Oltre la pasta: le nuove regole del carico di carboidrati
FONTE: https://www.triathlete.com/nutrition/the-new-rules-of-carb-loading/
Quando si tratta di caricare i carboidrati, cosa dice esattamente la scienza più recente su una pratica secolare e quali sono i migliori protocolli da seguire per garantire di arrivare alla linea di partenza ben riforniti?
Certo, conosciamo tutti la parola “carboidrati”, ma cos’è esattamente un carboidrato, cosa fa e perché i triatleti dovrebbero voler caricare carboidrati? Cominciamo dalle basi.
I carboidrati sono uno dei tre tipi di macronutrienti utilizzati dal corpo: gli altri due sono grassi e proteine. I carboidrati sono disponibili in molte forme, tra cui verdura, frutta, cereali integrali, pasta, pane, latte/prodotti lattiero-caseari, bevande sportive e integratori nutrizionali per sportivi come gel, gomme da masticare e bevande. Nella loro forma più elementare, i carboidrati sono il glucosio e questo viene convertito dal corpo in energia, fornendo quattro calorie per grammo (anche le proteine forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono nove). Esistono molte forme di carboidrati:
Monosaccaridi
Disaccaridi
Oligosaccaridi
Polisaccaridi
Pensa ai mono- e ai disaccaridi come carboidrati semplici, agli oligosaccaridi e ai polisaccaridi come carboidrati complessi. Più un carboidrato è semplice, più velocemente verrà scomposto e utilizzato dal corpo come energia. I carboidrati semplici si tradurranno in un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e si tradurranno in un aumento più costante della glicemia. Né è “buono né cattivo” se visto nel contesto corretto per lo scopo del consumo.
Cos'è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati prevede che un atleta ricarichi le riserve di glicogeno (carboidrati) nei muscoli, nel sangue e nel fegato consumando una quantità molto elevata di carboidrati nei giorni precedenti una gara. Il carico di carboidrati è una parte ampiamente accettata della preparazione degli sport di resistenza e di solito viene effettuato in ogni evento in cui la maggior parte del tempo sarà ad un ritmo che richiederà al corpo di utilizzare i carboidrati come fonte primaria di carburante (di solito si tratta di qualsiasi cosa al di sopra 65-70% del tuo VO2 max). Questo rabbocco di carboidrati, o “supercompensazione”, fa sì che le riserve di glicogeno siano fino al 100% superiori al normale deposito di glicogeno.
Gli svedesi furono i primi a riferire sul concetto di carico di carboidrati nel 1967, intraprendendo una ricerca che evidenziava la capacità del corpo di compensare eccessivamente con i carboidrati per migliorare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Sfortunatamente, il loro approccio particolare richiedeva tre giorni di esercizio fisico intenso combinati con tre giorni di rifornimento ad alto contenuto di carboidrati, che non è certo la riduzione pre-gara a cui molti di noi aderiscono ora.
Per fortuna, ricerche successive hanno dimostrato benefici simili già dopo soli tre giorni di esercizio leggero e tre giorni di maggiore apporto di carboidrati (dove il 70% dell’apporto energetico totale è costituito da carboidrati). Avanti veloce fino ai giorni nostri e ci sono un paio di protocolli di carico di carboidrati rilevanti, basati sulla ricerca, che mirano ad aumentare il glicogeno epatico e muscolare di circa l'80-90% prima di un evento chiave.
Un solo giorno di dieta ricca di carboidrati, utilizzando grammi di carboidrati per kg di peso corporeo per calcolare il fabbisogno, potrebbe essere utilizzato per aumentare le riserve di glicogeno muscolare del 90%. In alternativa, anche una giornata di allenamento breve e ad alta intensità (letteralmente pochi minuti) seguita da una giornata di esercizio leggero e poi riposo completo, combinata con quantità significative di cibi e liquidi ad alto indice glicemico il giorno prima di una gara, può aumentare i livelli di glicogeno più dell'80%. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che sono classificati in alto nell'indice glicemico: sono alimenti che vengono rapidamente digeriti e assorbiti e causano un forte aumento della glicemia (ad esempio riso bianco, pane bianco, pasta bianca e salatini).
Indice glicemico per determinare gli alimenti migliori per il carico di carboidrati.
Miti, idee sbagliate ed errori comuni sui carboidrati
Uno degli errori più grandi che gli atleti spesso commettono quando si avvicinano al carico di carboidrati è non praticarlo durante l’allenamento. Idealmente, un atleta eserciterà il carico di carboidrati partecipando agli allenamenti di simulazione di gara alcune volte prima della settimana di gara. Ciò consente all'atleta di valutare la reazione all'aumento di carboidrati, esercitarsi a mangiare le quantità effettive di carboidrati prescritte e decidere quali alimenti sono meglio tollerati.
Praticare il carico di carboidrati è assolutamente cruciale, ma fare dei giri di prova durante la colazione pre-gara e il rifornimento durante la gara è altrettanto importante. Provare queste strategie fornirà familiarità e fiducia nel fatto che una strategia di rifornimento è giusta quando si arriva al giorno della gara. Saltare questo può essere la più grande rovina per un atleta durante una gara.
Atlete e carico di carboidrati
Per le donne, c’è una carenza di ricerche che indagano il carico di carboidrati correlato a condizioni simili alla gara. La maggior parte degli studi si è concentrata sulla percentuale di apporto energetico (ovvero, 70-75% dell’apporto energetico totale) come misura del carico di carboidrati. Tuttavia, gli studi non hanno determinato se l’energia totale consumata quotidianamente soddisfacesse effettivamente le esigenze dell’allenamento e della gara. Pertanto, nonostante il 70% di carboidrati come percentuale del loro apporto nutrizionale giornaliero, i grammi totali per chilogrammo di peso corporeo potrebbero non essere stati sufficienti per caricare il corpo.
Esistono alcuni studi che hanno analizzato il carico nelle donne utilizzando una quantità sufficientemente elevata (ad esempio, 8-10 g/kg/peso corporeo/giorno) e hanno scoperto che sono in grado di aumentare le riserve di glicogeno. Le donne hanno bisogno di fare il carico in relazione alla loro massa corporea e consumare elevate quantità di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno.
Un’altra considerazione è la fase del ciclo mestruale e il modo in cui influisce sul carico di carboidrati. Le donne sembrano avere una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno durante la fase luteale (i circa 14 giorni dopo l'ovulazione) rispetto alla fase follicolare (il primo giorno di sanguinamento fino all'ovulazione).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è importante notare che ciò che funziona per una donna non necessariamente funzionerà bene per un’altra. Lavorare con il tuo allenatore e un nutrizionista per testare ciò che sei in grado di consumare comodamente è della massima importanza.
Carico di carboidrati contro rifornimento ad alto contenuto di carboidrati
Nel complesso, è importante ricordare che i livelli di glicogeno muscolare da soli non determinano l’affaticamento. Il consumo di carboidrati determina livelli stabili di glucosio nel sangue e, se l’assunzione è sufficientemente elevata, risparmia il glicogeno epatico. Man mano che migliori la tua capacità di resistenza con l'allenamento, si verifica un miglioramento del tasso di ossidazione del glucosio nel sangue e una maggiore economia per il rifornimento. In breve, man mano che diventi più in forma diventi una macchina da rifornimento molto più efficiente.
È qui che il concetto di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati diventa un’ulteriore e importante strategia. Questa strategia dovrebbe essere praticata in allenamento e impiegata durante la gara. La capacità di un atleta di consumare elevate quantità di carboidrati rispetto alla massa corporea durante una gara si tradurrà in un’ossidazione prolungata dei carboidrati (bruciore di carboidrati come carburante) e, in definitiva, in potenza e velocità sostenute.
Fai in modo che i carboidrati funzionino per te
L’importanza dei carboidrati per le corse è inequivocabile. Quando gli atleti spingono i loro corpi al di sopra di quella barriera intorno al 60-70% del VO2max, il corpo inizia a passare dall’utilizzo prevalentemente di grassi come combustibile ai carboidrati. Ciò è particolarmente evidente in quanto la durata dell’esercizio si estende oltre i 90 minuti, cosa che accade nella maggior parte dei triathlon. Non solo l’uso dei carboidrati come fonte di combustibile diventa più importante, ma anche il costo energetico derivante dall’utilizzo dei carboidrati come fonte di combustibile è inferiore a quello dei grassi. In altre parole, quando vuoi andare veloce e andare a lungo, hai bisogno di carboidrati, e in abbondanza.
Un piano di carico di carboidrati
I cibi semplici e familiari sono fondamentali nel periodo che precede una gara. Si tratta di rifornirsi per uno scopo, piuttosto che di eccellenza culinaria. Ecco cinque consigli utili per l'alimentazione della settimana di gara, nonché un menu ricco di carboidrati per le 24 ore pre-gara.
FONTE: https://www.triathlete.com/nutrition/the-new-rules-of-carb-loading/
Quando si tratta di caricare i carboidrati, cosa dice esattamente la scienza più recente su una pratica secolare e quali sono i migliori protocolli da seguire per garantire di arrivare alla linea di partenza ben riforniti?
Certo, conosciamo tutti la parola “carboidrati”, ma cos’è esattamente un carboidrato, cosa fa e perché i triatleti dovrebbero voler caricare carboidrati? Cominciamo dalle basi.
I carboidrati sono uno dei tre tipi di macronutrienti utilizzati dal corpo: gli altri due sono grassi e proteine. I carboidrati sono disponibili in molte forme, tra cui verdura, frutta, cereali integrali, pasta, pane, latte/prodotti lattiero-caseari, bevande sportive e integratori nutrizionali per sportivi come gel, gomme da masticare e bevande. Nella loro forma più elementare, i carboidrati sono il glucosio e questo viene convertito dal corpo in energia, fornendo quattro calorie per grammo (anche le proteine forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono nove). Esistono molte forme di carboidrati:
Monosaccaridi
Disaccaridi
Oligosaccaridi
Polisaccaridi
Pensa ai mono- e ai disaccaridi come carboidrati semplici, agli oligosaccaridi e ai polisaccaridi come carboidrati complessi. Più un carboidrato è semplice, più velocemente verrà scomposto e utilizzato dal corpo come energia. I carboidrati semplici si tradurranno in un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e si tradurranno in un aumento più costante della glicemia. Né è “buono né cattivo” se visto nel contesto corretto per lo scopo del consumo.
Cos'è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati prevede che un atleta ricarichi le riserve di glicogeno (carboidrati) nei muscoli, nel sangue e nel fegato consumando una quantità molto elevata di carboidrati nei giorni precedenti una gara. Il carico di carboidrati è una parte ampiamente accettata della preparazione degli sport di resistenza e di solito viene effettuato in ogni evento in cui la maggior parte del tempo sarà ad un ritmo che richiederà al corpo di utilizzare i carboidrati come fonte primaria di carburante (di solito si tratta di qualsiasi cosa al di sopra 65-70% del tuo VO2 max). Questo rabbocco di carboidrati, o “supercompensazione”, fa sì che le riserve di glicogeno siano fino al 100% superiori al normale deposito di glicogeno.
Gli svedesi furono i primi a riferire sul concetto di carico di carboidrati nel 1967, intraprendendo una ricerca che evidenziava la capacità del corpo di compensare eccessivamente con i carboidrati per migliorare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Sfortunatamente, il loro approccio particolare richiedeva tre giorni di esercizio fisico intenso combinati con tre giorni di rifornimento ad alto contenuto di carboidrati, che non è certo la riduzione pre-gara a cui molti di noi aderiscono ora.
Per fortuna, ricerche successive hanno dimostrato benefici simili già dopo soli tre giorni di esercizio leggero e tre giorni di maggiore apporto di carboidrati (dove il 70% dell’apporto energetico totale è costituito da carboidrati). Avanti veloce fino ai giorni nostri e ci sono un paio di protocolli di carico di carboidrati rilevanti, basati sulla ricerca, che mirano ad aumentare il glicogeno epatico e muscolare di circa l'80-90% prima di un evento chiave.
Un solo giorno di dieta ricca di carboidrati, utilizzando grammi di carboidrati per kg di peso corporeo per calcolare il fabbisogno, potrebbe essere utilizzato per aumentare le riserve di glicogeno muscolare del 90%. In alternativa, anche una giornata di allenamento breve e ad alta intensità (letteralmente pochi minuti) seguita da una giornata di esercizio leggero e poi riposo completo, combinata con quantità significative di cibi e liquidi ad alto indice glicemico il giorno prima di una gara, può aumentare i livelli di glicogeno più dell'80%. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che sono classificati in alto nell'indice glicemico: sono alimenti che vengono rapidamente digeriti e assorbiti e causano un forte aumento della glicemia (ad esempio riso bianco, pane bianco, pasta bianca e salatini).
Indice glicemico per determinare gli alimenti migliori per il carico di carboidrati.
Miti, idee sbagliate ed errori comuni sui carboidrati
Uno degli errori più grandi che gli atleti spesso commettono quando si avvicinano al carico di carboidrati è non praticarlo durante l’allenamento. Idealmente, un atleta eserciterà il carico di carboidrati partecipando agli allenamenti di simulazione di gara alcune volte prima della settimana di gara. Ciò consente all'atleta di valutare la reazione all'aumento di carboidrati, esercitarsi a mangiare le quantità effettive di carboidrati prescritte e decidere quali alimenti sono meglio tollerati.
Praticare il carico di carboidrati è assolutamente cruciale, ma fare dei giri di prova durante la colazione pre-gara e il rifornimento durante la gara è altrettanto importante. Provare queste strategie fornirà familiarità e fiducia nel fatto che una strategia di rifornimento è giusta quando si arriva al giorno della gara. Saltare questo può essere la più grande rovina per un atleta durante una gara.
Atlete e carico di carboidrati
Per le donne, c’è una carenza di ricerche che indagano il carico di carboidrati correlato a condizioni simili alla gara. La maggior parte degli studi si è concentrata sulla percentuale di apporto energetico (ovvero, 70-75% dell’apporto energetico totale) come misura del carico di carboidrati. Tuttavia, gli studi non hanno determinato se l’energia totale consumata quotidianamente soddisfacesse effettivamente le esigenze dell’allenamento e della gara. Pertanto, nonostante il 70% di carboidrati come percentuale del loro apporto nutrizionale giornaliero, i grammi totali per chilogrammo di peso corporeo potrebbero non essere stati sufficienti per caricare il corpo.
Esistono alcuni studi che hanno analizzato il carico nelle donne utilizzando una quantità sufficientemente elevata (ad esempio, 8-10 g/kg/peso corporeo/giorno) e hanno scoperto che sono in grado di aumentare le riserve di glicogeno. Le donne hanno bisogno di fare il carico in relazione alla loro massa corporea e consumare elevate quantità di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno.
Un’altra considerazione è la fase del ciclo mestruale e il modo in cui influisce sul carico di carboidrati. Le donne sembrano avere una maggiore capacità di immagazzinare glicogeno durante la fase luteale (i circa 14 giorni dopo l'ovulazione) rispetto alla fase follicolare (il primo giorno di sanguinamento fino all'ovulazione).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è importante notare che ciò che funziona per una donna non necessariamente funzionerà bene per un’altra. Lavorare con il tuo allenatore e un nutrizionista per testare ciò che sei in grado di consumare comodamente è della massima importanza.
Carico di carboidrati contro rifornimento ad alto contenuto di carboidrati
Nel complesso, è importante ricordare che i livelli di glicogeno muscolare da soli non determinano l’affaticamento. Il consumo di carboidrati determina livelli stabili di glucosio nel sangue e, se l’assunzione è sufficientemente elevata, risparmia il glicogeno epatico. Man mano che migliori la tua capacità di resistenza con l'allenamento, si verifica un miglioramento del tasso di ossidazione del glucosio nel sangue e una maggiore economia per il rifornimento. In breve, man mano che diventi più in forma diventi una macchina da rifornimento molto più efficiente.
È qui che il concetto di alimentazione ad alto contenuto di carboidrati diventa un’ulteriore e importante strategia. Questa strategia dovrebbe essere praticata in allenamento e impiegata durante la gara. La capacità di un atleta di consumare elevate quantità di carboidrati rispetto alla massa corporea durante una gara si tradurrà in un’ossidazione prolungata dei carboidrati (bruciore di carboidrati come carburante) e, in definitiva, in potenza e velocità sostenute.
Fai in modo che i carboidrati funzionino per te
L’importanza dei carboidrati per le corse è inequivocabile. Quando gli atleti spingono i loro corpi al di sopra di quella barriera intorno al 60-70% del VO2max, il corpo inizia a passare dall’utilizzo prevalentemente di grassi come combustibile ai carboidrati. Ciò è particolarmente evidente in quanto la durata dell’esercizio si estende oltre i 90 minuti, cosa che accade nella maggior parte dei triathlon. Non solo l’uso dei carboidrati come fonte di combustibile diventa più importante, ma anche il costo energetico derivante dall’utilizzo dei carboidrati come fonte di combustibile è inferiore a quello dei grassi. In altre parole, quando vuoi andare veloce e andare a lungo, hai bisogno di carboidrati, e in abbondanza.
Un piano di carico di carboidrati
I cibi semplici e familiari sono fondamentali nel periodo che precede una gara. Si tratta di rifornirsi per uno scopo, piuttosto che di eccellenza culinaria. Ecco cinque consigli utili per l'alimentazione della settimana di gara, nonché un menu ricco di carboidrati per le 24 ore pre-gara.
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