Programma generico tipo

[Castyo]

Ciao, leggendo questa guida: http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=5

ho ricavato questa tabella (mia fcmax 206bpm):

che ne pensate?

pensavo di fare:
- lunedi: riposo
- martedi: potenziamento generale
- mercoledi: recupero attivo
- mercoledi: riposo
- giovedi: fondo medio e veloce
- venerdi: riposo
- sabato e/o domenica: uscite lunghe (70-80-90-100km) e/o salite lunghe (>10-15km)

obbiettivo: migliorare le mie prestazioni, abbassare in generale il battito cardiaco e comunque arrivare a settembre (avevo intenzione di iscrivermi in una squadretta di amatori) con una discreta forma fisica (in vista anche della preparazione invernale più specifica e mirata).
2013: Farmi una GF.

Grazie mille

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[matroma92]

Prima di tutto per quanto riguarda il potenziamento generale, non serve a niente fare 5 min a 40 rpm, soprattutto in pianura, anzi, rischi di creare fastidiose infiammazioni, meglio delle progressioni in salita.
Il recupero attivo molti lo fanno facendo comunque un buon ritmo per circa 40-50' in pianura e anche io personalmente mi trovo bene, è rilassante rispetto a quando si fa lavoro specifico e si riesce a smaltire tutta la fatica accumulata nei giorni precedenti, occhio a non esagerare però!

 

[sepica]

lo vuoi un consiglio, impegnativo, valido, ma di sicuro effetto....

hai l'età e un cuore che te lo permette... ti fai un bel rilevatore di Watt (srm ops o quark etc) ti affidi ad un buon preparatore (Roberto Massa) tanto impegno e perseverità e diventi un campioncino.....

 

[ibiziano]

lo vuoi un consiglio, impegnativo, valido, ma di sicuro effetto....

hai l'età e un cuore che te lo permette... ti fai un bel rilevatore di Watt (srm ops o quark etc) ti affidi ad un buon preparatore (Roberto Massa) tanto impegno e perseverità e diventi un campioncino.....

Dicevano che son tutti finocchi col culo degli altri
A parte gli scherzi, Sepica ha ragione, ci vorrebbe un Massa per ogni ciclista, peccato che bisogna pagarlo eh,sia lui che il pm
Io all'inizio consiglio di leggersi qualche libro utile e iniziare a capirci qualcosa di più, le tabelle non ti aiutano granchè...

 

[Castyo]

In tutta onestà non ho mai fatto sport aerobici e noto che rispetto ad altre persone sono inferiore, diciamo che riesco a tenere lo stesso passo con la determinazione e la grinta.
Ho fatto sui 1800km quest'anno con la bici che avevo preso all'inizio per curare il fatto che avevo la fascia lata sx molto corta (e mi dava parecchi problemi a livello di postura...risolto con un massaggio miofasciale), una speedy plus che pesa 9.5kg a "vuoto".
Per ora mi interessava un programma, anche generico, per potermi potenziare a livello muscolare ma soprattuto aerobico.
A settembre cambio la bici ed onestamente prendere anche un misuratore di potenza sarebbe troppo dispendioso (visti anche i periodi).
Vorrei raggiungere un buon livello allenandomi certo con metodo ma senza troppi strumenti...quelli magari in futuro

 

[yuko]

il Misuratore di potenza, per carità è utile, ma in tutta franchezza non ne ho mai sentito nè l'esigenza nè la mancanza. Certo i watt sono un parametro ben più preciso rispetto alla FC per programmare gli allenamenti ma, di certo, si può progredire con soddisfazione anche senza questo strumento. Andando più strettamente in topic, per cominciare penso che 1800 KM per chi non ha mai fatto BDC siano pochi, quindi non puoi pretendere da te chissà che. C'è anche da dire che bisognerebbe capire in quanto tempo li hai fatti per conoscere quanto ti alleni e a quale distanza, al momento, sei abituato. Normalmente le tabelle di allenamento variano in base al periodo dell'anno. Solitamente l'inverno è dedicato alla forza e al fondo mentre in primavera si fanno esercizi specifici ad intensità crescente per ritrovare la forma e il ritmo gara. Tutto questo MOLTO sommariamente. Poi è chiaro che ognuno di noi ha un approccio diverso. Alcuni seguono ossessivamente tabelle tutto l'anno, altri hanno un'idea generale di cosa voglia dire allenarsi e cercano di gestirsi e gestire le uscite con criterio, altri ancora vanno sempre a pene di quadrupede :) tutto l'anno...
Per quando mi riguarda mi colloco nella fascia intermedia e, nello specifico, gli allenamenti che alterno e che reputo importanti sono questi:

1: SFR
2: Andatura al medio in pianura (da 30 min a 1 ora)
3: Allunghi in pianura (un metodo tabata più approssimativo, più simile al fartlek forse)
4: Salite al medio/fondo veloce (1/2/3 salite da 8 km in base al livello di allenamento e allo stato di forma)
5: uscita domenicale in gruppo con salita/e

Saluti

 

[Castyo]

L'anno scorso ne ho fatti 600 come hobby puro.
Andavo spesso in montagna. Quest'anno ho iniziato a "darci dentro". Ho iniziato ad aprile, nel contempo ho fatto 1 mese e mezzo ad andare in piscina.
Diciamo che obbiettivametne sono anche contento nel rapporto prestazioni/tempo-fatica spesa .
Probabilmente dovrei dedicare più tempo alla bici ed in maniera più regolare, magari allungando le uscite che sono un po la mia pecca