Bèh come ti ho già detto, a questo livello ci son arrivato col tempo e tanto allenamento, ci son voluti tanti anni. Mi ricordo che la mia prima uscita che feci con la mtb che mi regalò mio babbo nel 1995, andai in strada copn le ruote da mtb e fu come fare 200km di salita, invece furono solo 20m!!! non me lo scorderò mai, da li non ho più smesso.
Ciao,
quando puoi potresti descrivermi che lavori specifici fai e come ti regoli con la spin bike!!!!!!!!!!!Mi piacerebbe avere più notizie possibili per iniziare anch'io con lavori mirati
grazie
Ciao a tutti, sono un ragazzo di 25 anni, peso 72-73 kg per 183 cm. Sono circa 3-4 mesi che vado in bici. Volevo Porvi il mio allenamento tipo ed avere qualche consiglio da voi magari piu esperti. Non ho un obbiettivo chiaro in tutta onesta, piu che altro vado in bici perche mi sfoga, mi rilassa, perchè vorrei ingrossare un pò la muscolatura della gamba, e migliorare l' attività aerobica.
Faccio circa 3 uscite a settimana così divise
-uscita n.1) circa 50 km a ritmo sostenuto (almeno per le mie possibilità), battiti sopra i 160 per min, 30-35 km/h, circa 1h 30min
-uscita n.2) 30 min a ritmo blando, battiti 125-130 circa come recupero dall' altra sesione
-uscita n.3) ripetute 45 sec (quasi al limite), 1 min di riposo continuando a pedalare piano piano
Di miglioramenti ne ho avuti, piu forza nella pedalata, piu resistenza, piu velocità, ma pochi come ingrossamento muscolare.
Volevo chiedervi se potevo infilarci anche una sessione di salita magari non molto lunga come tempo ma intensa.
Sono a disposizione per consigli, insulti e quant' altro :)
Bèh come ti ho già detto, a questo livello ci son arrivato col tempo e tanto allenamento, ci son voluti tanti anni. Mi ricordo che la mia prima uscita che feci con la mtb che mi regalò mio babbo nel 1995, andai in strada copn le ruote da mtb e fu come fare 200km di salita, invece furono solo 20m!!! non me lo scorderò mai, da li non ho più smesso.
Ciao,
quando puoi potresti descrivermi che lavori specifici fai e come ti regoli con la spin bike!!!!!!!!!!!Mi piacerebbe avere più notizie possibili per iniziare anch'io con lavori mirati
grazie
Cona la spin bike, faccio 2 sedute (3 se il sabato piove)
da metà novembre/inizio dicembre fino a tutto gennaio:
I° seduta : dopo 5-10 min riscaldamento, faccio 5-6 serie da 3-5 minuti a 40rpm col volano praticamente tutto frenato, stando attento a gestire il movimento delle gambe muovendo il meno possibile spalle e braccia e senza tirare. Riposo tra una ripetuta e l'altra di 3 minuti a 90-100rpm in totale agilità.
II° seduta: riscaldamento e poi 2 ripetute suddivise così...3 minuti a 40rpm+3min a 55-60rpm+3minuti a 70-75rpm+3minuti a 80-85rpm+3 min a 95-100rpm senza arrivare mai al max dello sforzo cardiaco, specialmente nei minuti dove la frequenza di pedalate è da 70 in sù, quindi è fondamentale saper gestire la durezza del volano
Sabato: fondo con salite prese con sforzo medio e almeno 3 ore di allenamento e almeno 15km di salita.
Domenica: uscita di almeno 3 ore con sempre un 15 km di salita senza sforzare troppo.
FEBBRAIO:
I° seduta spin bike 3min a 40 rpm+3min a 60rpm+3min a 80rpm+3min a 100 rpm cercando di spingere rapporti più duri dalle 60rpm in sù quindi aumenta lo sforzo sia di gambe che di cuore, ma senza arrivare al max, diciamo un 80-90% recupero di 5-10 min e secondo giro uguale.
II° seduta spin bike...3min a 50+2 a 60+2 a70+ 4-5 a 80-90rpm+3 a 70+2 a 60 + 2 a 40 e defaticamento
sabato: test su salita da almeno 5km con pendenza non superiore a 8% quindi pedalabile...ogni 3 minuti, partendo dal 50x13-14 aumento le pedalate di almeno 10rpm fino ad arrivare a 12-15 minuti con lo sforzo-agilità massima...il resto dell'uscita è a sensazione e comunque ritmo blando, totale 2-3ore max
Domenica: uscita di almeno 3 ore con salita da affrontare a sensazione ma senza strafare.
Da marzo inizio a fare ripetute di forza solo una volta a settimana, dedicando l'intera seduta a quello, mentre nelle altre sedute cerco incrementare ritmo e velocità, di solito mi ci vogliono un paio di mesi per trasformare tutto il potenziamento invernale in potenza-velocità soprattutto in salita
In marzo sulla spin bike faccio una seduta dove simulo scatti di 10/20 secondi al max dello sforzo e del rapporto che posso spingere producendo almeno intorno alle 70-80rpm recuperando solo 30 sec.tra uno scatto e l'altro, questo x 7-10 volte...il rsto della seduta eè a ritmo medio
SULLA SPINBIKE NON FACCIO MAI PIU' DI 60-70 MINUTI E POCO VESTITOE IN AMBIENTE FREDDO O COMUNQUE AERATO.
DA DICEMBRE A MARZO MI ALLENO QUASI SEMPRE DA SOLO, LASCIO PERDERE I GRUPPI PERCHE' SI TENDE SEMPRE AD ANDARE TROPPO FORTE UGUALMENTE ANCHE SE SI E' SOLO AD INIZIO STAGIONE. ALLENANDOMI DA SOLO LO SFORZO E' MAGGIORE (ANCHE MENTALMENTE)MA POI A PRIMAVERA I RISULTATI ARRIVANO SEMPRE ED IN GRUPPO LA DIFFERENZA SI VEDE.
scusate la mia ignoranza ma nel giorno che si fanno le ripetute forza resistenza si fa solo quello giusto?
Cona la spin bike, faccio 2 sedute (3 se il sabato piove)
da metà novembre/inizio dicembre fino a tutto gennaio:
I° seduta : dopo 5-10 min riscaldamento, faccio 5-6 serie da 3-5 minuti a 40rpm col volano praticamente tutto frenato, stando attento a gestire il movimento delle gambe muovendo il meno possibile spalle e braccia e senza tirare. Riposo tra una ripetuta e l'altra di 3 minuti a 90-100rpm in totale agilità.
II° seduta: riscaldamento e poi 2 ripetute suddivise così...3 minuti a 40rpm+3min a 55-60rpm+3minuti a 70-75rpm+3minuti a 80-85rpm+3 min a 95-100rpm senza arrivare mai al max dello sforzo cardiaco, specialmente nei minuti dove la frequenza di pedalate è da 70 in sù, quindi è fondamentale saper gestire la durezza del volano
Sabato: fondo con salite prese con sforzo medio e almeno 3 ore di allenamento e almeno 15km di salita.
Domenica: uscita di almeno 3 ore con sempre un 15 km di salita senza sforzare troppo.
FEBBRAIO:
I° seduta spin bike 3min a 40 rpm+3min a 60rpm+3min a 80rpm+3min a 100 rpm cercando di spingere rapporti più duri dalle 60rpm in sù quindi aumenta lo sforzo sia di gambe che di cuore, ma senza arrivare al max, diciamo un 80-90% recupero di 5-10 min e secondo giro uguale.
II° seduta spin bike...3min a 50+2 a 60+2 a70+ 4-5 a 80-90rpm+3 a 70+2 a 60 + 2 a 40 e defaticamento
sabato: test su salita da almeno 5km con pendenza non superiore a 8% quindi pedalabile...ogni 3 minuti, partendo dal 50x13-14 aumento le pedalate di almeno 10rpm fino ad arrivare a 12-15 minuti con lo sforzo-agilità massima...il resto dell'uscita è a sensazione e comunque ritmo blando, totale 2-3ore max
Domenica: uscita di almeno 3 ore con salita da affrontare a sensazione ma senza strafare.
Da marzo inizio a fare ripetute di forza solo una volta a settimana, dedicando l'intera seduta a quello, mentre nelle altre sedute cerco incrementare ritmo e velocità, di solito mi ci vogliono un paio di mesi per trasformare tutto il potenziamento invernale in potenza-velocità soprattutto in salita
In marzo sulla spin bike faccio una seduta dove simulo scatti di 10/20 secondi al max dello sforzo e del rapporto che posso spingere producendo almeno intorno alle 70-80rpm recuperando solo 30 sec.tra uno scatto e l'altro, questo x 7-10 volte...il rsto della seduta eè a ritmo medio
SULLA SPINBIKE NON FACCIO MAI PIU' DI 60-70 MINUTI E POCO VESTITOE IN AMBIENTE FREDDO O COMUNQUE AERATO.
DA DICEMBRE A MARZO MI ALLENO QUASI SEMPRE DA SOLO, LASCIO PERDERE I GRUPPI PERCHE' SI TENDE SEMPRE AD ANDARE TROPPO FORTE UGUALMENTE ANCHE SE SI E' SOLO AD INIZIO STAGIONE. ALLENANDOMI DA SOLO LO SFORZO E' MAGGIORE (ANCHE MENTALMENTE)MA POI A PRIMAVERA I RISULTATI ARRIVANO SEMPRE ED IN GRUPPO LA DIFFERENZA SI VEDE.
GRAZIE TANTE
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