(Vedi fasce cardiache di LEONE per l'allenamento).
Lunedì 20 dicembre Riposo
Martedì 21 dicembre 2h30-2h45 con 20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 90-95rpm con 5 di rec. a ritmo lento (RPE 1.5-2) + 15 in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) e 75-80rpm + 8x3 SFR a ritmo medio (RPE 3-4) con 35-40rpm e pendenza 6-8% + 1 salita da 10 a ritmo regolare (RPE 3-4) e 80-85rpm inserendo alcuni tratti da 2 fuori sella a 60-65rpm (di rapporto) + nella fase finale 15-20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 100-105rpm
Mercoledì 22 dicembre Riposo
Giovedì 23 dicembre 3h-3h15 con 20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 90-95rpm + 15 in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) e 75-80rpm + 3 salite da 10-12 a ritmo regolare (RPE 3-4) con gli ultimi 2-3 alla soglia + 20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 100-105rpm
Venerdì 24 dicembre 2h-2h15 con 20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 90-95rpm + 15 in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) e 75-80rpm
Sabato 25 dicembre Buon Natale! Puoi fare riposo oggi
. Se proprio la bici ti manca e la moglie non si arrabbia
2h30-2h45 con 2x10 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 90-95rpm con 5 di rec. a ritmo lento (RPE 1.5-2) + 15 in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) e 75-80rpm + 8x330 SFR a ritmo medio (RPE 3-4) con 45-50rpm e pendenza 6-8% + 15 in pianura a ritmo medio (RPE 3-4) e 90-95rpm inserendo 2-3 tratti da 30-45 con delle variazioni di cadenza (buttare giù il rapporto aumentando lintensità) rec. 2-3 + nella fase finale 15-20 in pianura a ritmo lungo (RPE 2-3) e 105-110rpm
Domenica 26 dicembre Auguri di S. Stefano! 4h-4h30 con 3 progressioni in pianura da 15 con 6 a ritmo lungo (RPE 2-3) + 6 a ritmo medio (RPE 3-4) + 3 a ritmo soglia (RPE 5-7) + una decina di strappi in salita da 1 circa da fare fuori sella ad alta intensità, oltre soglia (a tutta) con 4-5 di rec. e finire la giornata con un po di agilità. Sugli strappi la percezione di fatica sarà alta, fuori soglia, mentre la FC non salirà (sono necessari sforzi della durata di 2-3 al meno per determinare una significativa variazione della FC). Nel recupero la FC non deve scendere sotto le 120 pulsazioni
Lavoro in palestra Confermate le due sedute settimanali di circa 45' ciascuna con esercizi di tonicità addominale e dorsale. Potranno essere svolte in palestra o anche a casa, per chi ha un minimo di esperienza di esercizi simili. "Queste sedute serviranno per aumentare la core stability - ha spiegato il professor Sassi -, qualità che permetterà di avere più stabilità ed equilibrio sui Muri in pavè del Fiandre".questo e' un buono schema da seguire,tioeni conto che il soggetto a cui e' stato preparato ha come obbiettivo il fiandre cicloturistico a meta' aprile.
