Prime SFR: domande di un nubbio

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Pignone
23 Settembre 2007
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Per cercare di migliorarmi in salita proprio ieri ho incominciato a fare le mie prime SFR.
Non sono sicuro di aver fatto le cose per bene e quindi chiedo a voi.

Visto che salite costanti al 5-6% vicino a me non ce ne sono, debbo fare 25km per trovarne una adatta allo scopo. Penso comunque che quei km siano un ottimo riscaldamento.

All'inizio è difficile trovare il ritmo giusto, tendevo a far girare troppo le gambe, un attimo di abitudine e sono riuscito a tenere le 40rpm costanti.

Per non forzare ho incominciato in modo molto soft, 5 ripetute da 1 minuto cadauna con il cuore sui 135/140.
Troppo poco? Come aumentare il carico con il tempo?
Soprattutto, è normale che non abbia avvertito particolare fatica?

Quante volte è consigliabile fare ripetute nell'arco della settimana? 1/2/3... volte?

E' poi controproducente inserire le ripetute nell'ambito di un giro di 60/80km?
Fare solo le ripetute e poi tornarsene subito a casa è un po' una palla.
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oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
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5 ripetizioni all'inizio vanno bene, però falle almeno di 2-3 minuti, però le prime volte falle con rapporti non durissimi,al max 53-17/16.Io normalmente non guardo le cadenza ma le fc che al max alla fine arriva un pò sopra il medio.
Che tu non abbia avvertito fatica vuol dire che non hai forzato il giusto, perchè sopratutto se non sei abituato il gg dopo dovrebbero fare male le gambe, quindi prova appunto a farle di 2-3min...
In una preparazione normale, cioè da fare tutto l'anno solitamente le si fa 1 volta a settimana, a inizio solitamente, invece se fai una preparazione con elevati carichi soltanto per un certo periodo anche due volte, ma non di più...anche se su questo è meglio aspettare gente più esperta...
le ripetute le puoi mettere all'interno di un giro...azni forse è meglio...tu falle verso metà allenamento, così poi alla fine fa 30-40min di agilità...
 
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Pignone
23 Settembre 2007
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oiziorbaf ha scritto:
5 ripetizioni all'inizio vanno bene, però falle almeno di 2-3 minuti, però le prime volte falle con rapporti non durissimi,al max 53-17/16.Io normalmente non guardo le cadenza ma le fc che al max alla fine arriva un pò sopra il medio.
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Sono scarso, già le faccio con il 50x23...

oiziorbaf ha scritto:
Che tu non abbia avvertito fatica vuol dire che non hai forzato il giusto, perchè sopratutto se non sei abituato il gg dopo dovrebbero fare male le gambe, quindi prova appunto a farle di 2-3min...
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Fatica la facevo, ma non avendole mai sperimentate mi aspettavo dolore e bruciore alle cosce. Invece solo sensazione di sforzo e nulla più.
Quindi le faccio a partire da 2-3 minuti e poi con che progressione? 1-2 minuti in più alla settimana?
Poi si incrementano il numero 6x 7x 8x... o si franno più gruppi intervallati da un periodo di riposso maggiore? Es passare da 5x4mintu a 2 serie da 5x3min da aumentare con la solita progressione?
 

bart651838

Passista
1 Novembre 2006
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Piacenza
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Legend "Il Re"
Credo proprio che tu le abbia fatte con un rapporto troppo agile. Per questo la FC non saliva (a quanto ne so dovrebbe essere attorno all'80 - 85% della soglia) e non hai avvertito troppa fatica.
Almeno credo, non sono un esperto: ci sono forumendoli moooolto più ferrati di me in materia.
 

yuko

Apprendista Velocista
25 Luglio 2005
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Bici
Rose Xeon CRS
Io credo anche che non sia proprio il periodo adatto per fare SFR, specialmente se vai in bici da poco meglio continuare a fare fondo e preparare le SFR nel periodo "naturale" del potenziamento e cioè autunno-inizio inverno.
Ad ogni modo pare anche a me che tu abbia fatto troppo poco... L'importante è non superare mai il medio ma, già sotto il lungo, le contrazioni muscolari non sono sufficientemente elevate. Concentrati sulle gambe, cerca di non tirare con le braccia e non dondolare con le spalle, "arrotonda" (mentre un piede spinge, l'altro tira verso l'alto) la pedalata.
 
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Pignone
23 Settembre 2007
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yuko ha scritto:
Io credo anche che non sia proprio il periodo adatto per fare SFR, specialmente se vai in bici da poco meglio continuare a fare fondo e preparare le SFR nel periodo "naturale" del potenziamento e cioè autunno-inizio inverno.
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Di strada quest'anno, almeno per i miei standard, ne ho fatta un sacco, sono sui 3700km.
Questa è poi un'estate pazza, ieri c'erano 25/26 gradi e si stava benissimo.
E poi la curiosità di provare le sfr per poi programmarle con costanza per la prossima stagione.

yuko ha scritto:
Ad ogni modo pare anche a me che tu abbia fatto troppo poco... L'importante è non superare mai il medio ma, già sotto il lungo, le contrazioni muscolari non sono sufficientemente elevate.
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Ricordamelo, ll sulla fmax a quanto corrisponde?
 

yuko

Apprendista Velocista
25 Luglio 2005
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La FC max è la frequenza cardiaca massima. Di massima si calcola sottraendo al valore di 220 (che è in teoria quella fisiologicamente massima raggiungibile dall'essere umano) la propria età, oppure si trova tramite prova "empirica" (tirati il collo fino a scoppiare ah ah ah ah)

Il lungo è circa l'80%
il medio 85%
il veloce 90%

Prendendo me stesso come esempio

(30 anni) Max 195
lungo 156
medio 165
veloce 175,5

A presto

Edit.
Tali valori, ovviamente, non sono stabili, variano a seconda dell'allenamento del soggetto e del suo stato di forma.
 
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oiziorbaf

Apprendista Scalatore
8 Aprile 2005
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col 50*23 su una salita del 5/6%?allora prova a usare almeno il 17, cmq se sei poco allenato fanno più male che bene, perchè appunto non le riesci a fare nel modo giusto.Ti consiglio prima magari di fare un pò di ripetute in pianura, tipo inizia con 6-7 min al medio con rapporti tipo 50*17/16 per 2-3 volte, e dopo ogni settimana aumenta il numero dei minuti e le ripetizioni.Fai questo per 4 settimane e poi riprova a fare le sfr e vedi se sei migliorato.
Io solitamente faccio così febbraio per poi fare sfr tutto l'anno, e in autunno inverno al max fai un pò di palestra che serve tanto
 

pantacugi

Apprendista Passista
12 Giugno 2007
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Bmc

Se su una salita al 5% devi usare il 50-23 per fare SFR a parer mio sbagli a voler fare questo tipo di esercizio. Le Sfr sono un esercizio molto specifico che dovrebbe essere eseguito, per portare dei benefici effettivi, dopo che la persona ha già accumulato un pò di allenamento di fondo e di attitudine al gesto atletico della pedalata. forse (dico FORSE) il nostro amico difetta di questo allenamento e quindi esegue un esercizio (SFR) in maniera prematura in relazione al suo stato di forma e quindi in maniera non corretta. facendo ciò penso che difficilmente avrà dei miglioramenti e correrà il rischio di farsi solo del "male". Con ciò voglio dire che le SFR, le Salite forza ossigeno, le ripetute, etc. sono già tipologie di esercizi "avanzati" e che richiedono un certo metodo di esecuzione e certe tempistiche di applicazione. non seguire certi criteri e allenarsi in maniera casereccia serve a poco se non a stracciarsi le gambe. Questa è la mia opinione. Ognuno ha la propria. E comunque modera il linguaggio. Grazie
 

Marchino

Apprendista Scalatore
25 Maggio 2007
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Giant TCR Advanced ISP
pantacugi ha scritto:
Se su una salita al 5% devi usare il 50-23 per fare SFR a parer mio sbagli a voler fare questo tipo di esercizio.
Clicca per allargare...
Poniamo il caso che non abbia ancora la forza nelle gambe sufficiente per tirare il53x17 a 40 rpm al medio non perchè sia poco allenato organicamente ma semplicemente perchè abbia muscoli poco sviluppati,
in che modo dovrebbe fare potenziamento?
 
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