Perdere peso e pancia:come?

[hasejoss]

Ciao a tutti , io da Maggio di qst anno con circa 1700 a una frequenza media

di circa 142 BPM (ho 34 anni) quindi circa 65-70% della frequenza massima , ad oggi ho perso circa 6 Kg .

chiaramente d'state mangio meno pasta e pane , ma non me ne privo.

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[SURDARIO]

Salve io dopo 10 anni di inattività ho ripreso a pedalare dal primo di giugno, bene dopo i primi 2.000 Km il peso è rimasto invariato ma notavo la trasformazione della massa grassa in magra. Ora da circa 15 giorni i Km sono quasi 3.500 noto un dimagrimento di quasi 1 Kg alla settimana. Le mie uscite sono di tre quattro volte a settimana con una distanza di circa 50 Km per volta su percorso vario cerco di inserire sempre una salitella di almeno 5 Km. Cerco di mangiare un po meno di prima ma è difficile, però credo che con l'andare del tempo arriverò al mio peso forma. Tutto ciò è normale ho dovevo dimagrire più in fretta?

 

[ciclover76]

Senza tirare in ballo la chimica... se hai bisogno di dimagrire significa che devi porre rimedio ad un danno precedente causato da mesi o meglio "anni" di errori sia alimentari che sicuramente in termini di "stile di vita". Mi fanno ridere le persone che vanno in palestra, fano la dieta e poi per fare 500 metri da casa al lavoro prendono la macchina oppure non fanno una rampa di scale ma chiamano l'ascensore. Se sei ingrassato significa che nel tuo corpo sono entrate più calorie di quante non hai bruciate e non solo una volta ogni tanto. Devi cambiare il tuo stile di vita e quindi prima di tutto il tuo modo di pensare. devi diventare un "termovalorizzatore umano" quindi devi accelerare il tuo metabolismo e più vai avanti con gli anni più diventa difficile quindi nn perdere altro tempo. Non devi per forza fare 4 ore di bici la domenica per dimagrire e pi sentirti distrutto per tutta la settimana. Ma se fai 4 uscite da un'ora la settimana sicuramente ne trarrai beneficio senza essere a pezzi e poi vedrai che col tempo miglioreranno anche le prestazioni.

 

[Alessio Stocco]

Ciao,
molti di voi danno degl'ottimi consigli, e si vede che sono storie di vita vissuta e questo è molto positivo perchè evidenziano la tangibilità dei consigli, ma personalmente credo che pretendere di tornare in forma dopo magari anni di eccessi e di stile di vita inadeguato sia doveroso parlare di molta costanza e sottolineo costanza e pazienza ma soprattutto per riuscire a entrare in forma non bisogna fare diete!! la dieta è sinonimo di uno stato momentaneo quindi determina un'inizio e una fine ed è qui l'errore, secondo me, bisogna cambiare totalmente dall'apice cambiare stile di vita modo di pensare abitudini e quant'altro e con il tempo (neanche troppo) e la costanza tutto arriverà e sarà poi molto dura riperderlo.

 

[Fede92]

ragazzi volevo domandarvi se si vuol togliere 3-4 kg di troppo di quanto dovrebbe essere la differenza fra kcal ingerie e quelle consumate?
L'obiettivo e' quel di togliere 2/3kg entro qualche mese in modo tale poi da inizare la nuova stagione con un allenamento per migliorare la prestazione! perche' penso che non sia possibile far entrambi ora con un ottimo risultato....

 

[venys72]

Ragazzi 1,75 x80 Kg , 500 Km a settimana e nn riesco a scendere un'etto, la freq. media e sui 138-140 Bpm con qualche GF ogni due-tre settimane.

 

[Claudio1982]

Vai a farti misurare la massa grassa e, se c'è ancora margine, fai una dieta ad ok!!!
Io sono 1,90 per 90 kg. Ma data l'ossatura ed i muscoli..... non ho praticamente più nulla da perdere!!!
Se non hai pancia può darsi che 80 kg sia il tuo peso!!!

 

[clochardusud]

Prima di ogni cosa dovresti capire bene come funziona il sistema metabolico umano, è tutto mappato nel genoma. Il sistema metabolico si basa sull'assetto ormonale complessivo dell'organismo, i principali ormoni che concorrono sono l'insulina ed il glucagone, e sono tra loro antagonisti. L'insulina ha il compito d stoccare riserve energetiche sotto forma di grassi, mentre il glucagone mobilita i grassi quando l'organismo richiede un surplus energetico e li trasforma in zuccheri. Quindi poichè l'assetto ormonale è regolato sulla base esclusivamente dell'alimentazione, bisogna necessariamente agire su quest'ultima per determinare un assetto ormonale favorevole al glucagone, in modo tale che, in associazione con una più o meno moderata attività fisica, l'organismo inneschi in modo naturale la mobilitazione dei grassi.
In relazione a questo, è solo parzialmente vera l'affermazione che dice che una leggera attività fisica determina il dimagrimento. In realtà qualsiasi tipo di attività determina il dimagrimento a condizione che l'assetto ormonale sia favorevole al glucagone.
Per quanto riguarda l'attività muscolare in palestra bisogna fare una precisazione, l'insulina, che stocca energia, in realtà ha una priorità di stoccaggio, cioè in prima scelta stocca nel muscolo sotto forma di glicogeno, e solo quando il muscolo è pieno tutto il resto viene stoccato in grasso. Quindi è ovvio che se non hai muscolo, o se il muscolo è pieno, l'organismo non ha scelta, quindi accumuli grasso.
Discutibile comunque la scelta di fare muscolo senza prima eliminare il grasso. Il processo di dimagrimento modificando lo stile alimentare è lungo e può durare anche anni, ma sicuramente il grasso che si perde non si riprende più a differenza delle diete, che sono concettualmente sbagliate, non dovrebbero esistere.
Una volta corretta l'alimentazione bisogna prendere delle abitudini, le due principali facilmente adottabili sono quelle di fare esercizio fisico a digiuno da lameno 2-3 ore, evitar di mangiare prima di andare a letto e suddividere il pasto complessivo della giornata in almeno 5 pasti, bisogna evitare ad ogni costo gli sbalzi della glicemia durante la giornata, anche questa apparentemente semplice precauzione aiuta tantissimo. Il tutto funziona, personalmente in 18 mesi sono passato dalla taglia 52 alla 48, e da 92kg a 78kg.

io sono passato da 90 a 60, in 6 mesi. il mio punto piu basso e+ stato 58 kg. cosa ho fatto? spinning tutti i giorni almeno un ora. a volte ne facevo due sempre con riscaldamento su cyclette. mangiavo anche di meno. allenamente sempre alle 5 del pomeriggio. quindi avevo finito di mangiare da diverse ore. anche piu di 3....
sono passato dalla 54 alla 44. sicuramente non e´normale. ma ho fatto gli esami del sangue e cazzo indovina cosa hanno trovato? il colesterolo alto!! ma quello e´genetico, in famiglia ce l abbiamo tutti...
detto questo mi trovo davvero in difficolta a dare consigli. perche siamo diversi e non sono un medico... in linea di massima quello che hai scritto mi vede d accordo, ma ho voluto intervenire perche tu parli di 18 mesi ....io di 6 ....e non so come spiegarlo ...

 

[WildKid]

Facciamo un po di chiarezza:

1) Attività: maggiore di 30 minuti
intensità costante
fc compresa tra 60 e 70 % della fc max(220 - età)

2) Alimentazione: Carbodrati 40-50 %
Proteine 25-30 %
Grassi 20-25 %
il tagio calrico relativo al fabbisogno
giornaliero non deve superare le 500 kcal
3)integrazione : carnitina 2-4 gr /die (1/2 colazione + 1/2 pre allenamento o
pranzo

 

[Ludobal]

Ciao Maurizio,

non ho letto tutti i commenti perchè sono davvero tanti, ma voglio semplificarti il tutto con delle dritte pratiche. Non sono un medico per cui non conosco tutti i meccanismi metabolici, ma ho letto tanto e credo inoltre che a te non interessa sapere quale ormone o quale RNA fa questo o quello! Queste sono cose che vengono dopo, ma per curiosità più che altro, perchè ai fini del risultato non cambia molto...

Io iniziero' la mia dieta dopo le vacanze e punto a perdere 10 kg in 4-5 mesi. Voglio passare da 85 a 75 per poi iniziare un allenamento specifico. Ti dico che faro' la dieta durante il periodo invernale, perchè nel ciclismo
i carichi di lavoro invernali sono più modesti mentre dalla primavera in poi le cose cambiano e bisogna alimentarsi a dovere per essere competitivi, ma in 2 inverni si possono perdere tranquillamente 20 kg! Non ti consiglio di fare diete vere per cui è necessario consultare un medico. Ma limitare l'apporto calorico giornaliero e il cibo consumato per di' si puo'!

10 kg di grasso potrebbero sembrare tanti, specie in 4 mesi, ma non lo sono. Perchè? 1 kg di grasso = 6000-7000 Kcal visto che circa il 30-40% è acqua. In totale sono 60-70 mila Kcal. Se si prende il valore medio di 65000 Kcal e un periodo medio di 140 gg significa introdurre 400-500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo calorico. Questo vuol dire che il consumo energetico totale deve eccedere di 400-500 kcal al giorno l'ammontare totale delle calorie ingerite:

Energia Ingerita + 400-500 Kcal = Fabbisogno Calorico Giornaliero
​

Cosi' si dimagrisce perchè quello che mangiamo è inferiore alle nostre esigenze e percio' si vanno a intaccare i grassi. Un consiglio qui è quello di non superare le 500 Kcal al giorno in meno! Risulterebbe dura e mentalmente stressante...

Allora per sapere quanto mangiare abbiamo bisogno di sapere il fabbisogno calorico quotidiano:
​

600 x h²,​

dove h è l'altezza espressa in metri. Per semplicità ho adottato questa formula che comunque rimane molto attendibile.

Allora cosa si fa in pratica? Si fissa un obiettivo, si calcola il fabbisogno calorico totale a cui si leva un ammontare X di calorie.

Esempio: Ludovico vuole perdere 5 kg nei prossimi 3 mesi. Ludovico è alto 1,75 m e corre 3 volte a settimana per 10 km. In calorie vuol dire che Ludovico deve introdurre circa 32500 (5x6500) kcal in meno di quello che consuma nei prossimi 90 gg, quindi​

32500:90 = 361 Kcal/gg.​

Il fabbisogno calorico quotidiano di Ludovico è circa​

600x1,75² = 1837 Kcal.​

Il consumo calorico derivante dall'attività sportiva è dato da consumo unitario per ore di sport, nel nostro caso (corsa circa 800 kcal per 10 km)​

3x800 = 2400.
​

Il fabbisogno calorico settimanale quindi è 1837*7+2400= 15259 Kcal. Per giorno sono 2179. Ci sono 2 modi per raggiungere l'obiettivo, o introdurre "2179-361" Kcal al giorno oppure spendere 361 Kcal al giorno in più e mantenere la dieta costante.

A te la scelta... Poi ti scrivo anche un post "Qualità" su come mangiare...​

​