Questo è il momento migliore per bere un frullato proteico, secondo i dietisti
Fonte:
I frullati proteici, che in genere vengono preparati mescolando proteine in polvere con acqua o qualche tipo di latte, sono un modo conveniente per assicurarti di assumere abbastanza proteine e calorie. Ma molte persone si chiedono quando sia il momento migliore per averne uno.
C'è qualche dibattito sull'argomento, quindi abbiamo chiesto ai dietisti registrati di scoprirlo. (Avviso spoiler: non devi sbattere un frullato proteico subito dopo un allenamento.)
Perché hai bisogno di proteine
Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante. Questo è il motivo per cui vengono definiti i "mattoni" della vita. Costituite da aminoacidi, le proteine aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove, secondo la National Library of Medicine (NLM).
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani USDA 2020-2025, circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da proteine. Quindi, se mangi 2.000 calorie ogni giorno, cerca di assumere da 50 a 175 grammi di proteine (ovvero da 200 a 700 calorie dalle proteine perché 1 grammo di proteine ha 4 calorie). Questo intervallo si basa sul fabbisogno calorico e sui livelli di attività.
Uno dei tanti vantaggi dei frullati proteici è che facilitano il soddisfacimento di questo fabbisogno nutrizionale. E a seconda dei tuoi obiettivi di salute e della scelta delle proteine in polvere, i frullati proteici possono essere un'aggiunta utile e nutriente alla tua dieta.
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Proteine e massa muscolare
Quindi, per quanto riguarda il momento migliore per assumere proteine, la risposta breve è: dipende. Assumere proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come timing proteico, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli.
Bruci calorie e aumenti l'appetito durante un allenamento, quindi dovrai ricostituirti in seguito. Un frullato proteico è un modo rapido ed efficace per raggiungere questo obiettivo.
"Per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, la finestra consigliata per un frullato proteico è compresa tra 30 e 60 minuti dopo un allenamento", afferma la dietista registrata Juliana Tamayo, RDN. "Questo si basa sull'idea della finestra anabolica, o periodo dopo l'esercizio in cui si dice che il tuo corpo utilizzi immediatamente le proteine per costruire i muscoli."
Ma ci sono poche prove a sostegno di ciò. Gli studi hanno dimostrato che gli effetti dell'assunzione di proteine immediatamente dopo un allenamento sono incoerenti, secondo una revisione del gennaio 2013 pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition.
"La tempistica dei nutrienti (nota anche come finestra anabolica) è un mito", afferma Maddie Pasquariello, RD. "Quando bevi il tuo frullato non fa una grande differenza quando si tratta di perdita di peso o aumento di massa muscolare."
Sicuramente, secondo un'altra meta-analisi del dicembre 2013 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'assunzione di proteine durante l'esercizio fisico non ha dimostrato di avere effetti significativi sull'aumento della forza muscolare. Piuttosto, i ricercatori hanno scoperto che la quantità di proteine assunte dalle persone era un fattore più importante.
Quindi, se preferisci un allenamento a digiuno, bevi il tuo frullato proteico dopo. Se hai bisogno di qualcosa che ti sostenga durante l'allenamento, bevilo prima. E, naturalmente, se usi i frullati proteici solo per ottenere più nutrienti nella tua dieta, consumali in qualsiasi momento della giornata che funzioni meglio.
"Non perderai i guadagni ottenuti con l'allenamento se aspetti un'ora o forse anche due ore dopo un allenamento prima di mangiare un pasto o un frullato ricco di proteine", afferma Spano. Consiglia di mirare ad assumere alcune proteine entro due ore dopo un allenamento.
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Proteine per frenare la fame
Le proteine sono un nutriente saziante, quindi bere un frullato proteico può essere un buon modo per frenare l'appetito e la fame contribuendo a soddisfare il fabbisogno proteico.
"I frullati proteici spesso riempiono, ma vengono anche assorbiti più lentamente, dando al tuo corpo il segnale di rilasciare leptina", dice Tamayo. "La leptina è l'ormone che segnala al tuo corpo che sei pieno."
La linea di fondo
C'è molta controversia sul momento migliore per bere un frullato proteico. La finestra anabolica compresa tra 30 e 60 minuti dopo l'esercizio, che un tempo era considerata il momento ideale per assumere proteine, potrebbe non essere così importante come pensavamo.
Anche se non devi bere il tuo frullato proteico entro pochi minuti dall'allenamento, probabilmente non dovresti nemmeno aspettare ore se vuoi costruire muscoli. Il tuo corpo avrà bisogno di più nutrienti dopo l'esercizio.
Ma se i tuoi obiettivi non sono guadagni, il momento migliore per bere un frullato proteico dipende da te. "Le proteine dovrebbero essere distribuite in modo abbastanza uniforme durante il giorno per tutti, sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenere la tua salute", afferma Spano.
Quindi, anche se le proteine sono piuttosto importanti, non preoccuparti di perdere il momento più opportuno se stai preparando un frullato. Per la maggior parte di noi, la quantità di proteine che assumiamo nella nostra dieta quotidiana è più importante di quando le assumiamo.
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References
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I frullati proteici, che in genere vengono preparati mescolando proteine in polvere con acqua o qualche tipo di latte, sono un modo conveniente per assicurarti di assumere abbastanza proteine e calorie. Ma molte persone si chiedono quando sia il momento migliore per averne uno.
C'è qualche dibattito sull'argomento, quindi abbiamo chiesto ai dietisti registrati di scoprirlo. (Avviso spoiler: non devi sbattere un frullato proteico subito dopo un allenamento.)
Perché hai bisogno di proteine
Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante. Questo è il motivo per cui vengono definiti i "mattoni" della vita. Costituite da aminoacidi, le proteine aiutano il corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove, secondo la National Library of Medicine (NLM).
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani USDA 2020-2025, circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da proteine. Quindi, se mangi 2.000 calorie ogni giorno, cerca di assumere da 50 a 175 grammi di proteine (ovvero da 200 a 700 calorie dalle proteine perché 1 grammo di proteine ha 4 calorie). Questo intervallo si basa sul fabbisogno calorico e sui livelli di attività.
Uno dei tanti vantaggi dei frullati proteici è che facilitano il soddisfacimento di questo fabbisogno nutrizionale. E a seconda dei tuoi obiettivi di salute e della scelta delle proteine in polvere, i frullati proteici possono essere un'aggiunta utile e nutriente alla tua dieta.
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Proteine e massa muscolare
Quindi, per quanto riguarda il momento migliore per assumere proteine, la risposta breve è: dipende. Assumere proteine immediatamente o subito dopo un allenamento è una strategia popolare nota come timing proteico, che si dice aiuti a costruire e riparare i muscoli.
Bruci calorie e aumenti l'appetito durante un allenamento, quindi dovrai ricostituirti in seguito. Un frullato proteico è un modo rapido ed efficace per raggiungere questo obiettivo.
"Per le persone che vogliono aumentare la massa muscolare, la finestra consigliata per un frullato proteico è compresa tra 30 e 60 minuti dopo un allenamento", afferma la dietista registrata Juliana Tamayo, RDN. "Questo si basa sull'idea della finestra anabolica, o periodo dopo l'esercizio in cui si dice che il tuo corpo utilizzi immediatamente le proteine per costruire i muscoli."
Ma ci sono poche prove a sostegno di ciò. Gli studi hanno dimostrato che gli effetti dell'assunzione di proteine immediatamente dopo un allenamento sono incoerenti, secondo una revisione del gennaio 2013 pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition.
"La tempistica dei nutrienti (nota anche come finestra anabolica) è un mito", afferma Maddie Pasquariello, RD. "Quando bevi il tuo frullato non fa una grande differenza quando si tratta di perdita di peso o aumento di massa muscolare."
Sicuramente, secondo un'altra meta-analisi del dicembre 2013 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'assunzione di proteine durante l'esercizio fisico non ha dimostrato di avere effetti significativi sull'aumento della forza muscolare. Piuttosto, i ricercatori hanno scoperto che la quantità di proteine assunte dalle persone era un fattore più importante.
Quindi, se preferisci un allenamento a digiuno, bevi il tuo frullato proteico dopo. Se hai bisogno di qualcosa che ti sostenga durante l'allenamento, bevilo prima. E, naturalmente, se usi i frullati proteici solo per ottenere più nutrienti nella tua dieta, consumali in qualsiasi momento della giornata che funzioni meglio.
"Non perderai i guadagni ottenuti con l'allenamento se aspetti un'ora o forse anche due ore dopo un allenamento prima di mangiare un pasto o un frullato ricco di proteine", afferma Spano. Consiglia di mirare ad assumere alcune proteine entro due ore dopo un allenamento.
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Proteine per frenare la fame
Le proteine sono un nutriente saziante, quindi bere un frullato proteico può essere un buon modo per frenare l'appetito e la fame contribuendo a soddisfare il fabbisogno proteico.
"I frullati proteici spesso riempiono, ma vengono anche assorbiti più lentamente, dando al tuo corpo il segnale di rilasciare leptina", dice Tamayo. "La leptina è l'ormone che segnala al tuo corpo che sei pieno."
La linea di fondo
C'è molta controversia sul momento migliore per bere un frullato proteico. La finestra anabolica compresa tra 30 e 60 minuti dopo l'esercizio, che un tempo era considerata il momento ideale per assumere proteine, potrebbe non essere così importante come pensavamo.
Anche se non devi bere il tuo frullato proteico entro pochi minuti dall'allenamento, probabilmente non dovresti nemmeno aspettare ore se vuoi costruire muscoli. Il tuo corpo avrà bisogno di più nutrienti dopo l'esercizio.
Ma se i tuoi obiettivi non sono guadagni, il momento migliore per bere un frullato proteico dipende da te. "Le proteine dovrebbero essere distribuite in modo abbastanza uniforme durante il giorno per tutti, sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenere la tua salute", afferma Spano.
Quindi, anche se le proteine sono piuttosto importanti, non preoccuparti di perdere il momento più opportuno se stai preparando un frullato. Per la maggior parte di noi, la quantità di proteine che assumiamo nella nostra dieta quotidiana è più importante di quando le assumiamo.
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References
- National Library of Medicine: "Protein in diet"
- USDA: "Dietary Guidelines for Americans 2020-2025"
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis"
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?"