Dopo la prima settimana (aspetto commenti in merito) ecco la seconda settimana.
Raccomando sempre di seguire le indicazioni fornite qui:
http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439
La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso!
Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching
MARTEDI 22
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
The Who, "Who are you"
GIOVEDI 24
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.
Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).
Musica consigliata:
Deep Purple, "Made in Japan"
Police
U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"
Springsteen, "Born to run"
SABATO 26
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto
--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!
Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).
Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.
DOMENICA 27
============
Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.
Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.
Buone pedalate!
Raccomando sempre di seguire le indicazioni fornite qui:
http://www.bicidacorsa.com/forum/viewtopic.php?t=7439
La ricerca del corretto rapporto e della resistenza del rullo nel caso di esercizi in casa, che in base alle proprie capacità deve consentire il giusto-ritmo-impegno indicato, sarà scopo prioritario per ottenere i maggiori benefici dallesercizio stesso!
Sempre:
- riscaldamento
- esercizi intervallati da completo recupero
- defaticamento
- stretching
MARTEDI 22
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 5 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 80 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 3 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 100 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 120 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono 9 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 27 minuti + recupero.
Musica consigliata:
Alan Parsons Project, "Eye in the Sky"
Dire Straits, "Sultans of Swing"
The Who, "Who are you"
GIOVEDI 24
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
Eseguire 3 serie di:
PRIMI 3 minuti con rapporto che consenta FORZA, circa 60 rpm con impegno MODERATO-MEDIO
QUINDI 2 minuti con rapporto che consenta RITMO, circa 80 rpm con impegno MEDIO-IMPORTANTE
INFINE 1 minuto con rapporto che consenta OSSIGENO, circa 100 rpm con impegno IMPORTANTE-SOGLIA
Sono 6 minuti da ripetere 3 volte, per un totale di 18 minuti + recupero.
Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano o 100/110 in falsopiano (stessa impostazione precedenti allenamenti).
Musica consigliata:
Deep Purple, "Made in Japan"
Police
U2, "How to dismantle an atomic bomb" - "Vertigo"
Springsteen, "Born to run"
SABATO 26
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Sui rulli: impostare una resistenza che simuli in falsopiano al 2%
In strada: eseguire in falsopiano al 2%
PRIMI 3 minuti lungo rapporto QUINDI minuti 2 medio rapporto INFINE 1 minuto ancora lungo rapporto
--> impegno: tutto il periodo in situazione AEROBICA, mai oltre la SOGLIA!
Al termine eseguire:
5 minuti a 120 rpm in piano, 100/110 in falsopiano (stessa impostazione degli esercizi dei giorni precedenti).
Musica consigliata:
fra quelle proposte nei precedenti allenamenti.
DOMENICA 27
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Gelo e neve permettendo cerchiamo di uscire in bike, curando il ritmo.
Nel percorso inserire possibilmente piano falsopiano e salita, limpegno sarà profuso in base alle proprie sensazioni evitando comunque in questo periodo il protratto impegno massimale.
Buone pedalate!
ma tu prova a fare gli esercizi proposti e il tuo allenamento, senza farti condizionare troppo dagli amici. Anche a me piace tirare quando sono con gliamici, sono il primo a dire "si scatta da quel carello laggiù fino al prossimo!" e a scatenare la bagarre 
ed esigente ...cmq a tua discrezione...secondo te si può impostare un programma includendo altre discipline tipo nuoto / palestra ?
