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Allenamento
Metodologie di allenamento
Preparazione invernale 2024-2025... nuovi protocolli di allenamento vs old school ?
Testo
<blockquote data-quote="sepica" data-source="post: 7648238" data-attributes="member: 2116"><p>babeh...non sai niente...preferisco sentire gente esperta....DEEPSEEK la nuova IA cinese <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /> <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/party.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":-x" title="Party :-x" data-shortname=":-x" /> <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /> <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/party.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":-x" title="Party :-x" data-shortname=":-x" /></p><p>La scelta tra allenare la <strong>forza anaerobica (Zona 5)</strong> o la <strong>forza aerobica (Zona 4)</strong> dipende dal tuo <strong>obiettivo principale</strong>, dalla fase della stagione e dal tipo di eventi/gare che prepari. Ecco una guida per orientarti:</p><p></p><hr /><h3><strong>1. Contesto Ideale per Zona 4 vs Zona 5</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Zona 4 (Soglia Aerobica, 90-95% FTP):</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Benefici:</strong> Migliora la capacità di sostenere sforzi prolungati (es. salite lunghe, cronometro). Aumenta la resistenza alla fatica e l’efficienza metabolica.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Quando usarla:</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul">Se prepari granfondo, fondi o eventi con salite lunghe.</li> <li data-xf-list-type="ul">Se vuoi consolidare la base aerobica prima di passare a sforzi più esplosivi.</li> <li data-xf-list-type="ul">Ideale dopo una fase di fondo per "costruire" sulla resistenza acquisita.</li> </ul></li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Zona 5 (VO₂ Max, >106% FTP, sforzi massimi):</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Benefici:</strong> Aumenta la potenza anaerobica, la capacità di recupero tra sforzi brevi e la velocità massima (utile per sprint, attacchi, salite corte).</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Quando usarla:</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul">Se prepari critérium, gare con variazioni di ritmo o salite ripide e corte.</li> <li data-xf-list-type="ul">Se hai già una base aerobica solida e vuoi migliorare la "schizza".</li> <li data-xf-list-type="ul">Più rischiosa in termini di affaticamento: richiede recupero attento.</li> </ul></li> </ul></li> </ul><hr /><h3><strong>2. Cosa Scegliere DOPO una Fase di Fondo?</strong></h3><p>Dopo una fase di costruzione aerobica (fondo), la <strong>transizione verso la Zona 4</strong> è spesso la scelta più sicura e logica per un amatoriale, perché:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Mantieni il focus aerobico</strong> mentre introduci intensità controllata (eviti di "perdere" la base appena costruita).</li> <li data-xf-list-type="ul">La Zona 4 prepara il corpo a tollerare l’acido lattico, creando un ponte verso allenamenti più esplosivi (Z5) in seguito.</li> <li data-xf-list-type="ul">È meno stressante a livello muscolare e nervoso, riducendo il rischio di overtraining.</li> </ul><p><strong>Esempio di progressione:</strong></p><p></p><ol> <li data-xf-list-type="ol"><strong>Fase 1 (2-4 settimane):</strong> Lavoro in Zona 4 (es. 3x10' a 90-95% FTP, recupero 5').</li> <li data-xf-list-type="ol"><strong>Fase 2 (2-3 settimane):</strong> Introduci Zona 5 (es. 5x3' a 110% FTP, recupero 4') + mantieni 1 sessione Z4.</li> </ol><hr /><h3><strong>3. Se Opti per la Zona 5...</strong></h3><p>Se decidi di inserire subito lavori anaerobici (Z5), segui queste regole:</p><p></p><ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Massimo 1-2 sessioni/settimana</strong> (es. sprint o ripetute in salita di 30"-3').</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Bilanciamento:</strong> Abbina a uscite lunghe in Zona 2 per preservare l’aerobica.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Attenzione al recupero:</strong> La Zona 5 stressa il sistema nervoso. Usa massaggi, stretching o giorni di recupero attivo.</li> </ul><hr /><h3><strong>4. Schema Settimanale di Compromesso</strong></h3><p>Se vuoi mixare Z4 e Z5 senza esagerare:</p><p></p><table style='width: 100%'><tr><th>Giorno</th><th>Allenamento</th></tr><tr><td>Martedì</td><td>Zona 4: 3x10' FTP (recupero 5')</td></tr><tr><td>Giovedì</td><td>Zona 5: 6x1' massimo sforzo (recupero 3')</td></tr><tr><td>Sabato</td><td>Uscita lunga Zona 2 (2-3h)</td></tr></table><hr /><h3><strong>5. Domande Chiave per Decidere</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Qual è il tuo prossimo obiettivo?</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul">Se è una granfondo: punta sulla Zona 4.</li> <li data-xf-list-type="ul">Se è una gara con sprint o salite corte: inserisci Zona 5.</li> </ul></li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Come ti senti fisicamente?</strong><ul> <li data-xf-list-type="ul">Se sei stanco dopo il fondo, inizia con Zona 4.</li> <li data-xf-list-type="ul">Se sei fresco e motivato, prova 1-2 sessioni Zona 5.</li> </ul></li> </ul><hr /><h3><strong>In Sintesi</strong></h3> <ul> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Priorità alla Zona 4</strong> se sei in dubbio: ti darà benefici più versatili e sostenibili.</li> <li data-xf-list-type="ul"><strong>Zona 5</strong> è ottima come "picco" pre-gara o per variare lo stimolo, ma gestiscila con cautela.</li> </ul><p><strong>Extra:</strong> Monitora la frequenza cardiaca e/o la potenza: se noti cali di performance o irritabilità, riduci l’intensità e recupera!</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="sepica, post: 7648238, member: 2116"] babeh...non sai niente...preferisco sentire gente esperta....DEEPSEEK la nuova IA cinese :mrgreen: :-x :mrgreen: :-x La scelta tra allenare la [B]forza anaerobica (Zona 5)[/B] o la [B]forza aerobica (Zona 4)[/B] dipende dal tuo [B]obiettivo principale[/B], dalla fase della stagione e dal tipo di eventi/gare che prepari. Ecco una guida per orientarti: [HR][/HR] [HEADING=2][B]1. Contesto Ideale per Zona 4 vs Zona 5[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Zona 4 (Soglia Aerobica, 90-95% FTP):[/B] [LIST] [*][B]Benefici:[/B] Migliora la capacità di sostenere sforzi prolungati (es. salite lunghe, cronometro). Aumenta la resistenza alla fatica e l’efficienza metabolica. [*][B]Quando usarla:[/B] [LIST] [*]Se prepari granfondo, fondi o eventi con salite lunghe. [*]Se vuoi consolidare la base aerobica prima di passare a sforzi più esplosivi. [*]Ideale dopo una fase di fondo per "costruire" sulla resistenza acquisita. [/LIST] [/LIST] [*][B]Zona 5 (VO₂ Max, >106% FTP, sforzi massimi):[/B] [LIST] [*][B]Benefici:[/B] Aumenta la potenza anaerobica, la capacità di recupero tra sforzi brevi e la velocità massima (utile per sprint, attacchi, salite corte). [*][B]Quando usarla:[/B] [LIST] [*]Se prepari critérium, gare con variazioni di ritmo o salite ripide e corte. [*]Se hai già una base aerobica solida e vuoi migliorare la "schizza". [*]Più rischiosa in termini di affaticamento: richiede recupero attento. [/LIST] [/LIST] [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=2][B]2. Cosa Scegliere DOPO una Fase di Fondo?[/B][/HEADING] Dopo una fase di costruzione aerobica (fondo), la [B]transizione verso la Zona 4[/B] è spesso la scelta più sicura e logica per un amatoriale, perché: [LIST] [*][B]Mantieni il focus aerobico[/B] mentre introduci intensità controllata (eviti di "perdere" la base appena costruita). [*]La Zona 4 prepara il corpo a tollerare l’acido lattico, creando un ponte verso allenamenti più esplosivi (Z5) in seguito. [*]È meno stressante a livello muscolare e nervoso, riducendo il rischio di overtraining. [/LIST] [B]Esempio di progressione:[/B] [LIST=1] [*][B]Fase 1 (2-4 settimane):[/B] Lavoro in Zona 4 (es. 3x10' a 90-95% FTP, recupero 5'). [*][B]Fase 2 (2-3 settimane):[/B] Introduci Zona 5 (es. 5x3' a 110% FTP, recupero 4') + mantieni 1 sessione Z4. [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=2][B]3. Se Opti per la Zona 5...[/B][/HEADING] Se decidi di inserire subito lavori anaerobici (Z5), segui queste regole: [LIST] [*][B]Massimo 1-2 sessioni/settimana[/B] (es. sprint o ripetute in salita di 30"-3'). [*][B]Bilanciamento:[/B] Abbina a uscite lunghe in Zona 2 per preservare l’aerobica. [*][B]Attenzione al recupero:[/B] La Zona 5 stressa il sistema nervoso. Usa massaggi, stretching o giorni di recupero attivo. [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=2][B]4. Schema Settimanale di Compromesso[/B][/HEADING] Se vuoi mixare Z4 e Z5 senza esagerare: [TABLE] [TR] [TH]Giorno[/TH] [TH]Allenamento[/TH] [/TR] [TR] [TD]Martedì[/TD] [TD]Zona 4: 3x10' FTP (recupero 5')[/TD] [/TR] [TR] [TD]Giovedì[/TD] [TD]Zona 5: 6x1' massimo sforzo (recupero 3')[/TD] [/TR] [TR] [TD]Sabato[/TD] [TD]Uscita lunga Zona 2 (2-3h)[/TD] [/TR] [/TABLE] [HR][/HR] [HEADING=2][B]5. Domande Chiave per Decidere[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Qual è il tuo prossimo obiettivo?[/B] [LIST] [*]Se è una granfondo: punta sulla Zona 4. [*]Se è una gara con sprint o salite corte: inserisci Zona 5. [/LIST] [*][B]Come ti senti fisicamente?[/B] [LIST] [*]Se sei stanco dopo il fondo, inizia con Zona 4. [*]Se sei fresco e motivato, prova 1-2 sessioni Zona 5. [/LIST] [/LIST] [HR][/HR] [HEADING=2][B]In Sintesi[/B][/HEADING] [LIST] [*][B]Priorità alla Zona 4[/B] se sei in dubbio: ti darà benefici più versatili e sostenibili. [*][B]Zona 5[/B] è ottima come "picco" pre-gara o per variare lo stimolo, ma gestiscila con cautela. [/LIST] [B]Extra:[/B] Monitora la frequenza cardiaca e/o la potenza: se noti cali di performance o irritabilità, riduci l’intensità e recupera! [/QUOTE]
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