Ritmo gara - Potenza

[Johan]

***** EMANUELE,HAI CONSIGLI????!!!!!*************

COme si fa a trovare il ritmo gara senza correre?! le mie prime gare saranno circa a 1/2 marzo i miei avversari avranno già gare nelle gambe e io no. come posso sopperire a questa mancanza?
Purtroppo il dietro motori lo posso fare moolto raramente.

Inoltre ho notato che facendo ripetute al f.veloce mi manca la gamba x tenere le alte velocità , mi sento come legato. più che i 43-45 se va bene non faccio. Mi manca anche la sparata come quella che si fa x entrare da solo in una fuga,magari quel km ai 60 all' ora agile.
Lo scorso anno avevo già delle corse nelle gambe e quanto sopra lo sapevo fare. ora mi manca qualcosa. Brillantezza?

Mi sono preparato con sfr da metà dicembre a meta gennaio e con F&O (leggermente modificata dal mio DS). Ho un sacco di km e ho effettuato scarico nei momenti opportuni. Mi manca brillantezza. Come trovarla!?

Sono un po' demoralizzato...

***** EMANUELE,HAI CONSIGLI????!!!!!*************

GRAZIE..

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[Johan]

non dimentichiamo che ho fatto anche molta agilità x trasformare la forza in potenza...
Però mi sento che manco di qualcosa

 

[Emanuele]

messaggio visto.
sono un pò di corsa, me lo stampo e ti rispondo!
nel frattempo mi piacerebbe capire quali modifiche avete apportato agli esercizi f&o.

Ciao!

 

[Johan]

In pratica ho eseguito f&o ma in teoria era un allenamento alla "sua maniera".

Dopo 4 sett di sfr e lavori al medio in pianura (3 di carico 1 scarico ma facendo poche sfr) ho cambiato "lavoro". Secondo me mi ha fatto fare un lavoro molto simile al F&o.
Un ora di riscaldamento su percorso pianura-vallonato
Su una salita al 5-6% costanti circa lunga 4 km facevo 3min al medio 53x14 a 40 rpm (sfr),poi 3 min al f.veloce con 53x21-19 a 70 rpm, infine 3 min a soglia rapporto agile 85 90 rpm.Il tutto da seduto,in posizione più composta e naturale possibile (ovvero quella che mantengo in gara) Aggiungevo però, a pochi m dallo scollinamento circa 80-100 una bella volata agile in piedi.
Gambe duuuure... Che bruciooore!!!
La salita effettuata in questo modo la ripetevo 2 volte.
Dopo un ora buona di agilità in pianura effettuavo un allenamento di sprint con 53x14 da velocità bassa, 20 sec a tutta... 1°sett 4 volatex 20''
2°sett 6 volate x 20" 3°sett 8 volate x 20 sec recupero 1'.
Mezz' ora di pianura agile x concludere...
E dopo una seduta del genere tornavo a casa bello cotto. con almeno 80/100 km (incremento di distanza +10km/sett: 80 90 100)

Il giorno dopo seguiva sempre una bella uscita di scarico di 1h30 o 2h

Nelle 3 sett di carico aumentavo progressivamente l' intensità dell'esercizio.non il minutaggio. ora sono nella fase di scarico...tanto ha nevicato e in salita vado con le catene.

 

[Johan]

Nel messaggio precedente mi sono dimenticato di ringraziarti ...

Grazie super Emanuele!!!!!

 

[Emanuele]

Johan, il lavoro che hai fatto e ripetuto per le 4 settimane è sempre stato quello?
Gli esercizi di F&O prevedono di lavorare in pianura e in salita ma anche... in discesa e prevedono dei lavori di agilizzazione e velocizzazione del gesto, fondamentali per trasformare il lavoro fatto.

Hai pensato a un periodo con il fisso?

 

[Johan]

Con il fisso ho fatto circa 500km montando 39x17 a dicembre. subito prima di iniziare la preparazione specifica in bici, che ho iniziato a gennaio. ho fatto pochi km perchè mi hanno prestato una vecchia bike adeguata al fisso, era piccola,l'ho adattata alle mie misure,ma piuttosto che farsi venire dolori vari ho preferito sospendere.

La F&O (se si può considerare così) che ho svolto io, l'ho effettuata solo in salita. In pianura o facevo il medio o agilizzavo col 39. In discesa ho sempre simulato pignone fisso, ovvero pedalavo sentendo la catena a volte anche a 130-140rpm (lo facevo e faccio soprattutto x agilizzare e non gelare in discesa).

Ho almeno 1000km in più dell'anno passato in questo periodo però lo scorso anno avevo già 4-5 gare, mi ero allenato meno scrupolosamente ma mi pareva di essere più sciolto.
Oggi ho fatto un'uscita di scarico (qsta sett devo tirare il fiato...) e anche oggi no mi sentivo brillante e pimpante.

Spero sia colpa del freddo e della neve che è tornata, e che il tutto non contribuisca ad invogliare a menare. perchè , domen 12 a laigueglia avevo una buona gamba. boh.......

 

[Emanuele]

Con il fisso ho fatto circa 500km montando 39x17 a dicembre. subito prima di iniziare la preparazione specifica in bici, che ho iniziato a gennaio. ho fatto pochi km perchè mi hanno prestato una vecchia bike adeguata al fisso, era piccola,l'ho adattata alle mie misure,ma piuttosto che farsi venire dolori vari ho preferito sospendere.

La F&O (se si può considerare così) che ho svolto io, l'ho effettuata solo in salita. In pianura o facevo il medio o agilizzavo col 39. In discesa ho sempre simulato pignone fisso, ovvero pedalavo sentendo la catena a volte anche a 130-140rpm (lo facevo e faccio soprattutto x agilizzare e non gelare in discesa).

Ho almeno 1000km in più dell'anno passato in questo periodo però lo scorso anno avevo già 4-5 gare, mi ero allenato meno scrupolosamente ma mi pareva di essere più sciolto.
Oggi ho fatto un'uscita di scarico (qsta sett devo tirare il fiato...) e anche oggi no mi sentivo brillante e pimpante.

Spero sia colpa del freddo e della neve che è tornata, e che il tutto non contribuisca ad invogliare a menare. perchè , domen 12 a laigueglia avevo una buona gamba. boh.......

fai gli esami del sangue.
riguardo all'allenamento fatto, solo in salita, non è completo.

Gli esercizi di FORZA&OSSIGENO reclutano ed allenano tutte le fibre muscolari preposte alla ripetizione del gesto, migliorandone inoltre sia le capacità atletiche che quelle organiche nel sostenere con maggior FORZA, e per maggior tempo, tutti i RITMI allenati!
La FORZA&OSSIGENO migliora anche il sistema biochimico e la propria intrinseca capacità nella costruzione dell’unico materiale energetico (ATP) per le cellule, aumentando inoltre la capacità di consumare più ossigeno possibile (VO2MAX) che significa poi espletare poi un maggior lavoro performance protratto nel tempo!
In definitiva gli esercizi di FORZA&OSSIGENO consentono di erogare maggior POTENZA allo stesso SFORZO, oppure di avvertire minore FATICA alla stessa POTENZA!
Quando la situazione fisica non consente il rispetto dell’impegno, esagerata fatica a mantenere i watt, frequenza cardiaca che non sale e sensazioni negative, gli esercizi proposti debbono essere ridotti come intensità e/o come tempo di esecuzione! Quando l’affaticamento è sia organico che muscolare, quindi si avrà diminuita forza e scarsa coordinazione neuromuscolare nel gesto della pedalata, si imporrà un periodo di riposo, o riposo-attivo, di 3-5 giorni. Questo per poter ristabilire le scorte energetiche e quelle ormonali necessarie poi per riottenere vigoria organica e prestanza atletica!

Possiamo vedere, compatibilmente con le tue tabelle, come inserire gli esercizi specifici F&O (veri! :-) )

Ciao!

 

[Johan]

grazie dello spiegone e degli ottimi consigli ....... friends :-)

Ora stampo e lo faccio vedere al DS, nel frattempo concludo la settimana scaricando come si deve. faccio uscite di 2h max e magari inserisco 1-2 gg riposo assoluto.

Questa stagione, è la prima tra i dilettanti. Faccio il mega salto amatore ----> elite , voglio fare bene, ma non mi voglio cuocere in preparazione. ci sono già le gare x questo scopo .....


Grazie ancora, a presto!!! Quando verrò a correre nel Milanese passo da te P.S se vedi Nervi salutalo ...

 

[Emanuele]

ok, a disposizione

 

[Emanuele]

P.S se vedi Nervi salutalo ...

ok, ti conosce come Johan?