principiante e tabelle allenamento

Inizia ad andare a passeggio poi inserisci qualche salita non a tutta.
Mano mano che ti avvicini alla stagione gare aumenta il ritmo in salita e magari diminuisci la durata della salita stessa.
Questi sono i PRINCIPI dell'allenamento, poi esistono milioni di esercizi, ma col tipo di gare che fai nn starei troppo a diventare matto, cura molto la tecnica in fuoristrada usando la bike di enduro e in bdc fà fondo e salita al medio

e se qualcuno mi aiutasse? sono agli inizi, vorrei partecipare a qualche granfondo, e mi sono preso i due quadernoni " come allenarsi" e "prepararsi alla gran fondo" tramite cicloturismo. ho letto riletto capito e non capito, ma faccio fatica a programmare con una tabella ,l'allenamento.
Vorre impostarlo in questo modo.
Lunedi Mercoledi e Venerdi Riposo
Martedi e Giovedi Rulli ( Rela tour Elite)
Sabato uscita in BDC
Domenica o BDC o MB
per sabato mi sono prefissato uscite x fondo lungo in modo da poter fare dalle 3 ore in avanti. Domenica da gennaio a Febbraio di norma BDC con fondo lento e medio, successivamente con il gruppo di MB. Restano da stabilire i primi mesi con i Rulli. Mi è impossibile, dati gli orari di lavoro e i tempi luce del giorno utili, utilizzare la BDC o MB. Con i rulli potrei impostra tutti e due gli allenamenti dividendo metà SFR e metà ripetute per la soglia? ci sono tabelle standard su cui far riferimento?
se non volete scrivere troppo inviatemi email.
grazie

Non sono un esperto ma l'articolo di JFB mi ha aiutato e vedo ke molti lo sfruttano

http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

Grazie, stampato e riletto con calma in questi giorni in Alpe di Siusi... sarà mia cura provare a compilare un mio programma che inserirò per vostre critiche.