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Testo: <blockquote data-quote="Johan" data-source="post: 435078" data-attributes="member: 3298">In pratica ho eseguito f&o ma in teoria era un allenamento alla "sua maniera".Dopo 4 sett di sfr e lavori al medio in pianura (3 di carico 1 scarico ma facendo poche sfr) ho cambiato "lavoro". Secondo me mi ha fatto fare un lavoro molto simile al F&o.Un ora di riscaldamento su percorso pianura-vallonatoSu una salita al 5-6% costanti circa lunga 4 km facevo 3min al medio 53x14 a 40 rpm (sfr),poi 3 min al f.veloce con 53x21-19 a 70 rpm, infine 3 min a soglia rapporto agile 85 90 rpm.Il tutto da seduto,in posizione più composta e naturale possibile (ovvero quella che mantengo in gara) Aggiungevo però, a pochi m dallo scollinamento circa 80-100 una bella volata agile in piedi.Gambe duuuure... Che bruciooore!!!La salita effettuata in questo modo la ripetevo 2 volte.Dopo un ora buona di agilità in pianura effettuavo un allenamento di sprint con 53x14 da velocità bassa, 20 sec a tutta... 1°sett 4 volatex 20''2°sett 6 volate x 20" 3°sett 8 volate x 20 sec recupero 1'.Mezz' ora di pianura agile x concludere...E dopo una seduta del genere tornavo a casa bello cotto. con almeno 80/100 km (incremento di distanza +10km/sett: 80 90 100)Il giorno dopo seguiva sempre una bella uscita di scarico di 1h30 o 2hNelle 3 sett di carico aumentavo progressivamente l' intensità dell'esercizio.non il minutaggio. ora sono nella fase di scarico...tanto ha nevicato e in salita vado con le catene.</blockquote>

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