nutrizione durante ironman
- Creatore Discussione korkiras
- Data di inizio
Prima che spostino la discussione ti rispondo cosa ho mangiato io: nella frazione bike gel, panini con marmellata e bevuto borracce con sali. Nella frazione corsa solo liquidi ( acqua e sali, coca Cola). Nessun problema di stomaco.
Ma la nutrizione vs provata e allenata nelle settimane precedenti lo start.
Ma la nutrizione vs provata e allenata nelle settimane precedenti lo start.
In una borsettina posta sotto il tubo orizzontale. Brutto esteticamente ma funzionale. Se non ricordo male mangiai 3 panini e 4 gel
mlv
Cronoman
Io non ho esperienza di triathlon, ma mi sono fatto un po' di esperienza relativa all'alimentazione sui lunghi in bici per riuscire a fare i 300 km e 1800 mt d+ della Milano-Sanremo.
Io uso una regoletta semplice con cui mi trovo bene:
- circa 2000 calorie sono presenti nelle riserve glicogeno
- se possibile, per evitare crisi di fame, sui lunghi io calcolo di reintrodurre almeno 70-80% della differenza tra il consumo e le 2000 calorie del serbatoio del glicogeno
- in un IronMan credo che si consumino circa 7000 calorie (variabile in funzione delle caratteristiche dell'atleta); quindi io pianificherei di reintegrare circa 3750 calorie (a piccole porzioni da max 250-300 calorie cad):
(7000-2000)x0,75=3750
Poi c'è tutto il tema dell'integrazione liquidi e sali.
Io uso una regoletta semplice con cui mi trovo bene:
- circa 2000 calorie sono presenti nelle riserve glicogeno
- se possibile, per evitare crisi di fame, sui lunghi io calcolo di reintrodurre almeno 70-80% della differenza tra il consumo e le 2000 calorie del serbatoio del glicogeno
- in un IronMan credo che si consumino circa 7000 calorie (variabile in funzione delle caratteristiche dell'atleta); quindi io pianificherei di reintegrare circa 3750 calorie (a piccole porzioni da max 250-300 calorie cad):
(7000-2000)x0,75=3750
Poi c'è tutto il tema dell'integrazione liquidi e sali.
io non ho mai contato calorie e mi sono sicuramente alimentato troppo poco, ma due ironman li ho fatti e sinceramente non vedo come possa essere possibile alimentarsi per 3750 calorie. a meno di farlo a passeggio.
sono curioso di sentire le esperienze degli altri.
facendo ora una stima io ho introdotto probabilmente meno di 1000 cal, tutte da frutta e barrette commerciali di cereali e frutta secca.
mlv
Cronoman
Ripeto ... la mia esperienza si basa su un tempo e consumo calorico simile, ma tutto in bici (Milano-Sanremo, 300 km, 1800 mt d+). Io avevo stimato un reintegro di circa 3000 calorie, che ho fatto iniziando dopo circa un paio d'ore, circa 200 calorie ogni mezzora, prima con paninetti al latte e bresaola, poi barrette frutta secca, alla fine gel e maltodestrine anche liquide.
Quello che ho sperimentato su me stesso è che se vado oltre i 150 km in bici e non rientegro, inizio ad andare a grassi invece che a carboidrati e la differenza la sento eccome. Se vado a passeggio non c'è problema, ma se sto andando vicino al mio limite per 10-12 ore, vado in crisi ben prima dei 300 km.
Come sia possibile traslare il concetto sull'Ironman non lo so. Però una cosa la so: tra fare 200 e 300 km in bdc non ci sono 100 km, c'è un abisso !!! E per me far funzionare il motore prevalentemente a carbo aumenta l'autonomia di molto.
mlv
Cronoman
Può darsi che io mi sbagli, ma io credo che se trovi il modo di reintegrare 2000 calorie invece che 1000 vedrai un miglioramento percepibile. Per esempio con maltodestrine solubili da mettere in borraccia e bere con l'acqua. Un prodotto tipo questo:
Triathlon - DEXTRIN BOOSTER 600 gr. Neutro
€ 21,99 - Triathlon - DEXTRIN BOOSTER 600 gr. Neutro - ISUPPLEMENTS
www.decathlon.it
Fammi sapere se decidi di provare e se hai migliorato. Ovviamente il miglioramento si vede solo sui lunghi; su esercizi di 2-3 ore non cambia molto perché non si arriva a consumare il serbatoio del glicogeno.
Ecco ... poi c'è l'acqua. In 300 km in bici io ho bevuto 5 litri d'acqua. Temperatura ambiente circa 25 gradi. Per me mezzo litro all'ora va bene intorno a queste temperature. Se temperatura più alta allora non basta.
Ultima modifica:
mlv
Cronoman
Informandomi e facendo esperienza sui lunghi mi sono convinto che (semplificando il concetto) il mio corpo è un po' come un'auto bi-fuel, con 2 serbatoi di carburante:
- quello dei carboidrati contiene circa 2000 calorie
- quello dei grassi è molto più grande (nell'ottica di una prestazione giornaliera praticamente infinito)
Il motore usa lo switch tra un serbatoio e l'altro. Se vado piano usa più grassi, se aumento ne usa sempre meno e se vado a tutta usa quasi solo carbo. Fino a che il serbatoio dei carbo non finisce; a quel punto passa al serbatoio dei grassi, ma il motore cala di performance.
Quindi se non arrivo nella singola uscita a consumare più di 2000 calorie, il problema non si pone. In genere io considero che se sto dentro i limiti di 100 km per 1000 mt d+ allora non si pone. Più supero questi limiti, più la gestione del reintegro diventa importante.
Noto che tanti ciclisti amatoriali trascurano queste considerazioni perché spesso vanno a fare il giretto di un paio d'ore con gli amici. La prima volta che provano a fare un giro full day ... dopo un po' di ore arriva la crisi.
E questo è perfettamente normale. Se si mangiano solo un paio di barrette da 100 calorie ...
2000+200=2200 calorie di benzina carbo nel serbatoio
Se si consumano circa 500 calorie/ora ... dopo 4-5 ore il serbatoio è a secco, la potenza cala ... se magari in quel momento parte una bella salitella di qualche km ... la frittata è fatta. E a quel punto è tardi per correre ai rimedi. Se per tornare a casa mancano ancora 100 km ... sono augelli per diabetici.
Non so se funziona esattamente così per tutti; so solo che per me funziona così.
Io mi sono organizzato per gestire questa cosa in bici (bdc, gravel, mtb) e mi rendo conto che nel triathlon è più complesso. Su questo non posso dare alcun contributo perché non ho esperienza al di fuori della bici. Credo che il problema sia simile, ma la bici offra possibilità più semplici per risolverlo, visto che posso portarmi 2 litri d'acqua+maltodestrine ed una sacca per alimenti.
- quello dei carboidrati contiene circa 2000 calorie
- quello dei grassi è molto più grande (nell'ottica di una prestazione giornaliera praticamente infinito)
Il motore usa lo switch tra un serbatoio e l'altro. Se vado piano usa più grassi, se aumento ne usa sempre meno e se vado a tutta usa quasi solo carbo. Fino a che il serbatoio dei carbo non finisce; a quel punto passa al serbatoio dei grassi, ma il motore cala di performance.
Quindi se non arrivo nella singola uscita a consumare più di 2000 calorie, il problema non si pone. In genere io considero che se sto dentro i limiti di 100 km per 1000 mt d+ allora non si pone. Più supero questi limiti, più la gestione del reintegro diventa importante.
Noto che tanti ciclisti amatoriali trascurano queste considerazioni perché spesso vanno a fare il giretto di un paio d'ore con gli amici. La prima volta che provano a fare un giro full day ... dopo un po' di ore arriva la crisi.
E questo è perfettamente normale. Se si mangiano solo un paio di barrette da 100 calorie ...
2000+200=2200 calorie di benzina carbo nel serbatoio
Se si consumano circa 500 calorie/ora ... dopo 4-5 ore il serbatoio è a secco, la potenza cala ... se magari in quel momento parte una bella salitella di qualche km ... la frittata è fatta. E a quel punto è tardi per correre ai rimedi. Se per tornare a casa mancano ancora 100 km ... sono augelli per diabetici.
Non so se funziona esattamente così per tutti; so solo che per me funziona così.
Io mi sono organizzato per gestire questa cosa in bici (bdc, gravel, mtb) e mi rendo conto che nel triathlon è più complesso. Su questo non posso dare alcun contributo perché non ho esperienza al di fuori della bici. Credo che il problema sia simile, ma la bici offra possibilità più semplici per risolverlo, visto che posso portarmi 2 litri d'acqua+maltodestrine ed una sacca per alimenti.
Ultima modifica:
Il triathlon, e nella sua distanza estrema ironman, pur essendo sempre una gara di Endurance ha dinamiche differenti rispetto a una gara ciclistica se pur durissima e provante come una 300 km.
Prima cosa, si nuota, e chiaramente cio comporta un approccio differente.
La bici potrebbe essere equiparata, però già essere no draft implica qualche differenza.
La corsa sposta tutto. Ovvero chiaro che bisogna reintegrare, però è complicato dato la meccanica del gesto.
Poi c'è anche fattore intensità, più forte si va, e più diventa difficile mangiare.
Prima cosa, si nuota, e chiaramente cio comporta un approccio differente.
La bici potrebbe essere equiparata, però già essere no draft implica qualche differenza.
La corsa sposta tutto. Ovvero chiaro che bisogna reintegrare, però è complicato dato la meccanica del gesto.
Poi c'è anche fattore intensità, più forte si va, e più diventa difficile mangiare.
Quello che ha funzionato per me è stato:
una barretta (mi sono innamorato di quelle gommose della proaction ) ogni 30' per le prime 4h di bici, poi solo gel nella quinta. Il tutto innaffiato da gatorade (o simili) e acqua.
Run 1 gel ogni 40/45' acqua ai ristori e qualche goccio di coca. Solo negli ultimi 10km ci aggiungo una bevuta di red bull
una barretta (mi sono innamorato di quelle gommose della proaction ) ogni 30' per le prime 4h di bici, poi solo gel nella quinta. Il tutto innaffiato da gatorade (o simili) e acqua.
Run 1 gel ogni 40/45' acqua ai ristori e qualche goccio di coca. Solo negli ultimi 10km ci aggiungo una bevuta di red bull
da 60 fino ad un max di 90 g/h di carboidrati....
nella forma che vi risulta personalmente più comoda, viste le oggettive difficoltà a mangiare nelle frazioni nuoto e corsa...
nella forma che vi risulta personalmente più comoda, viste le oggettive difficoltà a mangiare nelle frazioni nuoto e corsa...
con le giuste combinazioni non difficilissimo...e, di norma, sufficientemente ben tollerato a livello gastro intestinale...
(malto+fruttosio 2:1)...
certo bisogna rimanere su liquido, se si vuole roba solida diventa un po' più complicato.
anche se, è pur vero che, per i ritmi di un amatore, arrivare a 60g/h è normalmente più che sufficiente...
(malto+fruttosio 2:1)...
certo bisogna rimanere su liquido, se si vuole roba solida diventa un po' più complicato.
anche se, è pur vero che, per i ritmi di un amatore, arrivare a 60g/h è normalmente più che sufficiente...
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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