Potenziamento Gambe con pesi

Ti posso dire quello che faccio io, preso ed adattato da un libro di functional training di Michael Boyle. Ecco il log di Martedì e poi di sabato

Ci sono esercizi in inglese ma concentrati su quelli per le gambe

FitNotes Workout - Martedì 4th Ottobre 2016

** Soft Plyos **
-

** Squat And Jump **
- 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps

** Standing Picher Crunch **
- 15 reps

** Plank & Side Leg Flex **
- 14 reps

** Standing Killer Crunch **
- 15 reps

** Ytwl **
- 12 reps

** Single Leg Squat **
- 8 reps
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps

** Stretch quads **
-

** Handle Push ups **
- 10 reps
- 10 reps
- 12 reps

** Vertical Pulls **
- 7 reps
- 7 reps
- 8 reps

** Stretch Harmstrings **
-

** One Leg Bridge **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
FitNotes Workout - Sabato 1st Ottobre 2016

** Lateral Plyos **
- 15 reps

** Med Ball Trows **
- 2.0 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 10 reps

** Med ball Side Lunge & Rotate **
- 2.0 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 10 reps

** Row - external Rotation Press **
- 1.5 kgs x 12 reps

** Lounges ( Lateral) **
- 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Ab Wheel **
- 10 reps
- 10 reps

** Plank & Side Leg Flex **
- 12 reps
- 12 reps

** Single Leg Squat **
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps
- 6.0 kgs x 6 reps

** Stretch Chest **
-

** Vertical Push **
- 4.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Trx Row **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Stretch Harmstrings **
-

** SLST Deadlift **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 8 reps

crrsas ha scritto:

Quest'anno vorrei provare ad inserire nel periodo invernale, degli esercizi si potenziamento con i pesi per migliorare i vari tipi di "FORZA" .
Non ho modo di andare in palestra e vorrei trovare alcuni esercizi che si potrebbero fare a casa con dei manubri (tipo Squat, Affondi ecc) inserendoli tra una attività di Rulli (per trasformare il lavoro svolto).
Qualcuno mi saprebbe suggerire un programmino da poter svolgere nel periodo invernale?

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Io è un paio d'anni che li faccio in palestra e mi accorgo che a casa avrei difficoltà ad allenare gli ischiocrurali. Per il resto sono dell'idea di fare pochi esercizi, 3 o 4, ma fatti bene e con un buon riscaldamento (ottimi i rulli prima e dopo, in grande agilità, ma anche qualche esercizio a vuoto prima).
Irrinunciabili gli affondi, magari variandone il tipo (avanti, indietro, camminando...). Nello squat, con i manubri hai poco sovraccarico (o ti si staccano le spalle a tenerli): considera il single leg se non parti da zero. Coi manubri alleni bene anche i polpacci se hai un gradino a disposizione.

Non sono in grado di scendere nello specifico, comunque in generale nella pedalata sono coinvolti soprattutto glutei e quadricipiti. Il polpaccio forte ti permette di tenere il piede parallelo al terreno in fase di spinta, non produci maggior forza, ma non la disperdi, fattore altrettanto importante. La catena posteriore più che rinforzata va allungata.
La forza esplosiva nel ciclismo, tranne per gli sprinter su pista, non serve. Spesso e volentieri gli esercizi a corpo libero sono più che sufficienti, come squat a gamba singola ed polpacci con o senza gradino. Attento a non imballati con troppi pesi. La flessibilità è forse anche più importante della forza, la bici è una macchina straordinaria serve poca forza per muoverla ma ad alta frequenza.

Marietto64 ha scritto:

Ti posso dire quello che faccio io, preso ed adattato da un libro di functional training di Michael Boyle. Ecco il log di Martedì e poi di sabato

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Con che recuperi si dovrebbero fare questi esercizi? Grazie

pizzirilloo ha scritto:

Con che recuperi si dovrebbero fare questi esercizi? Grazie

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Recuperi completi, 3', per non fracassarmi la uallera io li accoppio a esercizi complementari tipo single leg squat con push ups e stretching quadricipiti.
Occhio che occorre progressività nel carico pena gambe fuori uso per giorni

Marietto64 ha scritto:

Recuperi completi, 3', per non fracassarmi la uallera io li accoppio a esercizi complementari tipo single leg squat con push ups e stretching quadricipiti.
Occhio che occorre progressività nel carico pena gambe fuori uso per giorni

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3' tra le serie, immagino. Se si quanto recupero tra le ripetizioni?

pizzirilloo ha scritto:

3' tra le serie, immagino. Se si quanto recupero tra le ripetizioni?

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Scusa pensavo ti riferissi solo agli esercizi per le gambe, in particolare ai single leg squat, che io eseguo in piedi su una sedia solida e stabile e con un manubrio in mano.
Tra le ripetizioni quindi 3' perchè molto impegnative ed è necessario un buon recupero per eseguirli nuovamente bene (leggi con femore orizzontale rispetto al pavimento).

Tra i vari esercizi non inserisco recupero perchè come dicevo accoppio gli esercizi per la parte inferiore con quelli per le gambe (a parte il core work iniziale) ; così i single leg vanno insieme ai push ups e i deadlift monogamba insieme alle trazioni alla sbarra, ad esempio

crrsas ha scritto:

Come inserite le sedute con in pesi per le gambe nel vostro piano di allenamento settimanale/mensile? con quali sedute di transfer (trasformazione) abbinate le sedute con i pesi?

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Io riduco gli allenamenti in bici a tre e ne inserisco due di potenziamento. Questo per un paio di mesi all'inizio della preparazione. Circa la trasformazione non ho per ora trovato evidenza della sua opportunità, quindi non la faccio, anzi, riposo poi tutto il giorno o al massimo inserisco uscita tranquilla.

Ciao a tutti!
Nel mio programma di allenamento faccio abitualmente esercizi a corpo libero e un pochino di pesi.
Volendo investire comprando qualche peso in più per questa stagione mi piacerebbe sapere se esiste uno schema per definire esattamente quanti chili sollevare per svolgere un lavoro qualitativamente valido!
Quindi sapere magari quanti kg in proporzione al peso corporeo e di quanto aumentare nelle diverse fasi...
Tenendo presente che faccio esercizi classici come affondi, squat, kettlebell swing e poco altro.

supertzar ha scritto:

Ciao a tutti!
Nel mio programma di allenamento faccio abitualmente esercizi a corpo libero e un pochino di pesi.
Volendo investire comprando qualche peso in più per questa stagione mi piacerebbe sapere se esiste uno schema per definire esattamente quanti chili sollevare per svolgere un lavoro qualitativamente valido!
Quindi sapere magari quanti kg in proporzione al peso corporeo e di quanto aumentare nelle diverse fasi...
Tenendo presente che faccio esercizi classici come affondi, squat, kettlebell swing e poco altro.

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Io mediamente mi regolo come suggerisce Michel Boyle nel suo libro sul functional training.
Carico pesi che mi consentono di fare 8 ripetizioni al massimo, poi aumento a 10 e poi a 12 . Quindi ritorno a 8 aumentando il peso.

Marietto64 ha scritto:

Io mediamente mi regolo come suggerisce Michel Boyle nel suo libro sul functional training.
Carico pesi che mi consentono di fare 8 ripetizioni al massimo, poi aumento a 10 e poi a 12 . Quindi ritorno a 8 aumentando il peso.

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Grazie del consiglio, andrò a leggere!