Obiettivo granfondo

[Mik84]

buongiorno ragazzi

Vorrei chiedere a voi il miglior allenamento che posso effetuare..

Quest'inverno da novembre ho iniziato con la camminata di montagna, salita a vari monti della mia zona (bergamo) per cercare di fare "fiato" non ne ho fatte molte..
Aquesto è seguita la palestra, inizialmente più per un irrobustimento dei dorsali e degli addominali (in quanto soffro di ernia del disco) poi ho iniziato con lo spynning, i soliti 45 minuti, che variavano molto di intensità e tipo di allenamento da istruttore a istruttore.
Ho fatto anche degli esercizi su macchine che prevedevano il potenziamento delle gambe... pressa orizzontale piuttosto che quella per il quadricipite femorale vasto mediale, adduttori.. insomma un pò tutto.. un paio di volte la settimana.

Un paio di uscite in bdc a gennaio di 40km tutte piane o con piccoli strappetti.

Poi ho iniziato a fare uscite di una 70/80 di km con delle salite medioimopegnative.

Da metà febbraio esco un paio di volte a settimana ed alterno con la palestra (visto che l'ho pagata sino il 20 marzo) più o meno sempre su queste distanze qualche volta 90km altre magari 65.. dipende anche dagli impegni famigliari e di lavoro.

Come posso ottimizzare al meglio il mio allenamento? La prima gara l'ho l'11 aprile.
Ho visto che molti parlano di rmp o di soglia cardiaca, io sono alto 1.87 peso 78kg battito a riposo 52bpm.
Accetto tutti i consigli molto volentieri

Grazie Ragazzi!

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[gabrybe]

da qui all'11 aprile (1 mese...) non cambierei nulla.
Continua così e credo che dovresti riuscire a goderti qualche mediofondo ovviamente senza velleità di classifica, ma solo per il gusto di arrivare alla fine.

Se invece cerchi la prestazione agonistica serve una pianificazione di periodi di carico e scarico più attenta e mirata agli obiettivi che ti proponi.

 

[Mik84]

Si cerco solo di portarle a termine.. magari non ultimo ma se siamo in 1000 almeno arrivare 600esimo..
grazie

 

[gabrybe]

in genere (ma non prenderla come regola) la media degli ultimi nelle mediofondo è intorno ai 22-23 km/h, per cui se già nei tuoi percorsi di allenamento vai intorno a queste medie sei più che posto, considerando che nelle gare sei in gruppo e non da solo (il che ti permette di alzare la tua media di un buon 10%)

 

[auricchio]

Si cerco solo di portarle a termine.. magari non ultimo ma se siamo in 1000 almeno arrivare 600esimo..
grazie

premesso che io non faccio testo, ho provato a fare qualche medio fondo più o meno nelle tue condizioni, in linea molto generale per arrivare 600/1000 devi calcolare medie intorno ai 28/30 km/h...anch'io pensavo che viaggiando in gruppo avrei guadagnato qualcosa ma partendo in fondo e non essendo abituato a partire ai mille come fanno tutti mi è sempre capitato di rimanere nelle retrovie in gruppetti di 3/6 persone arrivando magari 800/1000 facendo intorno ai 25 di media.

 

[Mik84]

Si bhe io ho rottamato il mio vecchio ciclocomputer e ho installto solo ora uno con il cardio.. Le corse le conosco .. ho corso sino il 1 anno di juniores, poi per lavoro ho abbandonato..

Si si spera di arrivare più che altro.

Per migliorare la mia preparazione cmq seguo il percorso che sto facendo ora?

Altri consigli ragazzi?

Ciaoo ee grazie

 

[Fabercula]

Ne approfitto anch'io di questo topic.
Da quest'anno non ho smesso di andare in bici in autunno e inverno e, pur non facendo tantissimi km. ho notato che non è come riprendere da zero.
Vado in palestra 3 volte la settimana, due di pesi e una seduta si spinning, poi il fine settimana esco in bici, fino a gennaio in MTB ed ora con la bici da strada. L'altro sabato sono riuscito a fare 100 km. e quando sono arrivato non ero stanco, certo non posso dire fresco come una rosa, ma avrei pensato peggio.
Ora ho sui 500 km. in totale; posso prevedere di parteciapre a qualche GF senza nessuna pretesa, ma col solo principio di partecipare o faeri solo uno sforzo sovraumano per finirla?

Ciao

 

[alexatala]

Ma di quanti km sono queste gran fondo?
Io valuterei 2 cose:
La prima il ritmo, perchè si creano dei gruppi a cui accodarsi, per cui se hai una buona andatura puoi prendere buone ruote e piazzarti bene.
La seconda la tenuta sulla distanza, perchè anche avendo un buon ritmo se dopo 80-90 km sei cotto ti imballi ed è finita.

La cosa più semplice per allenare queste caratteristiche sono le uscite di gruppo (tipiche domenicali), cosi simuli la gf, da 100-140 km, ti alleni a tenere la ruota degli altri, i cambi di ritmo, gli scatti.

Qui in provincia di tp una gf viene terminata dai primi a 35-37 di media, e 30-31 per le ultime ruote, infatti non sono ancora riuscito a farne neppure una, però anch'io mi sono allenato per farle e ci sono andato vicino... la domenica quando non corrono infatti i partecipanti abituali delle gf della zona fanno queste simulazioni di gara con un gruppetto da 10-15 unità, percorso vallonato di 110-140 km media 33-34 kmh, poi c'è il secondo gruppo stesso percorso media 29-31 kmh.
Facendo 4-5 domeniche col 2ndo gruppo si acquisiscono le capacità per stare col primo, dove si prendono mazzate, pero anche lì dopo un pò ci si abitua e poi ci si integra.

Secondo me questo è un sistema semplice per migliorare, però per farlo ci vogliono almeno 3 uscite infrasettimanali da almeno 50 km e fatte bene, ma su questo mi pare che già ci sei.

 

[Rigor77]

Ciao a tutti! partecipo ogni anno a qualche granfondo, ottenendo discreti risultati.
Sinceramente mik sento di essere d'accordo con il post precedente.
Tante uscite in compagnia , con buoni chilometri , anche senza esagerare, infatti la gara di cento chilometri non necessita per forza di allenamenti da 110...magari solo 80 ma fatti bene! ...buon divertimento

 

[Mik84]

Io mi sono fatto una mia idea, guardando le classifice dell'anno precedente l'ultimo corridore arrivato aveva la vedia del 18.. certo io parlo di gare con 3 salitone importanti se non di più.. non le ondulate o con 1 salitina da pochi km..
Io sono ottimista.. vedremo l'11 aprile..

Ciao ragazzi

 

[Mik84]

Qui adesso nevica e come si fa a uscire in bici? rulli palestra pfff nooo voglio la biciii

 

[Fabercula]

Ma per partecipare occorre visita medica ed iscrizione ad un gruppo sportivo se non sbaglio?

 

[Mik84]

Si esatto visita medico sportiva, iscrizione in un team fci o udace.. oppure aimè l'ho saputo troppo tardi se sei militare con l'esercito

 

[Mik84]

Influenza/raffreddore

Cosa consigliate?

Lasciare stare la bici da corsa su strada sino al completo recupero oppure fare cmq uscite non impegnative e corte tipo un 30/40km?

Preciso che la febbre mi è passata, resta molto catarro orecchie chiuse e mal di testa.

 

[all_i_need_is_bike]

Influenza/raffreddore

Cosa consigliate?

Lasciare stare la bici da corsa su strada sino al completo recupero oppure fare cmq uscite non impegnative e corte tipo un 30/40km?

Preciso che la febbre mi è passata, resta molto catarro orecchie chiuse e mal di testa.

Io di solito aspetto un paio di giorni dallo sfebbramento e poi riprendo su strada con uscite non troppo lunghe a ritmo facile, prendendomi qualche giorno di transitorio per tornare a regime (per permettere la risoluzione dei sintomi della malattia da raffreddamento ). Considera che l'aumento del ritmo respiratorio conseguente all'attività fisica è utile per alleviare i sintomi residui del raffreddore.

 

[Mik84]

che allenamento consigliate la settimana prima di una granfondo?
per intenderci, sabato ho fatto 110km, lunedì 70, e oggi (mercoledì) 65, domani pensavo ad una uscita relax di scarico di 30/40km.
La gara è di 96km

 

[alex75]

che allenamento consigliate la settimana prima di una granfondo?
per intenderci, sabato ho fatto 110km, lunedì 70, e oggi (mercoledì) 65, domani pensavo ad una uscita relax di scarico di 30/40km.
La gara è di 96km

Il giovedì prima della GF io di solito faccio una simulazione di corsa, quindi nel tuo caso un centinaio di km a tutta, per poi scaricare venerdi, riposo assoluto sabato. Io così mi trovo bene, se poi c'è qualcuno più esperto accetto anche io suggerimenti.

 

[Mik84]

dopo aver fatto tutte quelle uscite li ravvicinate e sempre con 2 o più saite, calcolando che questa settimana faccio la notte, e tra 1 ora sono al lavoro eviterei i 100km, altrimenti domenica oltre che avere lo svantaggio del turno notturno ho anche le gambe a pezzi..