recupero bene ?

[dani1960]

ciao , ho 48 anni , 1.68 x 68 kg e mi alleno da un anno senza seguire tabelle ma cercando di divertirmi e migliorare.
ho aumentato gradatamente sia la velocita' media e sia la distanza ad ogni uscita ma il mal di gambe mi lascia perplesso.
Vorrei qualche consiglio per capire se tra un'uscita e l'altra riesco a recuperare o e' il caso di fermarsi un po'.
Grazie

Prodotti bici scontati

 

[Redoute]

Ogni quanto esci e quanti km fai mediamente ?
Come reintegri, curi l'alimentazione ?
Hai una bici adatta alle tue misure ?
Devi dare più notizie per sperare di avere una risposta esauriente, così come ti sei espresso è difficile aiutarti...

 

[dani1960]

Ogni quanto esci e quanti km fai mediamente ?
Come reintegri, curi l'alimentazione ?
Hai una bici adatta alle tue misure ?
Devi dare più notizie per sperare di avere una risposta esauriente, così come ti sei espresso è difficile aiutarti...

hai ragione...2/3 volte a settimana 1.30/2 ore x 45/50 km quasi in piano e sabato e/o domenica lunghi 4 ore di 80/90km con qualche salita breve (1/2 km)ma tosta (8/10%).
Non uso integratori e non curo in maniera particolare l'alimentazione ma perche' penso che sia ancora prematuro parlarne (certo nei lunghi porto da mangiare).
Faccio 10 minuti di stretching dopo l'uscita.
La bici e' adatta e mi trovo bene .

 

[Redoute]

hai ragione...2/3 volte a settimana 1.30/2 ore x 45/50 km quasi in piano e sabato e/o domenica lunghi 4 ore di 80/90km con qualche salita breve (1/2 km)ma tosta (8/10%).
Non uso integratori e non curo in maniera particolare l'alimentazione ma perche' penso che sia ancora prematuro parlarne (certo nei lunghi porto da mangiare).
Faccio 10 minuti di stretching dopo l'uscita.
La bici e' adatta e mi trovo bene .

E invece no, secondo me il problema sta lì.
Poi più tardi approfondisco il discorso.

 

[Redoute]

Eccomi qui, ora che ho un po' di tempo per completare il mio concetto.
In questo periodo di gran caldo soprattutto è importantissimo curare sia l'alimentazione che soprattutto la reidratazione e il reintegro ancor più che durante la stagione invernale.
Privilegiare quindi una alimentazione che tenga conto di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine...) e che preveda un abbondante consumo di frutta e verdura di stagione, ricchissime di sali minerali e vitamine allo stato naturale.
Poi durante il giro in bici, piccolo o grande che sia, portare assolutamente una borraccia contenente acqua e sali minerali, meglio anche maltodestrine oltre ai sali minerali (ci sono molti prodotti in commercio) perché con l'abbondante sudorazione di sali minerali se ne perdono tantissimi e vanno reintegrati pena, come successo a te, l'insorgere di crampi ma anche altri problemi ben più seri come capitato a me.
Al termine delle uscite, in modo particolare di quelle lunghe, è opportuno consumare subito una porzione di pasta che annulla in parte l'effetto dell'acido lattico e la sera completare la reintegrazione con proteine e verdure in quantità.

 

[dani1960]

Eccomi qui, ora che ho un po' di tempo per completare il mio concetto.
In questo periodo di gran caldo soprattutto è importantissimo curare sia l'alimentazione che soprattutto la reidratazione e il reintegro ancor più che durante la stagione invernale.
Privilegiare quindi una alimentazione che tenga conto di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine...) e che preveda un abbondante consumo di frutta e verdura di stagione, ricchissime di sali minerali e vitamine allo stato naturale.
Poi durante il giro in bici, piccolo o grande che sia, portare assolutamente una borraccia contenente acqua e sali minerali, meglio anche maltodestrine oltre ai sali minerali (ci sono molti prodotti in commercio) perché con l'abbondante sudorazione di sali minerali se ne perdono tantissimi e vanno reintegrati pena, come successo a te, l'insorgere di crampi ma anche altri problemi ben più seri come capitato a me.
Al termine delle uscite, in modo particolare di quelle lunghe, è opportuno consumare subito una porzione di pasta che annulla in parte l'effetto dell'acido lattico e la sera completare la reintegrazione con proteine e verdure in quantità.

il concetto e' chiaro ...anche se non ho crampi ma solo un leggero ma costante mal di gambe che ho da prima del caldo e sul quale ho letto diversi thread .
la mia domanda era ...per uno che si allena "a sensazione" come me , c'e' un modo di capire se sto esagerando ?
poi quello che dici e' giustissimo e cerchero' di tenerne conto...anche se per il momento non mi vorrei imporre ne tabelle e tantomeno diete.

 

[Redoute]

il concetto e' chiaro ...anche se non ho crampi ma solo un leggero ma costante mal di gambe che ho da prima del caldo e sul quale ho letto diversi thread .
la mia domanda era ...per uno che si allena "a sensazione" come me , c'e' un modo di capire se sto esagerando ?
poi quello che dici e' giustissimo e cerchero' di tenerne conto...anche se per il momento non mi vorrei imporre ne tabelle e tantomeno diete.

La dieta non è una dieta a tabella ma un sano modo di mangiare "mediterraneo".
Anch'io vado a sensazioni ma le sensazioni ho imparato a riconoscerle con anni e anni di pratica ciclistica e questo pian piano succederà anche a te, diciamo che adesso che non hai ancora molti km nelle gambe proverai sempre stanchezza alla fine del giro ma se ti alleni con costanza un paio di volte alla settimana vedrai che pian piano il momento in cui sentirai le gambe stanche ed affaticate andrà sempre più in là e i chilometraggi aumenteranno.
Però mi ripeto, reintegra bene soprattutto in questo periodo che la perdita di sali minerali è molto copiosa.

 

[Pinarellone]

Ciao dani, mi unisco anch'io al discorso.
Corro in bici da circa 15anni e ho sempre avuto problemi di scarso recupero tra un'uscita e l'altra ed era un grosso problema quando correvo negli Juniores e poi negli Under23, specie nei periodi di carico maggiore.
Io non sono mai stato un grosso patito degli integratori e persino ora, durante le granfondo, preferisco mangiare panini con marmellata o con prosciutto e qualche banana presa ai punti di ristoro. Però ci sono due integratori che mi hanno davvero aiutato: Polase Sport come integratore salino durante lo sforzo ed Enervit R1 dopo ogni uscita (ma quest'ultimo solo per i primi due mesi di preparazione all'anno).
Per ciò che riguarda l'alimentazione segui gli utilissimi consigli di Redoute... specie la bella mangiata di pasta dopo ogni uscita.

 

[Pinarellone]

Dimenticavo:
- Il Polase Sport si trova in farmacia. Non costa un'esagerazione, ma pare che ci sia un prodotto analogo a costi inferiori. Prova a fare una ricerca nel forum.
- L'Enervit R1 (Integratore salino con amminoacidi ramificati) si trova facilmente da Decathlon e costa circa 1 euro a busta.

Sempre da Decathlon trovi il barattolo di Enervit R2, che credo sia addirittura più forte dell'R1, ma trovandomi bene con il primo non ho approfondito più di tanto.