse di essere la panacea per tutti i tuoi problemi: aumentare la massa muscolare, perdere grasso rapidamente, aumentare i livelli di energia alle stelle e dire addio allo stress? Sembra che ci sia una pillola o una polvere per ogni cosa.
Districarsi in questo labirinto di informazioni è davvero estenuante. Sarò sincero: solo una manciata di integratori sono veramente essenziali per una salute ottimale. Questo articolo mira a gettare le basi per quegli integratori collaudati che generalmente apportano benefici alla maggior parte degli organismi. Sebbene ci sia spazio per la sperimentazione, questi integratori dovrebbero trovare posto nella tua routine per la maggior parte del tempo di allenamento.
Naturalmente, se stai affrontando farmaci contrastanti, restrizioni dietetiche, disturbi fisiologici o qualsiasi altra complessità legata agli integratori, non saltare il passaggio cruciale di consultare il tuo medico.
Alcuni problemi di salute potrebbero richiedere un'integrazione più mirata, ma è essenziale riconoscere che la magia spesso sta nell'affrontare una carenza. Ad esempio, una carenza di ferro corretta da un integratore potrebbe fornire un significativo aumento di energia. Pensala come l'assenza di ferro che ti toglie energia e l'integratore che semplicemente corregge quello squilibrio.
Indipendentemente da come gestisci i tuoi sistemi individuali, una cosa è chiara: queste non sono scorciatoie per raggiungere i tuoi sogni. Sebbene gli integratori possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, raggiungerli richiede comunque un impegno notevole.
Detto questo, un misurino di siero del latte può fare molto. Immergiamoci!
Integratori per migliorare le prestazioni da considerare
Vitamina D
Ecco il punto sulle vitamine: in genere non sono un grande fan dell'assunzione di integratori singoli, ma c'è un'eccezione degna di nota, ed è la vitamina D. È considerata l'MVP del settore degli integratori perché molti ne stanno esaurendo le scorte, rendendola un must nella dieta quotidiana della maggior parte delle persone! Ha guadagnato una notevole popolarità nel settore, e per una buona ragione: inserirla nella propria routine può portare a miglioramenti piuttosto evidenti.
Breve nota a margine: quando dico "risultati davvero buoni", è un termine un po' approssimativo, perché di solito gli effetti di un integratore non si avvertono subito. Ma dopo qualche mese potreste sentirvi molto meglio.
Ora, la vitamina D è come un supereroe per ossa e muscoli, rafforzando il sistema immunitario e persino dando del filo da torcere alla depressione (ciao, sole estivo e malinconia invernale). In più, ha un fantastico effetto antinfiammatorio. Si può assumere un po' di vitamina D attraverso il cibo e il buon vecchio sole. Detto questo, molti atleti scelgono di assumere un integratore di vitamina D durante i mesi invernali.
Calcolare la dose giusta di vitamina D è un po' complicato, dato che è una vitamina liposolubile, che rimane nell'organismo. C'è un piccolo rischio di esagerare. Per gli amanti della precisione, si potrebbe fare un esame del sangue per controllare i livelli di 25-idrossivitamina D. Qui nel Regno Unito, segnaliamo una carenza a livelli inferiori a 20 ng/ml, con un valore ottimale intorno ai 50-70 ng/ml. La tossicità è un fenomeno raro, che di solito si manifesta dopo l'assunzione regolare di 10.000 UI al giorno per oltre sei mesi.
Il mio consiglio? Fate le analisi del sangue, iniziate una routine di integratori con 1.000-4.000 UI al giorno, quindi ripetete l'assunzione dopo 3-6 mesi. Se i tuoi valori sono nella norma, mantieni la dose attuale. In caso contrario, potresti aggiungere 1.000 UI in più. E se le analisi del sangue regolari non fanno al caso tuo, andare sul sicuro con 1.000-2.500 UI al giorno dovrebbe tenerti al sicuro.
LA MIA VITAMINA D3 + K2: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Olio di pesce
Ora, tuffiamoci nell'affascinante mondo degli integratori, va bene? Di solito sono un po' scettico quando qualcosa si spaccia per un tuttofare, ma gli oli di pesce? Sembrano soddisfare tutti i requisiti: capelli, pelle, articolazioni, salute del cervello, pressione sanguigna, problemi cardiovascolari. Di qualsiasi cosa si tratti, gli oli di pesce sono come una pozione magica. E c'è una buona ragione per questo, tornando a quello che ho detto prima. Correggere una carenza può fare miracoli.
Ormai, abbiamo tutti sentito parlare degli Omega 3 (n3). Si tratta di una catena unica di acidi grassi di cui le nostre diete occidentali sono gravemente carenti. Facciamo il pieno di cereali e amidi, ma tralasciamo il pesce azzurro, ritrovandoci con un surplus di omega 6 e 9 ma non abbastanza omega 3. È arrivato l'integratore di omega 3, come il buon vecchio olio di pesce, per ristabilire l'equilibrio e far pendere la bilancia a favore di un rapporto omega 3-6-9 più antinfiammatorio.
Ed ecco perché gli oli di pesce vantano un così ampio spettro di benefici per la salute. L'infiammazione è la causa principale, causando una serie di problemi: un eccesso di essa crea scompiglio nell'organismo. Quindi, un antinfiammatorio, come l'olio di pesce, interviene per affrontare una miriade di problemi.
Le prove a sostegno degli omega 3, in particolare DHA + EPA, si stanno accumulando. Esiste un altro elemento chiamato ALA, ma si converte in DHA + EPA così lentamente che è più saggio andare direttamente alla fonte.
Per i benefici generali per la salute, puntiamo a circa 1.000 mg di DHA + EPA combinati, che corrispondono a circa 3-4 g di olio di pesce. Tieni presente che marche diverse hanno concentrazioni diverse, ma come regola generale, 1 g di olio di pesce fornisce circa 300 mg di DHA + EPA combinati.
Ora, un consiglio: tieni conto dell'assunzione di cibo quando assumi integratori di olio di pesce. Dosi costanti di 3.000 mg di DHA + EPA potrebbero sbilanciare il tuo sistema immunitario o aumentare il rischio di coaguli di sangue. È sempre consigliabile parlare con il tuo medico, soprattutto se stai assumendo anticoagulanti.
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Creatina
Bene, andiamo al dunque: stiamo parlando di un vero e proprio elemento rivoluzionario, un potenziatore delle prestazioni. Sì, avete capito bene, uno ampiamente studiato. Ora, non posso dire di aver mai avuto un'illuminazione pensando: "Wow, sento davvero la creatina che funziona". È più come un partner silenzioso che contribuisce a una sensazione di benessere generale.
La creatina è il campione dei pesi massimi degli integratori, supportato da un'enorme quantità di ricerche, e praticamente un punto fermo per gli atleti che cercano di migliorare il loro rendimento. Certo, potresti fare qualche ripetizione in più qua e là, il che è piuttosto interessante. Ma ciò che è ancora più interessante è il crescente numero di prove che dimostrano il potenziale della creatina nel contrastare malattie cognitive degenerative come la demenza e l'Alzheimer.
Ecco il punto: la creatina alimenta un sistema energetico noto come sistema creatina-fosfato, fatto su misura per quegli intervalli ad alta intensità/brevi. Perfetto per sollevare pesi e dare il massimo nelle sessioni HIIT, ma non è esattamente un must per le tue sessioni cardio più lunghe e rilassate. Agisce saturando le riserve muscolari, aumentando la produzione di ATP (energia).
E poiché la nostra missione è saturare i muscoli, puoi iniziare con una dose di carico di creatina: circa 20 g al giorno per 5-7 giorni. Dopodiché, puoi passare a una dose di mantenimento di circa 5 g al giorno. La dose di carico è indispensabile? Non esattamente, ma ti porta al traguardo un po' più velocemente. Si dice che possa aumentare le prestazioni fino al 15%.
Ecco una curiosità: aumentare le riserve di creatina nel cervello aumenta anche il flusso sanguigno, il che può essere utile per il recupero dopo traumi cranici, come le commozioni cerebrali.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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Quali integratori fanno davvero la differenza nel tuo allenamento?
Orientarsi nel mondo degli integratori può sembrare un'esperienza vertiginosa, con tutta la disinformazione che circola. Atleti, allenatori e influencer non fanno altro che elogiare vari integratori, ehi, non dimenticate di inserire il loro codice di riferimento per ottenere uno sconto fantastico!
In mezzo a tutto questo caos, la vera domanda è: quali integratori fanno davvero la differenza nel tuo allenamento? E dove puoi trovare informazioni concrete e scientificamente comprovate?
In questo blog, farò chiarezza sulle assurdità del settore, fornendoti informazioni dettagliate su una manciata di integratori che effettivamente fanno al caso tuo per la maggior parte degli atleti.
Perché tutta questa confusione sugli integratori?
Il mercato della nutrizione è attualmente invaso da una vasta gamma di integratori e, a dire il vero, molti di questi sono formulati con ingredienti discutibili al solo scopo di lucro. Arrivano con false promesse di essere la panacea per tutti i tuoi problemi: aumentare la massa muscolare, perdere grasso rapidamente, aumentare i livelli di energia alle stelle e dire addio allo stress? Sembra che ci sia una pillola o una polvere per ogni cosa.
Districarsi in questo labirinto di informazioni è davvero estenuante. Sarò sincero: solo una manciata di integratori sono veramente essenziali per una salute ottimale. Questo articolo mira a gettare le basi per quegli integratori collaudati che generalmente apportano benefici alla maggior parte degli organismi. Sebbene ci sia spazio per la sperimentazione, questi integratori dovrebbero trovare posto nella tua routine per la maggior parte del tempo di allenamento.
Naturalmente, se stai affrontando farmaci contrastanti, restrizioni dietetiche, disturbi fisiologici o qualsiasi altra complessità legata agli integratori, non saltare il passaggio cruciale di consultare il tuo medico.
Alcuni problemi di salute potrebbero richiedere un'integrazione più mirata, ma è essenziale riconoscere che la magia spesso sta nell'affrontare una carenza. Ad esempio, una carenza di ferro corretta da un integratore potrebbe fornire un significativo aumento di energia. Pensala come l'assenza di ferro che ti toglie energia e l'integratore che semplicemente corregge quello squilibrio.
Indipendentemente da come gestisci i tuoi sistemi individuali, una cosa è chiara: queste non sono scorciatoie per raggiungere i tuoi sogni. Sebbene gli integratori possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, raggiungerli richiede comunque un impegno notevole.
Detto questo, un misurino di siero del latte può fare molto. Immergiamoci!
Integratori per migliorare le prestazioni da considerare
Vitamina D
Ecco il punto sulle vitamine: in genere non sono un grande fan dell'assunzione di integratori singoli, ma c'è un'eccezione degna di nota, ed è la vitamina D. È considerata l'MVP del settore degli integratori perché molti ne stanno esaurendo le scorte, rendendola un must nella dieta quotidiana della maggior parte delle persone! Ha guadagnato una notevole popolarità nel settore, e per una buona ragione: inserirla nella propria routine può portare a miglioramenti piuttosto evidenti.
Breve nota a margine: quando dico "risultati davvero buoni", è un termine un po' approssimativo, perché di solito gli effetti di un integratore non si avvertono subito. Ma dopo qualche mese potreste sentirvi molto meglio.
Ora, la vitamina D è come un supereroe per ossa e muscoli, rafforzando il sistema immunitario e persino dando del filo da torcere alla depressione (ciao, sole estivo e malinconia invernale). In più, ha un fantastico effetto antinfiammatorio. Si può assumere un po' di vitamina D attraverso il cibo e il buon vecchio sole. Detto questo, molti atleti scelgono di assumere un integratore di vitamina D durante i mesi invernali.
Calcolare la dose giusta di vitamina D è un po' complicato, dato che è una vitamina liposolubile, che rimane nell'organismo. C'è un piccolo rischio di esagerare. Per gli amanti della precisione, si potrebbe fare un esame del sangue per controllare i livelli di 25-idrossivitamina D. Qui nel Regno Unito, segnaliamo una carenza a livelli inferiori a 20 ng/ml, con un valore ottimale intorno ai 50-70 ng/ml. La tossicità è un fenomeno raro, che di solito si manifesta dopo l'assunzione regolare di 10.000 UI al giorno per oltre sei mesi.
Il mio consiglio? Fate le analisi del sangue, iniziate una routine di integratori con 1.000-4.000 UI al giorno, quindi ripetete l'assunzione dopo 3-6 mesi. Se i tuoi valori sono nella norma, mantieni la dose attuale. In caso contrario, potresti aggiungere 1.000 UI in più. E se le analisi del sangue regolari non fanno al caso tuo, andare sul sicuro con 1.000-2.500 UI al giorno dovrebbe tenerti al sicuro.
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Olio di pesce
Ora, tuffiamoci nell'affascinante mondo degli integratori, va bene? Di solito sono un po' scettico quando qualcosa si spaccia per un tuttofare, ma gli oli di pesce? Sembrano soddisfare tutti i requisiti: capelli, pelle, articolazioni, salute del cervello, pressione sanguigna, problemi cardiovascolari. Di qualsiasi cosa si tratti, gli oli di pesce sono come una pozione magica. E c'è una buona ragione per questo, tornando a quello che ho detto prima. Correggere una carenza può fare miracoli.
Ormai, abbiamo tutti sentito parlare degli Omega 3 (n3). Si tratta di una catena unica di acidi grassi di cui le nostre diete occidentali sono gravemente carenti. Facciamo il pieno di cereali e amidi, ma tralasciamo il pesce azzurro, ritrovandoci con un surplus di omega 6 e 9 ma non abbastanza omega 3. È arrivato l'integratore di omega 3, come il buon vecchio olio di pesce, per ristabilire l'equilibrio e far pendere la bilancia a favore di un rapporto omega 3-6-9 più antinfiammatorio.
Ed ecco perché gli oli di pesce vantano un così ampio spettro di benefici per la salute. L'infiammazione è la causa principale, causando una serie di problemi: un eccesso di essa crea scompiglio nell'organismo. Quindi, un antinfiammatorio, come l'olio di pesce, interviene per affrontare una miriade di problemi.
Le prove a sostegno degli omega 3, in particolare DHA + EPA, si stanno accumulando. Esiste un altro elemento chiamato ALA, ma si converte in DHA + EPA così lentamente che è più saggio andare direttamente alla fonte.
Per i benefici generali per la salute, puntiamo a circa 1.000 mg di DHA + EPA combinati, che corrispondono a circa 3-4 g di olio di pesce. Tieni presente che marche diverse hanno concentrazioni diverse, ma come regola generale, 1 g di olio di pesce fornisce circa 300 mg di DHA + EPA combinati.
Ora, un consiglio: tieni conto dell'assunzione di cibo quando assumi integratori di olio di pesce. Dosi costanti di 3.000 mg di DHA + EPA potrebbero sbilanciare il tuo sistema immunitario o aumentare il rischio di coaguli di sangue. È sempre consigliabile parlare con il tuo medico, soprattutto se stai assumendo anticoagulanti.
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Creatina
Bene, andiamo al dunque: stiamo parlando di un vero e proprio elemento rivoluzionario, un potenziatore delle prestazioni. Sì, avete capito bene, uno ampiamente studiato. Ora, non posso dire di aver mai avuto un'illuminazione pensando: "Wow, sento davvero la creatina che funziona". È più come un partner silenzioso che contribuisce a una sensazione di benessere generale.
La creatina è il campione dei pesi massimi degli integratori, supportato da un'enorme quantità di ricerche, e praticamente un punto fermo per gli atleti che cercano di migliorare il loro rendimento. Certo, potresti fare qualche ripetizione in più qua e là, il che è piuttosto interessante. Ma ciò che è ancora più interessante è il crescente numero di prove che dimostrano il potenziale della creatina nel contrastare malattie cognitive degenerative come la demenza e l'Alzheimer.
Ecco il punto: la creatina alimenta un sistema energetico noto come sistema creatina-fosfato, fatto su misura per quegli intervalli ad alta intensità/brevi. Perfetto per sollevare pesi e dare il massimo nelle sessioni HIIT, ma non è esattamente un must per le tue sessioni cardio più lunghe e rilassate. Agisce saturando le riserve muscolari, aumentando la produzione di ATP (energia).
E poiché la nostra missione è saturare i muscoli, puoi iniziare con una dose di carico di creatina: circa 20 g al giorno per 5-7 giorni. Dopodiché, puoi passare a una dose di mantenimento di circa 5 g al giorno. La dose di carico è indispensabile? Non esattamente, ma ti porta al traguardo un po' più velocemente. Si dice che possa aumentare le prestazioni fino al 15%.
Ecco una curiosità: aumentare le riserve di creatina nel cervello aumenta anche il flusso sanguigno, il che può essere utile per il recupero dopo traumi cranici, come le commozioni cerebrali.
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