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Testo: <blockquote data-quote="menez" data-source="post: 1654601" data-attributes="member: 16235">riscaldamento in bici 10 km agilità intervallato da rapporto più agile sino al più piccolo alcuni tratti anche sui pedali.scegli un punto di arrivo e partenza dove puoi scendere dalla bicicletta e puoi toglierti le scarpette, quindi fai 50 piegamenti sulle gambe molto profondi, a seguire 8 affondi a destra e 8 a sinistra, risali in bici e fai 4 minuti (2 + 2) con rapporto massimo cercando di partire con rpm lente e mantenere la giusta tensione di catena a cui corrisponde una pedalata lenta ma rotonda, al rientro ripeti una serie di squat, una di affondi ed inserisci una serie di piccoli jump 8, quindi riparti questa volta alternando due minuti fuori sella e due in sella sempre con rapporto piccolo e pedalata lenta.al rientro fai 20 squat lenti e 30 molto veloci, a seguire gli affondi, gli squat jump e infine vai in posizione di seduta con schiena al muro e rimani così in isometria per due minuti, quindi prendi la bici ripeti il lavoro uno più il lavoro due e infine fai 5 km di ritmo veloce con rapporti sempre lunghi, al termine 20 kh agilità.</blockquote>

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