Palestra e salita

[GabrieleBike]

Ciao!

Spero di non fare una domanda troppo banale......se si me ne scuso

Voi fate qualche allenamento specifico con le macchine in palestra per il potenziamento muscolare finalizzato alle salite?

Prodotti bici scontati

 

[Il Dott]

Ciao!

Spero di non fare una domanda troppo banale......se si me ne scuso

Voi fate qualche allenamento specifico con le macchine in palestra per il potenziamento muscolare finalizzato alle salite?

Sebbene variabile da individuo a individuo
può essere molto utile.
Ma è un lavoro da fare, IMHO, in inverno...
Una volta inforcata la bici sarebbe meglio
evitarlo perché può essere controproducente.

 

[GabrieleBike]

Che tipo di allenamento dovrei fare in questo periodo per favorire l'aumento della massa muscolare utile per le salite?

 

[Il Dott]

Che tipo di allenamento dovrei fare in questo periodo per favorire l'aumento della massa muscolare utile per le salite?

Se anche per te è iniziata la stagione delle granfondo
direi che non c'è niente di meglio che saltare in sella
e farti delle gran belle salite!!
potresti alternare salite lunghe (6-10 km) ma pedalabili
(4-7%) da fare perlopiù seduti a 65-80 rpm
a salite brevi (1-3 km) ma intense (8-12%)
da fare perlopiù in piedi a 55-65 rpm.
Se invece sei un pò indietro con l'allenamento
e non ti interessano gare....potresti fare
1-2 giorni di esercizi in palestra, tipo leg press
ma senza esagerare, diciamo sul 75-80%
del tuo massimale!!

 

[oiziorbaf]

Ciao!

Spero di non fare una domanda troppo banale......se si me ne scuso

Voi fate qualche allenamento specifico con le macchine in palestra per il potenziamento muscolare finalizzato alle salite?

una seduta a settimana di palestra anche in periodo di gare può andare bene, a patto che poi in bici fai un certo tipo di lavoro, altrimenti non serve a una mazza...

 

[GabrieleBike]

una seduta a settimana di palestra anche in periodo di gare può andare bene, a patto che poi in bici fai un certo tipo di lavoro, altrimenti non serve a una mazza...

Che tipo di allenamento dovrei fare in palestra?

 

[Il Dott]

Che tipo di allenamento dovrei fare in palestra?

Leg press oppure leg extension.
Però è importante non esagerare...
Io farei uno solo dei due esercizi (magari
alternandoli) con 4 serie dalle seguenti ripetizioni:

20 (60% del massimale, per riscaldamento)
15 (70% del massimale)
12 (80% del massimale)
10 (80-85% del massimale)

Ovviamente dopo un pò il tuo massimale
aumenta quindi dovrai rivedere i valori %.
Il massimo sarebbe poi fare una seduta di spinning
in agilità....

 

[carnac]

Che tipo di allenamento dovrei fare in questo periodo per favorire l'aumento della massa muscolare utile per le salite?

Il potenziamento muscolare per le salite si fa ...in salita.
Salite sempre più lunghe ( da 6km fino ad oltre 15) seduto a 70 rpm ( 39-17/19 ) con allungo finale in agilità, oppure tratti di 500m, alternati da recupero di 1000m, in fuorisella con il 53 senza superare la soglia.

 

[GabrieleBike]

E dello Spinning che mi dite?

Durante le lezioni di Spinning potrei simulare le salite stringendo molto..Fortunatamente l'istruttore della palestra dove vado è un ex ciclista e simula percorsi reali con salite di 15 minuti che potrei affrontare con la resistenza ben chiusa..

 

[oiziorbaf]

Che tipo di allenamento dovrei fare in palestra?

visto che siamo in stagione, direi di fare solo squat, che alla fine è quello più completo e dove il cuore lavoro di più, quindi è un lavoro più aerobico.....

Premesso che non sono un istruttore di palestra, quindi prima di tutto prova a sentire lui....ma io farai una cosa tipo carico/scarico....ti spiego meglio

incomincierei a fare 1-2 serie di riscaldamento

1° 20 colpi al 40% massimale andando piano
2° 15 colpi al 50% massimale andando piano
3° 15 colpi al 60% massimale
4° 12 colpi al 70% massimale
5° 10 colpi al 80% massimale

poi farei un 10' di cyclette o step tranquillo e poi riprenderei con 4 serie di scarico di squat

4 serie da 25-30 colpi al 50% del massimale salendo e scendendo abbastanza velocemente, da far lavorare molto il cuore e il fiato


fatto questo lavoro in palestra il giorno dopo in bici lo velocizzerei subito con un esercizio del genere:

salita pedalabile 5-6%
esercizio da fare tutto di fila....

3min fondo medio 60-65rpm
2min veloce/soglia 90rpm

x 2-3 volte di fila....quindi 10' o 15' di salita

su 2 salite!! Se riesci a farlo secondo me è un'ottimo lavoro....

 

[oiziorbaf]

ps:
mi sono dimenticato, ma credo che era logico....almeno 1-2 sedute di adattamento dove alzi soltanto la metà del tuo peso per 15-20 colpi e 4 ripetizioni....

poi dalla 3° settimana fai i massimali e inizi....

 

[peppeviner]

visto che siamo in stagione, direi di fare solo squat, che alla fine è quello più completo e dove il cuore lavoro di più, quindi è un lavoro più aerobico.....

Premesso che non sono un istruttore di palestra, quindi prima di tutto prova a sentire lui....ma io farai una cosa tipo carico/scarico....ti spiego meglio

incomincierei a fare 1-2 serie di riscaldamento

1° 20 colpi al 40% massimale andando piano
2° 15 colpi al 50% massimale andando piano
3° 15 colpi al 60% massimale
4° 12 colpi al 70% massimale
5° 10 colpi al 80% massimale

poi farei un 10' di cyclette o step tranquillo e poi riprenderei con 4 serie di scarico di squat

4 serie da 25-30 colpi al 50% del massimale salendo e scendendo abbastanza velocemente, da far lavorare molto il cuore e il fiato


fatto questo lavoro in palestra il giorno dopo in bici lo velocizzerei subito con un esercizio del genere:

salita pedalabile 5-6%
esercizio da fare tutto di fila....

3min fondo medio 60-65rpm
2min veloce/soglia 90rpm

x 2-3 volte di fila....quindi 10' o 15' di salita

su 2 salite!! Se riesci a farlo secondo me è un'ottimo lavoro....

le sai tutte cavolo................. :-)
grande fabry!!!! :-)