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scheda allenamento invernale
Testo
<blockquote data-quote="Rikkaidd" data-source="post: 4491122" data-attributes="member: 59895"><p>qualcuno è in grado di suggerirmi un buon allenamemento compreso di scheda palestra (considerando pesi e macchinari)per aumentare forza massima e forza resistente escludendo l'utilizzo della bdc(causa neve) e limitando l'uso del ciclosimulatore (un mio difetto non mi ci trovo) per potenziamento? grazie in anticipo</p><p></p><p>ultimamente ho seguito questa scheda</p><p><span style="color: olive">1 settimana</span></p><p><span style="color: Red">lunedi</span> </p><p><span style="color: DarkOrange">palestra</span></p><p>20' riscaldamento ciclosimulatore</p><p>4x15 ripetizioni addominali 40% massimale</p><p>2x(2x15) ripetizioni glutei 40% massimale</p><p>4x15 ripetizioni lombari 40% del massimale</p><p>4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale</p><p>4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale</p><p>4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale</p><p>4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale</p><p>leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale</p><p>10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente</p><p></p><p><span style="color: Red">martedi </span>riposo</p><p><span style="color: red">mercoledi</span> riscaldamento + interval training/cardio</p><p><span style="color: red">giovedi </span>riposo</p><p><span style="color: red">ven o sab</span> uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura</p><p><span style="color: red">domenica</span> riposo</p><p></p><p><span style="color: Olive">2 settimana</span></p><p><span style="color: Red">lunedi</span> </p><p><span style="color: DarkOrange">palestra</span></p><p>20' riscaldamento ciclosimulatore</p><p>4x15 rip. vertical row 40% massimale</p><p>2x(2x15) ripetizioni panca inclinata 40% massimale</p><p>serie brevi ai manubri mirate resistenza del braccio</p><p>4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale</p><p>4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale</p><p>4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale</p><p>4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale</p><p>leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale</p><p>10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente</p><p><span style="color: Red">martedi </span>riposo</p><p><span style="color: red">mercoledi</span> riscaldamento + interval training/cardio</p><p><span style="color: red">giovedi </span> riposo</p><p><span style="color: red">ven o sab</span> uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura</p><p><span style="color: red">domenica</span>riposo</p><p></p><p>PS: commenti allenamento da evitare per favore non sono stati fatti da un ciclista prof,poichè non ne conosco</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Rikkaidd, post: 4491122, member: 59895"] qualcuno è in grado di suggerirmi un buon allenamemento compreso di scheda palestra (considerando pesi e macchinari)per aumentare forza massima e forza resistente escludendo l'utilizzo della bdc(causa neve) e limitando l'uso del ciclosimulatore (un mio difetto non mi ci trovo) per potenziamento? grazie in anticipo ultimamente ho seguito questa scheda [COLOR="olive"]1 settimana[/COLOR] [COLOR="Red"]lunedi[/COLOR] [COLOR="DarkOrange"]palestra[/COLOR] 20' riscaldamento ciclosimulatore 4x15 ripetizioni addominali 40% massimale 2x(2x15) ripetizioni glutei 40% massimale 4x15 ripetizioni lombari 40% del massimale 4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale 4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale 4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale 4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale 10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente [COLOR="Red"]martedi [/COLOR]riposo [COLOR="red"]mercoledi[/COLOR] riscaldamento + interval training/cardio [COLOR="red"]giovedi [/COLOR]riposo [COLOR="red"]ven o sab[/COLOR] uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura [COLOR="red"]domenica[/COLOR] riposo [COLOR="Olive"]2 settimana[/COLOR] [COLOR="Red"]lunedi[/COLOR] [COLOR="DarkOrange"]palestra[/COLOR] 20' riscaldamento ciclosimulatore 4x15 rip. vertical row 40% massimale 2x(2x15) ripetizioni panca inclinata 40% massimale serie brevi ai manubri mirate resistenza del braccio 4x20 ripetizioni leg extension 50% del massimale 4x10 rip. abduttori della gamba 60% del massimale 4x10 rip. adduttori della gamba 40% del massimale 4x15 ripetizioni leg curl 60% del massimale leg extension 15 rip 60%+10 rip. 70%+5 rip 80% dell massimale 10' al ciclosimulatore a frequenza di pedalata progressivamente crescente [COLOR="Red"]martedi [/COLOR]riposo [COLOR="red"]mercoledi[/COLOR] riscaldamento + interval training/cardio [COLOR="red"]giovedi [/COLOR] riposo [COLOR="red"]ven o sab[/COLOR] uscita in bdc o mtb min 60 km prev montagna + pianura [COLOR="red"]domenica[/COLOR]riposo PS: commenti allenamento da evitare per favore non sono stati fatti da un ciclista prof,poichè non ne conosco [/QUOTE]
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