Mi dispiace, ma non sono un preparatore e ti darei consigli sbagliati, in quanto l'unica persona che conosco bene è me stesso. Ti posso solo dire di ascoltare il tuo fisico.
Tutt'al più ti posso dire quello che farei io (4 uscite settimanali, adesso, compreso il lungo della domenica - non agonista) che vive in una zona senza pianura: andatura tranquilla, specie in salita, per togliere la ruggine, rapporti agili (tanto la testa è a 3 mesi fa, perché le gambe sono piantate ma le 100 rpm in pianura cerco di farle lo stesso anche se non posso permettermele
. È un dato di fatto.) senza spolmonarmi, e percorsi che non mi facciano arrivare distrutto a casa. Almeno per 3 settimane niente uscita di gruppo, a meno di non uscire con gente che va più piano di me.
Tutte cose che - sono sicuro - hai già sperimentato
.
Ci vuole buonsenso. Solo buonsenso.