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<blockquote data-quote="pshyco otter" data-source="post: 7826986" data-attributes="member: 126437">Nel frattempo ho deciso di iniziare un nuovo programma fai da te un pò più strutturato, sto mantenendo 2 sedute di pesi settimanali e 3 in bici. L'obiettivo è quello di lavorare sull'FTP ma non solo, sto cercando anche di rendere lo sforzo anaerobico lattacido più stabile e ripetibile, soprattutto sui 15&quot;, e sto lavorando sulla V02 max, sempre in ottica di una garetta (per la quale non mi sentirò mai pronto). Il programma è il seguente e pare che lo regga abbastanza bene per ora, la progressione dura otto settimane con uno scarico sulla quinta, contestualmente il giro lungo cerco di renderlo sempre più lungo, i Km settimanali mediamente non sono molti, circa 200 Km, alcuni allenamenti tipo V02 max faccio indoor ma quasi tutto lo faccio fuori. Se non reggo rimodulo sullo stacco che comunque è leggero e non dovrebbe influire (lo reggo anche bene di solito).&nbsp; Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate:&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; <table style='width: 100%'><tr><th>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Giorno 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </th><th>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Allenamento 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </th><th>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Note 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </th></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Lunedì 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Riposo / mobilità 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Recupero da Lungo 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Martedì 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
VO2 + sprint ripetuti 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td> 
<ul>
<li data-xf-list-type="ul">4×3’ @ 260 W (110–115% FTP)&nbsp;&nbsp; rec 3' 
&nbsp; &nbsp;&nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">4×15” sprint max, rec completo 3–4’</li>
</ul>
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Mercoledì 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Pesi A 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Focus body 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Giovedì 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Sweet Spot / soglia 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
15–25’ progressive 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Venerdì 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Pesi B 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Focus su stacco 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Sabato 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Z1 / recupero attivo 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
60’–75’ facile o OF 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr><tr><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Domenica 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Lungo + sprint da circuito 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td><td>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
Lungo z2 + 5 sprint 15&quot; massima qualità 
&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; </td></tr></table>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; Pesi A focus upperAddome riscaldamento&nbsp; &nbsp; <ul>
<li data-xf-list-type="ul">Panca 80x5x5 o progressione lenta&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Trazioni 4 x 8 serie&nbsp; &nbsp; &nbsp; 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Stacco tecnico al ginocchio 4 x 4&nbsp;&nbsp; peso leggero e variabile in base alla stanchezza accumulata&nbsp;&nbsp; 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Dip parallele 10 x 4 se (easy&nbsp; considera sovraccarico e passa a 8 x 5) 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Bicipiti se ne ho voglia</li>
</ul>Pesi B focus staccoAddome riscaldamento&nbsp; &nbsp; <ul>
<li data-xf-list-type="ul">Stacco Kg 125 x 3 x 4 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Lento avanti 45 x 8 x 4 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Panca elastici Kg 60/65 + elastici&nbsp; &nbsp; x 8 x 4 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Rematore bilanciere Kg 40/50 x 8 x&nbsp;&nbsp; 4 
&nbsp; &nbsp; </li>
<li data-xf-list-type="ul">Bicipiti se ne ho voglia</li>
</ul></blockquote>

[QUOTE="pshyco otter, post: 7826986, member: 126437"] Nel frattempo ho deciso di iniziare un nuovo programma fai da te un pò più strutturato, sto mantenendo 2 sedute di pesi settimanali e 3 in bici. L'obiettivo è quello di lavorare sull'FTP ma non solo, sto cercando anche di rendere lo sforzo anaerobico lattacido più stabile e ripetibile, soprattutto sui 15", e sto lavorando sulla V02 max, sempre in ottica di una garetta (per la quale non mi sentirò mai pronto). Il programma è il seguente e pare che lo regga abbastanza bene per ora, la progressione dura otto settimane con uno scarico sulla quinta, contestualmente il giro lungo cerco di renderlo sempre più lungo, i Km settimanali mediamente non sono molti, circa 200 Km, alcuni allenamenti tipo V02 max faccio indoor ma quasi tutto lo faccio fuori. Se non reggo rimodulo sullo stacco che comunque è leggero e non dovrebbe influire (lo reggo anche bene di solito). Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate: [TABLE] [TR] [TH] Giorno [/TH] [TH] Allenamento [/TH] [TH] Note [/TH] [/TR] [TR] [TD] Lunedì [/TD] [TD] Riposo / mobilità [/TD] [TD] Recupero da Lungo [/TD] [/TR] [TR] [TD] Martedì [/TD] [TD] VO2 + sprint ripetuti [/TD] [TD] [LIST] [*]4×3’ @ 260 W (110–115% FTP) rec 3' [*]4×15” sprint max, rec completo 3–4’ [/LIST] [/TD] [/TR] [TR] [TD] Mercoledì [/TD] [TD] Pesi A [/TD] [TD] Focus body [/TD] [/TR] [TR] [TD] Giovedì [/TD] [TD] Sweet Spot / soglia [/TD] [TD] 15–25’ progressive [/TD] [/TR] [TR] [TD] Venerdì [/TD] [TD] Pesi B [/TD] [TD] Focus su stacco [/TD] [/TR] [TR] [TD] Sabato [/TD] [TD] Z1 / recupero attivo [/TD] [TD] 60’–75’ facile o OF [/TD] [/TR] [TR] [TD] Domenica [/TD] [TD] Lungo + sprint da circuito [/TD] [TD] Lungo z2 + 5 sprint 15" massima qualità [/TD] [/TR] [/TABLE] [B]Pesi A focus upper[/B] Addome riscaldamento [LIST] [*]Panca 80x5x5 o progressione lenta [*]Trazioni 4 x 8 serie [*]Stacco tecnico al ginocchio 4 x 4 peso leggero e variabile in base alla stanchezza accumulata [*]Dip parallele 10 x 4 se (easy considera sovraccarico e passa a 8 x 5) [*]Bicipiti se ne ho voglia [/LIST] Pesi B focus stacco Addome riscaldamento [LIST] [*]Stacco Kg 125 x 3 x 4 [*]Lento avanti 45 x 8 x 4 [*]Panca elastici Kg 60/65 + elastici x 8 x 4 [*]Rematore bilanciere Kg 40/50 x 8 x 4 [*]Bicipiti se ne ho voglia [/LIST] [/QUOTE]

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