Come promesso ecco i suggerimenti per l'allenamento sui rulli.
Alcune doverose precisazioni:
1. non saranno questi suggerimenti (o tabelle, chiamatele come volete) a farvi diventare campioni in poche settimane
: vogliono solo essere un suggerimento per affrontare con metodo i tempi di allenamento su uno strumento, i rulli, dei cui pregi e difetti già
abbiamo ampiamente discusso.
2. questi suggerimenti sono una valida integrazione al vostro allenamento ed ogni esercizio proposto è stato provato anche sulla mia
pelle
e sui miei rulli
3. questi esercizi li potete effettuare anche sulla vostra bike nelle uscite su strada con le belle giornate (come oggi)
4. a scelta del locale in cui effettuare le sedute: lideale è che sia aerato e possibilmente ampio per favorire il ricircolo dell'aria.
Nella stagione più fredda si possono tenere le finestre aperte purché si evitino pericolose correnti daria!
5. vestitevi come in una uscita ferragostiana, ma mai a torso nudo.
6. E' importante bere spesso.
E' buona accortezza, per non disperdere troppo i liquidi e i sali minerali contenuti nel corpo a causa dell'elevata sudorazione prodotta dallattività al chiuso, bere molta acqua durante le sedute dallenamento e al termine assumere una bevanda reintegratrice.
A voi la scelta fra quelle che preferite e che si trovano abitualmente in commercio.
7. un'oretta di buon allenamento sul simulatore puà valere quanto un buon allenamento, ma se vi capita di sentirvi stanchi, se il vostro cardio segna frequenze insolitamente basse, non preoccupatevi e fate una leggera pedalata di scarico, anche sui rulli. Oppure state direttamente a riposo, relax e stretching!!!!!
Quando la situazione fisica non consente il rispetto dellimpegno, esagerata fatica a mantenere i watt (per chi ha gli strumenti), frequenza cardiaca che non sale e sensazioni negative, gli esercizi proposti debbono essere ridotti come intensità e/o come tempo di esecuzione.
Quando laffaticamento è sia organico che muscolare e si avvertirà diminuita forza e scarsa coordinazione neuromuscolare nel gesto della pedalata, si imporrà un periodo di riposo, o riposo-attivo, di 3-5 giorni. Questo per poter ristabilire le scorte energetiche e quelle ormonali necessarie poi per riottenere vigoria organica e prestanza atletica!
8. curate al meglio la posizione sulla bike nell'eseguire gli esercizi
9. sempre prevedere 10 / 15 minuti di riscaldamento e altri 10 / 15 di defaticamento in agilità
10. scesi dalla bike (o rientrati dall'uscita in strada) dedicate il tempo ad esercizi di stretching: parlando di recupero e dello stretching per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo o nelle ore immediatamente successive (meglio il prima possibile!) eliminano se correttamente eseguiti la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna: maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tranquillità e relax. Chi volesse andare oltre può lavorare anche all'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.
11. buone pedalate!
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Alcune doverose precisazioni:
1. non saranno questi suggerimenti (o tabelle, chiamatele come volete) a farvi diventare campioni in poche settimane
: vogliono solo essere un suggerimento per affrontare con metodo i tempi di allenamento su uno strumento, i rulli, dei cui pregi e difetti già abbiamo ampiamente discusso.
2. questi suggerimenti sono una valida integrazione al vostro allenamento ed ogni esercizio proposto è stato provato anche sulla mia
pelle
e sui miei rulli 3. questi esercizi li potete effettuare anche sulla vostra bike nelle uscite su strada con le belle giornate (come oggi)
4. a scelta del locale in cui effettuare le sedute: lideale è che sia aerato e possibilmente ampio per favorire il ricircolo dell'aria.
Nella stagione più fredda si possono tenere le finestre aperte purché si evitino pericolose correnti daria!
5. vestitevi come in una uscita ferragostiana, ma mai a torso nudo.
6. E' importante bere spesso.
E' buona accortezza, per non disperdere troppo i liquidi e i sali minerali contenuti nel corpo a causa dell'elevata sudorazione prodotta dallattività al chiuso, bere molta acqua durante le sedute dallenamento e al termine assumere una bevanda reintegratrice.
A voi la scelta fra quelle che preferite e che si trovano abitualmente in commercio.
7. un'oretta di buon allenamento sul simulatore puà valere quanto un buon allenamento, ma se vi capita di sentirvi stanchi, se il vostro cardio segna frequenze insolitamente basse, non preoccupatevi e fate una leggera pedalata di scarico, anche sui rulli. Oppure state direttamente a riposo, relax e stretching!!!!!
Quando la situazione fisica non consente il rispetto dellimpegno, esagerata fatica a mantenere i watt (per chi ha gli strumenti), frequenza cardiaca che non sale e sensazioni negative, gli esercizi proposti debbono essere ridotti come intensità e/o come tempo di esecuzione.
Quando laffaticamento è sia organico che muscolare e si avvertirà diminuita forza e scarsa coordinazione neuromuscolare nel gesto della pedalata, si imporrà un periodo di riposo, o riposo-attivo, di 3-5 giorni. Questo per poter ristabilire le scorte energetiche e quelle ormonali necessarie poi per riottenere vigoria organica e prestanza atletica!
8. curate al meglio la posizione sulla bike nell'eseguire gli esercizi
9. sempre prevedere 10 / 15 minuti di riscaldamento e altri 10 / 15 di defaticamento in agilità
10. scesi dalla bike (o rientrati dall'uscita in strada) dedicate il tempo ad esercizi di stretching: parlando di recupero e dello stretching per riportare (e non incrementare) i muscoli in allungamento, alcuni semplici esercizi fatti subito dopo o nelle ore immediatamente successive (meglio il prima possibile!) eliminano se correttamente eseguiti la tensione muscolare, agevolando la circolazione sanguigna: maggior afflusso di sangue ai capillari, maggior trasporto d'ossigeno, miglior recupero.
Dieci, quindici minuti per i maggiori distretti muscolari impegnati nell'esercizio potrebbero essere sufficienti, a patto che vengano eseguiti in tranquillità e relax. Chi volesse andare oltre può lavorare anche all'allungamento in muscoli non coinvolti direttamente: collo, braccia e lombari in primis.
11. buone pedalate!
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