Ecco la prima settimana, come promesso in un precedente post.
raccomando di seguire le indicazioni fornite qui:
http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439
La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso!
Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching
LUNEDI 14
============
Allenamento di scarico e stretching.
100 / 110 rpm a minuto, agilizzazione ad impegno medio-basso.
Musica consigliata:
Pink Floyd, "Wish You Were Here"
Enya
Lucio Battisti, "Le Avventure di L. Battisti e Mogol"
Ivano Fossati, "Lampo Viaggiatore"
MARTEDI 15
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono pertanto 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Alan Parsons Project, "Ammonia Avenue"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
Dire Straits, "Tunnel of Love" (LP)
The Who, "Who are you"
GIOVEDI 17
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 4 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono pertanto 6 minuti da ripetere 4 volte, per un totale di 24 minuti + recupero.
Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
David Bowie, "Rebel Rebel" e "The singles Collection" (LP)
Deep Purple, "Smoke On The Water"
PFM, "Storia Di Un Minuto"
Modena City Ramblers, "La Grande Famiglia"
SABATO 19
============
Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto
--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!
Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.
Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.
DOMENICA 20
============
Mi auguro che si possa uscire in bike!
Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.
Buone pedalate!
Ciao!
raccomando di seguire le indicazioni fornite qui:
http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439
La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso!
Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching
LUNEDI 14
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Allenamento di scarico e stretching.
100 / 110 rpm a minuto, agilizzazione ad impegno medio-basso.
Musica consigliata:
Pink Floyd, "Wish You Were Here"
Enya
Lucio Battisti, "Le Avventure di L. Battisti e Mogol"
Ivano Fossati, "Lampo Viaggiatore"
MARTEDI 15
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono pertanto 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Alan Parsons Project, "Ammonia Avenue"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
Dire Straits, "Tunnel of Love" (LP)
The Who, "Who are you"
GIOVEDI 17
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 4 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono pertanto 6 minuti da ripetere 4 volte, per un totale di 24 minuti + recupero.
Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
David Bowie, "Rebel Rebel" e "The singles Collection" (LP)
Deep Purple, "Smoke On The Water"
PFM, "Storia Di Un Minuto"
Modena City Ramblers, "La Grande Famiglia"
SABATO 19
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto
--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!
Al termine eseguire:
5 minuti a 110 / 120 rpm in piano.
Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.
DOMENICA 20
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Mi auguro che si possa uscire in bike!
Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.
Buone pedalate!
Ciao!
