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Testo: <blockquote data-quote="ciclettico" data-source="post: 7152669" data-attributes="member: 1915">Beh, quindi in pratica gareggi tutti i sabati, anche se solo per una ventina di minuti. E questo lo fai da diversi anni, sempre più o meno con lo stesso gruppo, tutto di coetanei. Bello, ho anche un po' di invidia... Spero che il resto del giro (ma quanto è lungo?) sia ad andatura non esasperata, al massimo con le le altre salite fatte a ritmo allegro, ma non a tutta.A questo punto non ci sono ricette magiche. Hai visto l'evoluzione nel tempo dei tuoi compagni di uscita, e il relativo decadimento delle qualità atletiche, che non è lo stesso per tutti. In genere quelli più forti rimangono più forti, ma non è detto.Rispetto al passato, hai 3 kg e non fai più garette/granfondo. Direi che il secondo fattore è molto più influente del primo. L'adattamento che ti dà una competizione, con i giusti recuperi prima e dopo, non te lo può dare nessun allenamento. Per quanto riguarda il peso, 4 kg su 75 totali incidono un 5% sul rapporto w/kg, quindi al massimo possono costare il 5% del tempo su una salita (ripida). Il che significa che quei kg ti costano circa 1 minuto su 20 di salita. Mentre è probabile che la mancanza di gare, e dei conseguenti stimoli, ti penalizzi in misura maggiore.Comunque, se l'obiettivo è fare una salita di 20-25' a tutta, devi lavorare anche su intervalli più brevi, non solo sui 20 minuti.Diciamo che infrasettimana potresti usare quella ora e mezza/due in maniera creativa, facendo intervalli a intensità più alta con recuperi più bassi. Più l'intensità è alta, più il recupero deve essere blando.E nel fine settimana, qualche volta fai la salita a tutta, ma qualche altra volta la fai in modo da averne ancora, prima e dopo.Un possibile schema, ma ce ne sono milioni possibili:Programma di 12 settimane. Schema generale: 3 settimane di carico e una di scarico con lavori blandi o nessun lavorosett1:3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'3 x 10' SS (90% FTP) con recupero 5'uscita WE con 2 salite da 20' a 85-90% FTP con accelerazione finale fino a FTPsett22 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'2 x 20' SS (95% FTP) con recupero 10'uscita WE con 2 salite da 20' a  90% FTP con accelerazione finale fino a FTPsett32 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'2 x 20' SS (90% FTP) con recupero 5'uscita WE con 3 salite da 20' a 90% FTP con accelerazione finale fino a FTPsett4uscita tranquilla, eventuali salita fatta agileuscita tranquilla, eventuali salita fatta agileuscita WE con 2 salite da 20', una al 80% FTP l'altra al 100% FTP......(progressione ragionata)......sett9:3 x 12'  OverUnder (2' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 12') x 3, con recupero 6' fra una ripetuta e l'altra4 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTPsett104 x 10'  OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4  con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra5 x 4' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 4'uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTPsett113 x 10'  OverUnder (1' a 90% FTP + 1' 110% FTP, fino ad arrivare a 10') x 4 , con recupero 5' fra una ripetuta e l'altra5 x 5' VO2max (110-115% FTP) con recuperi di 5'uscita WE con 3 salite da 20' a 95% FTP con accelerazione finale fino a 110% FTPsett12uscita tranquilla, eventuali salita fatta agileuscita tranquilla, eventuali salita fatta agileuscita WE - GARA!Una cosa importante è se la salita test è all'inizio o alla fine del giro, visto che nel secondo caso è importante anche avere un buona base di endurance, e ovviamente conta molto anche sapersi gestire nella prima parte dell'uscita del weekend.</blockquote>

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