Migliorare esplosività

[ridley]

Da Juniores ero parecchio esplosivo, scatto secco con cambio di velocità netto e capacità di tenere buone velocità per un pò di minuti.

Mi ritrovo a distanza di qualche anno ad aver perso quasi completamente questa mia caratteristica a favore di una progressione costante (oggi ad esempio in gara ho dovuto lanciare la volata ai 500 metri per giungere tra i primi).

Come fare per cercare di recuperarla? Non ci tengo particolarmente a tutelare la progressione...

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[Ser pecora]

Allenando gli scatti. Durante le sedute di allenamento ci metti dentro degli scatti secchi. Non delle ripetute, ma proprio solo degli scatti.
Ovviamente si finisce prima la benzina per l'allenamento che quindi va rivisto un po'...

 

[ridley]

Vanno eseguiti con un criterio ben preciso.

Ora che ci penso da allievo da programma facevamo scatti ripetuti ogni tot metri e di una determinata lunghezza sempre ad una determinata percentuale di sforzo (parecchio discutibile la veridicità, però più o meno ci conoscevamo) che variava in base al momento.

 

[ramolaccio]

Chiedo scusa per la "leggerezza", ma non rieco a resistere.

MICCIA CORTA?
:smile:

 

[ridley]

 

[Jasfainsz3punto2]

ho sentito che per migliorare l' esplosività bisogna partire da fermi col massimo rapporto e andare a tutta per 12-15 secondi, non più di quattro volte

 

[markus]

ho letto su bs che napolitano per allenare l' esplosività partiva da fermo con il massimo rapporto fino a raggiungere i 60 allora però non so per quante volte

 

[Emanuele]

Da Juniores ero parecchio esplosivo, scatto secco con cambio di velocità netto e capacità di tenere buone velocità per un pò di minuti.

Mi ritrovo a distanza di qualche anno ad aver perso quasi completamente questa mia caratteristica a favore di una progressione costante (oggi ad esempio in gara ho dovuto lanciare la volata ai 500 metri per giungere tra i primi).

Come fare per cercare di recuperarla? Non ci tengo particolarmente a tutelare la progressione...

Forza esplosiva = espressione di forza massimale in tempo brevissimo.
Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono: la forza massimale, la forza intesa come capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all’inizio della contrazione muscolare, e la capacità di aumentare la tensione muscolare a lavoro già iniziato.
In pratica devi lavorare sull'aumentare e/o gestire al meglio la potenza che nel tuo caso vuol dire aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere quanta più distanza possibile in un breve di tempo.
Ci sono diverse possibilità per eseguire questi scatti ripetuti. Si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino a 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. Una buona regola è di utilizzare un tempo di recupero che sia il triplo del tempo della ripetuta, con un minimo di 3 minuti (servono almeno 3 minuti per smaltire l'acido lattico accumulatosi durante una ripetuta anche più corta di 1 minuto).
L'intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l'intensità, e viceversa.
Puoi fare allenamento su scatti in pianura e in salita.

 

[ridley]

Emanuele hai una tabella su cui basarmi?

 

[stambecco]

emanuele, in base a quanto sopra, quanti scatti secchi al massimo per uscità affinchè siano allenanti e non stiancanti?

giusto per avere un'idea :)

 

[Emanuele]

non ho tabelle sotto mano in questo momento, vedo se riesco a tirar giù qualcosa nei prox giorni con un pò di calma.
Domani mattina in bici ho interlocutori interessati (prof) e vedo di capire anche loro come ci lavorano sopra a queste cose (devo stare dietro ad uno di loro mentre fa le sfr e vedere come pedala... farò del mio meglio per tenere le ruote... e spero che non siano sessione troppo lunghe :-) )

Se qualcuno sul forum già esegue esercizi in merito (bene o male fatti che siano) potrebbe postarli, ricordiamoci che il forum è un luogo di confronto!!!!!!

 

[ridley]

Io ho messo sotto-sopra la cantina ma i programmi di allenamento di quel tempo non sono proprio riuscito a trovarli.

Domani chi devi seguire?

Come eseguono sfr?

 

[Emanuele]

Domani chi devi seguire?
Come eseguono sfr?

domani vedo di fare resconto adeguato :-)
ora vado a nanna perchè mi servono tutte le forze!

 

[...]

ho sentito che per migliorare l' esplosività bisogna partire da fermi col massimo rapporto e andare a tutta per 12-15 secondi, non più di quattro volte

ecco ho sentito anche io questo e leggendo il primo post mi sentirei di dare proprio questa risposta...

 

[ridley]

Un conto è sentire, un conto è averlo fatto ed avere dei dati alla mano.

Io ricordo che facevamo diverse serie di scatti con il direttore sportivo che per darci il tempo di inizio e fine ripetuta usava un fischietto stile vigile urbano.

 

[...]

Un conto è sentire, un conto è averlo fatto ed avere dei dati alla mano.

Io ricordo che facevamo diverse serie di scatti con il direttore sportivo che per darci il tempo di inizio e fine ripetuta usava un fischietto stile vigile urbano.

infatti io ho detto che ho sentito, ma non le ho mai fatte...

 

[sam]

fai il dilettante adesso??

 

[ridley]

No, troppi problemi fisici che mi hanno costretto a mollare per qualche anno!

 

[sam]

allora se fai le gare corte non è questione di fondo,
ma di potenziare con ripetute.
solitamente io ma anche miei amici prof, in salita, con sprint finale sopra lo strappo.

guarda che ti metto nei contatti msn

 

[giumbi#babio]

non ho tabelle sotto mano in questo momento, vedo se riesco a tirar giù qualcosa nei prox giorni con un pò di calma.
Domani mattina in bici ho interlocutori interessati (prof) e vedo di capire anche loro come ci lavorano sopra a queste cose (devo stare dietro ad uno di loro mentre fa le sfr e vedere come pedala... farò del mio meglio per tenere le ruote... e spero che non siano sessione troppo lunghe :-) )

Se qualcuno sul forum già esegue esercizi in merito (bene o male fatti che siano) potrebbe postarli, ricordiamoci che il forum è un luogo di confronto!!!!!!

Senza la minima pretesa di insegnare a nessuno e soltanto perchè Emanuele ha ammesso anche esercizi fatti male, segnalo che mi hanno consigliato:

in pianura, seduto, partenza da 10 km/h

53x12 30secondi;
53x19 2minuti e 30 secondi in agilità.
6 volte

15 minuti in agilità a ritmo blando

stesse modalità dell'esercixzio di prima ma anzichè seduto, in piedi.

Senza pretese.
Saluti.