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Allenamento
Metodologie di allenamento
SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?
Testo
<blockquote data-quote="ROAD BIKE" data-source="post: 3960261" data-attributes="member: 41640"><p>Visto che c&#8217;è una grande confusione sull&#8217; uso e/o destinazione d&#8217;uso delle fantomatiche </p><p>e (come cercherò di dimostrare tra poco) inutili salite di forza resistente, mi sento di condividere</p><p>i risultati di una mia personale ricerca sulle varie forze e loro sottocategorie. </p><p>La federciclismo ha canonizzato le forze in quattro forze principali:</p><p>1) La forza massima</p><p>2) La forza dinamica massima</p><p>3) La forza esplosiva</p><p>4) La forza rapida</p><p>ognuna di esse trova la sua naturale collocazione in un determinato range di cadenza di pedalata.</p><p>Abbiamo così che la forza massima si colloca nell&#8217;intervallo 0-40 rpm; la forza dinamica massima</p><p>da 40 a 90 rpm; la forza esplosiva da 90 a 140rpm ed infine la forza rapida oltre le 140 rpm.</p><p>Inoltre ogni forza è caratterizzata da una scala comune di intensità che dai valori massimali </p><p>regredisce verso livelli inferiori e ognuno di questi livelli di intensità possiede un nome specifico:</p><p>A) Massimali di forza</p><p>B) Forza resistente</p><p>C) Resistenza di forza</p><p>D) Non allenante la forza </p><p>Ognuna di questi livelli (o sottocategorie) è espressione percentuale del massimale di forza </p><p>(la forza media massima sviluppata partendo da fermo per 30&#8221<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/wink.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=";)" title="Wink ;)" data-shortname=";)" /> :</p><p>Massimale di forza = X</p><p>Forza massima = 70-100% di X</p><p>Forza resistente = 50-70% di X</p><p>Resistenza di forza = 35-70 % di X</p><p>Non allenante la forza= 0 - 35% di X </p><p>Quanto detto fino ad ora apre altri orizzonti molto interessanti.</p><p>Le quattro forze principali chiaramente hanno uno sviluppo &#8220; orizzontale&#8221; per così dire </p><p>in quanto avendo a che fare con la velocità rotazionale delle pedivelle le possiamo associare</p><p>all&#8217;asse orizzontale della curva di potenza dei quadranti di Golden Cheetah. </p><p>Mentre viceversa i livelli o sottocategorie, avendo uno sviluppo &#8220; verticale&#8221;, automaticamente </p><p>li possiamo associare all&#8217;asse verticale della curva di potenza di GC.</p><p>Mi sono creato così in Photoshop una maschera di sovrapposizione alla curva di potenza che </p><p>prendesse in considerazione i rapporti tra tutte le forze e sottocategorie di cui ho parlato finora.</p><p>E ho così &#8220; visualizzato&#8221; concetti astratti che finora (mi sembra) nel forum non è stato mai fatto.</p><p> </p><p> </p><p><img src="http://www.bdc-forum.it/attachment.php?attachmentid=87023&stc=1&d=1355940594" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p> </p><p>Si possono quindi fare varie considerazioni:</p><p>1) quelle che tutti chiamano SFR (quelle per intenderci che si eseguono a 30 Rpm) si vanno a </p><p>collocare in Z2 della curva di potenza (quella nell&#8217; esempio è la mia settata </p><p>all&#8217;attuale Ftp di 240 w) con una forza di 320 N.</p><p>Ai fini dell&#8217; allenamento appare evidente che l&#8217;esecuzione di Sfr a 30 rpm non soddisfa nessun </p><p>principio dettato dai canoni del training moderno.</p><p>2) Molto più interessante invece guardare la parte intermedia del grafico dove si vede chiaramente</p><p>la &#8220;centralità&#8221; della forza dinamica, in cui sono racchiuse gran parte delle caratteristiche</p><p>distintive di un ciclista medio fondista o fondista e, del suo relativo livello/sottocategoria </p><p>corrispondente alla Resistenza di forza. </p><p>Appare evidente come qui si vanno a collocare naturalmente la maggior parte dei lavori </p><p>di qualità.</p><p>3) Lo schema così come l&#8217;ho sviluppato permette la programmazione a priori di tutte le </p><p>coppie torcenti potendo cosi decidere in qualsiasi momento il tipo di forza da allenare</p><p>, la giusta cadenza, il giusto livello ed infine la giusta durata dell&#8217;intervallo. </p><p>Ad esempio questo è un&#8217; intervallo eseguito oggi su Wattbike:</p><p> </p><p><img src="http://www.bdc-forum.it/attachment.php?attachmentid=87024&stc=1&d=1355941352" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p> </p><p>come si vede avevo programmato delle ripetute di Resistenza di forza in regime di </p><p>Forza dinamica a 70 rpm (velocità circumferenziale 1,245). </p><p>Si ma che durata dovevano avere le ripetute e che caratteristiche avrei allenato del mio </p><p>attuale profilo di potenza? A che potenza? E che forza avrei dovuto utilizzare?</p><p>Incrociandi i dati ho visto che la forza utilizzata era di 220 N quindi FxV = P</p><p>per cui 220x1,245= 274 W</p><p>Nel mio profilo di potenza attuale 274 W corrispondono a circa 6&#8217; e quindi ho effettuato</p><p>le ripetute in Z5 da 6&#8217; a 70 rpm allenando la resistenza di forza in regime di forza dinamica max.</p><p>Se avessi voluto allenare la Forza resistente rimanendo sempre in regime di forza dinamica</p><p>max e sempre in Z5 avrei dovuto fare (guardando sempre l&#8217;incrocio) 50 rpm con 310 N di</p><p>forza per 275 W</p><p>Come si vede la potenza è invariata, quello che cambia è la velocità e la categoria di forza .</p><p>Infine giusto per completezza se avessi eseguito delle SFR a 30 rpm avrei, seguendo lo stesso</p><p>procedimento, 300 N per 30 rpm (vel cir 0,533) per 160 W per una durata ovviamente molto</p><p>lunga rispetto agli usuali 2&#8217;- 4&#8217; a cui si e soliti eseguire tali esercitazioni.</p><p>Vi ci vedete voi a maciullarvi le gambe per 15-20 o più minuti ? </p><p>La ragione mi induce a pensare che è una grande perdita di tempo.</p><p>Questo intervento non vuole aprire nessuna polemica e ben me ne guarderò dal rispondere</p><p>a qualche &#8220;integralista&#8221; che non fosse d&#8217;accordo ma vuole solo fare un po di chiarezza</p><p>su un argomento che mi sta molto a cuore.</p><p>Che la forza sia con Voi</p><p><img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif" class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer o-o" data-shortname="o-o" /></p><p> </p><p>P.s. Se vi è piaciuto quest' intervento mi aspetto come minimo una cinquantina di valutazioni positive <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /> </p><p>Si vive anche di soddisfazioni................<img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /><img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /><img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif" class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" /></p><p><img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/beer.gif" class="smilie" loading="lazy" alt="o-o" title="Beer o-o" data-shortname="o-o" /></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="ROAD BIKE, post: 3960261, member: 41640"] Visto che c’è una grande confusione sull’ uso e/o destinazione d’uso delle fantomatiche e (come cercherò di dimostrare tra poco) inutili salite di forza resistente, mi sento di condividere i risultati di una mia personale ricerca sulle varie forze e loro sottocategorie. La federciclismo ha canonizzato le forze in quattro forze principali: 1) La forza massima 2) La forza dinamica massima 3) La forza esplosiva 4) La forza rapida ognuna di esse trova la sua naturale collocazione in un determinato range di cadenza di pedalata. Abbiamo così che la forza massima si colloca nell’intervallo 0-40 rpm; la forza dinamica massima da 40 a 90 rpm; la forza esplosiva da 90 a 140rpm ed infine la forza rapida oltre le 140 rpm. Inoltre ogni forza è caratterizzata da una scala comune di intensità che dai valori massimali regredisce verso livelli inferiori e ognuno di questi livelli di intensità possiede un nome specifico: A) Massimali di forza B) Forza resistente C) Resistenza di forza D) Non allenante la forza Ognuna di questi livelli (o sottocategorie) è espressione percentuale del massimale di forza (la forza media massima sviluppata partendo da fermo per 30”) : Massimale di forza = X Forza massima = 70-100% di X Forza resistente = 50-70% di X Resistenza di forza = 35-70 % di X Non allenante la forza= 0 - 35% di X Quanto detto fino ad ora apre altri orizzonti molto interessanti. Le quattro forze principali chiaramente hanno uno sviluppo “ orizzontale” per così dire in quanto avendo a che fare con la velocità rotazionale delle pedivelle le possiamo associare all’asse orizzontale della curva di potenza dei quadranti di Golden Cheetah. Mentre viceversa i livelli o sottocategorie, avendo uno sviluppo “ verticale”, automaticamente li possiamo associare all’asse verticale della curva di potenza di GC. Mi sono creato così in Photoshop una maschera di sovrapposizione alla curva di potenza che prendesse in considerazione i rapporti tra tutte le forze e sottocategorie di cui ho parlato finora. E ho così “ visualizzato” concetti astratti che finora (mi sembra) nel forum non è stato mai fatto. [IMG]http://www.bdc-forum.it/attachment.php?attachmentid=87023&stc=1&d=1355940594[/IMG] Si possono quindi fare varie considerazioni: 1) quelle che tutti chiamano SFR (quelle per intenderci che si eseguono a 30 Rpm) si vanno a collocare in Z2 della curva di potenza (quella nell’ esempio è la mia settata all’attuale Ftp di 240 w) con una forza di 320 N. Ai fini dell’ allenamento appare evidente che l’esecuzione di Sfr a 30 rpm non soddisfa nessun principio dettato dai canoni del training moderno. 2) Molto più interessante invece guardare la parte intermedia del grafico dove si vede chiaramente la “centralità” della forza dinamica, in cui sono racchiuse gran parte delle caratteristiche distintive di un ciclista medio fondista o fondista e, del suo relativo livello/sottocategoria corrispondente alla Resistenza di forza. Appare evidente come qui si vanno a collocare naturalmente la maggior parte dei lavori di qualità. 3) Lo schema così come l’ho sviluppato permette la programmazione a priori di tutte le coppie torcenti potendo cosi decidere in qualsiasi momento il tipo di forza da allenare , la giusta cadenza, il giusto livello ed infine la giusta durata dell’intervallo. Ad esempio questo è un’ intervallo eseguito oggi su Wattbike: [IMG]http://www.bdc-forum.it/attachment.php?attachmentid=87024&stc=1&d=1355941352[/IMG] come si vede avevo programmato delle ripetute di Resistenza di forza in regime di Forza dinamica a 70 rpm (velocità circumferenziale 1,245). Si ma che durata dovevano avere le ripetute e che caratteristiche avrei allenato del mio attuale profilo di potenza? A che potenza? E che forza avrei dovuto utilizzare? Incrociandi i dati ho visto che la forza utilizzata era di 220 N quindi FxV = P per cui 220x1,245= 274 W Nel mio profilo di potenza attuale 274 W corrispondono a circa 6’ e quindi ho effettuato le ripetute in Z5 da 6’ a 70 rpm allenando la resistenza di forza in regime di forza dinamica max. Se avessi voluto allenare la Forza resistente rimanendo sempre in regime di forza dinamica max e sempre in Z5 avrei dovuto fare (guardando sempre l’incrocio) 50 rpm con 310 N di forza per 275 W Come si vede la potenza è invariata, quello che cambia è la velocità e la categoria di forza . Infine giusto per completezza se avessi eseguito delle SFR a 30 rpm avrei, seguendo lo stesso procedimento, 300 N per 30 rpm (vel cir 0,533) per 160 W per una durata ovviamente molto lunga rispetto agli usuali 2’- 4’ a cui si e soliti eseguire tali esercitazioni. Vi ci vedete voi a maciullarvi le gambe per 15-20 o più minuti ? La ragione mi induce a pensare che è una grande perdita di tempo. Questo intervento non vuole aprire nessuna polemica e ben me ne guarderò dal rispondere a qualche “integralista” che non fosse d’accordo ma vuole solo fare un po di chiarezza su un argomento che mi sta molto a cuore. Che la forza sia con Voi o-o P.s. Se vi è piaciuto quest' intervento mi aspetto come minimo una cinquantina di valutazioni positive :mrgreen: Si vive anche di soddisfazioni................:mrgreen::mrgreen::mrgreen: o-o [/QUOTE]
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